Byrjendaráð í ræktinni

Í upphafi skyldi endinn skoða sagði einhver. Fjöldi endurtekninga í hverri lotu fer eftir markmiðinu. Skapast hefur hefð fyrir að miða við hlutfall af hámarksþyngd sem hægt er að lyfta einu sinni skikkanlega. Það er 100%. Byrjandi getur fengið mikið út úr að lyfta 40-50% af sinni einnar endurtekningar hámarksþyngd (EEH) hér eftir nefnt EEH, á meðan sá sem er lengra kominn þarf að taka hlutfallslega meiri þyngdir til að halda áfram að ná framförum.

Áður en við eyðum mánuðum og árum án framfara í ræktinni er gott að kynna sér helstu lögmálin sem líkamsrækt byggir á.

Fjöldi endurtekninga miðað við markmið

MarkmiðÁtakFjöldi
Hámarksstyrkur85-100%1 til 5
Uppbygging70-85%6-12
Styrkur og þol40-70%15-25
Þol1-40%25 +

Taflan gefur til kynna hversu mikla þyngd á að nota til að halda áfram að ná árangri og um leið gefur hún til kynna hvers vegna þeir sem stefna á uppbygginu vöðvamassa ná ekki framförum. Þeir eru ekki að fara eftir ráðleggingum um átakshlutfall af hámarksgetu og endurtekningum, – með öðrum orðum eru þeir að taka of léttar þyngdir.

Mismunandi markmið

Ef markmiðið er að byggja upp vöðvamassa þarf þyngdin að vera á bilinu 70-85% af EEH og það ætti að taka á bilinu 6-12 endurtekningar með megnið af lotum í nágrenni við 8-10 endurtekningar. Lykilatriðið er að lyfta fram að uppgjöf vegna þess að í síðustu endurtekningunni þarf vöðvinn að nýta alla vöðvaþræðina og stækkar í kjölfarið til að aðlagast álaginu. Það er aukaatriði hvort endurtekningarnar eru 6 eða 12, mestu skiptir að sú síðasta sé barátta.

  • Ef markmiðið er að byggja upp styrk þarf að æfa þannig að oftast séu teknar frekar fáar endurtekningar og er þá miðað við 1-5 við hlutfallslega meiri átök. Þarna koma æfingakerfi fyrir kraftlyftingar sér vel.
  • Ef markmiðið er að auka vöðvaþol er farið í hina áttina og teknar fleiri endurtekningar, helst 15-25 í hverri lotu og tekið lægra hlutfall EEH í þyngdum.

Taktu á því

Ef uppbygging er markmiðið þarf að lyfta fram að uppgjöf. Það á ekki að vera hægt að taka eina endurtekningu í viðbót. Þegar hætt er að lyfta of snemma og hægt væri að taka meiri þyngd eða oftar er líklegt að um lélegar „svindl“ lyftur sé að ræða eða þyngdin er einfaldlega ekki nógu mikil. Það er vissulega hægt að ná framförum með því að vera í efri hluta þessara viðmiða en sá sem ætlar að ná virkilega góðum árangri þarf einfaldlega að skilja þetta lögmál og fara eftir því.

Byrjendur geta byrjað á að taka einungis eina lotu af hverri æfingu en þeir ættu síðan að fjölga lotum til að ná framförum. Almennt er það viðurkenndur sannleikur að margar lotur séu nauðsynlegar til að byggja upp styrk og vöðvamassa. Hafa þarf í huga heildarfjölda lota sem teknar eru fyrir hvern vöðvahóp og fjölda vöðva eða vöðvahópa sem teknir eru þann daginn. Teknar eru fleiri lotur fyrir stóra vöðvahópa en þá minni. Þeir þurfa meira álag til að taka við sér og stækka.

Hversu margar lotur á að taka af hverri æfingu?

Flest æfingakerfi sem hönnuð eru fyrir lengra eða langt komna miða við 3 til 6 lotur af hverri æfingu til að ná mestu framförum í styrk. Fjöldi lota fyrir hvern vöðvahóp getur legið á bilinu 3 til 24. Þetta er reiknað þannig að ef teknar eru fjórar lotur af fjórum bakæfingum eru komnar 16 lotur (4 æfingar X 4 lotur). Heppilegasta samsetningin fer eftir fjölda æfinga sem teknar eru fyrir tiltekinn vöðvahóp, hversu margir vöðvahópar eru teknir í heildina þann daginn og hversu áköf átökin eru. Eftir því sem átökin eru meiri eykst álagið á vöðvann og því ætti að taka færri lotur. Allt ræðst þetta af getustigi þess sem er að æfa.

Æfingakerfi fyrir uppbyggingu

Lotufjöldi hverrar æfingar3 til 6
Átak (Hlutfall af EEH)70-85% (EEH)
Endurtekningar í lotu6-12, helst 8-10

Það eru engar rannsóknir sem benda til að ein lota af ákveðinni æfingu sé betri en margar lotur. Byrjendur ná framförum í öllum æfingakerfum fyrstu 12 vikurnar en nokkrar skammtíma- og allar langtímarannsóknir hafa stutt þá staðhæfingu að magn æfinga skilar meiri framförum en stutt og mikil átök. Hver og ein lota veldur ákveðnu álagi á vöðva og því skila þrjár til sex lotur af æfingum með hvíld á milli mun meiri árangri en ein erfið lota.

Byrjendur ná framförum í flestum æfingakerfum vegna þess að eitthvað er betra en ekkert. Um leið og þjálfunin fer að skila sér skiptir fjöldi lota og endurtekninga miklu máli til þess að framfarir staðni ekki.

Einkenni ofþjálfunar

Eins og nafnið gefur til kynna stafar ofþjálfun af of mikilli þjálfun. Á ákveðnum tímapunkti getur þjálfunin farið yfir strikið þannig að framfarir staðna og æfingarnar hafa jafnvel þveröfug áhrif og til var ætlast. Helstu orsakir er of lítil hvíld á milli æfingadaga, æft af kappi allt árið, næringarskortur, streyta og svefnleysi. Að lokum verður ónæmiskerfið fyrir áfalli. Miklar æfingar skila árangri, en mikilvægt er að fara ekki yfir strikið.

Fleiri ráð um grundvallaratriðin í ræktinni er að finna undir Ræktin 101

-ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription: Sjötta útgáfa.
-Exercise Physiology: McArdle, Katch and Katch. Fimmta útgáfa.
-Muscle Mechanics: Everett Aaberg. Önnur útgáfa.
-Physiology of Sport and Exercise: Wilmore and Costill. Þriðja útgáfa.