Ræktin 101: Ofursett

Aukið álag á vöðva þýðir að hann verður að stækka. Þetta er lögmálið sem ræður vöðvastækkun. Það er því lykilatriði að auka álagið eins og hægt er án þess að stofna til meiðsla. Til erum ýmsar leiðir og æfingakerfi til að auka álagið. Augljósast er að nota meiri þyngdir eða taka þyngdina oftar. Einnig er hægt að taka svokölluð ofursett. Ofursett geta hámarkað möguleikana í vöðvastækkun. Það hljómar eflaust vel í eyrum þeirra sem stefna að auknum vöðvamassa.

Ofursett felst í því að taka tvær æfingar saman án hvíldar á milli. Teknar eru tvær og tvær æfingar saman án hvíldar fyrr en lokið er við báðar. Hvílt er í eina til þrjár mínútur áður en næsta ofursett er tekið. Æfingar eru þannig alltaf paraðar.

Ofursett (superset) hámarka átakið á vöðvann og hámarka þar af leiðandi líka mögulegan árangur.

Tvær tegundir ofursetta

Skipta má ofursettum í tvær tegundir. Ofursett fyrir sama vöðvahóp og ofursett fyrir gagnstæða vöðvahópa.

Samsetning æfinga fyrir gagnstæða vöðvahópa gæti litið svona út:
• Tvíhöfði og þríhöfði
• Brjóst og bak
• Kviður og neðra bak
• Axlir að framan og axlir að aftan
• Lærvöðvar að aftan og framan

Ofursett nýta tímann vel. Það er nefnilega óþarfi að hvíla á milli setta þegar gagnstæðir vöðvahópar eru paraðir í sett. Eina hvíldin er tíminn sem það tekur að fara á milli æfinga. Ef neðra bak er tekið með kviðæfingum hvílist neðra bakið á meðan kviðæfingarnar eru teknar og öfugt.

Ofursett (superset) byggjast á að para saman tvær æfingar ýmist fyrir sama vöðvahóp eða gangverkandi vöðvahópa. Markmiðið er að auka álagið (árangurinn) og spara tíma.

Ofursett fyrir sama vöðvahóp

Töluvert erfiðara er að taka ofursett innan sama vöðvahóps en fyrir gagnstæða vöðvahópa. Vöðvarnir sem tekið er á fá þá í raun litla hvíld og álagið verður mikið. Eru þá tekin tvö sett saman fyrir sama vöðvahópinn en léttar þyngdir notaðar í aðra æfinguna.

Þrjár tegundir ofursetta fyrir sama vöðvahóp

Hægt er að taka venjuleg ofursett, forþreytuofursett og eftirþreytuofursett. Hin tvö síðarnefndu eru fágaðri en venjuleg ofursett vegna þess hversu vel er hægt að stjórna álaginu.

Forþreytuofursett byggist á að taka einangrandi æfingu fyrir ákveðinn vöðva á undan æfingu sem nær til margra liðamóta og tekur á fleiri en einn vöðva. Með öðrum orðum-litla æfingu á undan stórri æfingu. Með því að taka æfingu sem nær til margra liðamóta getur vöðvinn sem var einangraður haldið áfram að taka á vegna hjálpar frá öðrum vöðvum.

Dæmi um forþreytuofursett er að taka axlalyftu út frá síðunni með handlóðum á undan axlapressu með stöng. Axlalyftan tekur mestu orkuna úr axlavöðvunum en þegar komið er í axlapressuna með stöng fá axlavöðvarnir stuðning frá efri hluta brjóstvöðvans og þríhöfðanum.

Eftirþreytuofursett er öfugt forþreytuofursett. Markmiðið er að taka mestu orkuna úr aðalvöðvanum sem fókusað er á með æfingu sem nýtir mörg liðamót en þegar gefist er upp er farið í auðveldari æfingu sem einangrar hann þannig að hægt er að kreista allt út úr vöðvanum.

Dæmi um eftirþreytuofursett er að taka axlapressuna fyrst og síðan axlalyftu út frá síðunum með handlóðum. Kosturinn við þessa aðferð er að hugsanlega er það þríhöfðinn sem takmarkar hversu mikið er hægt að lyfta í axlapressunni en með því að taka axlalyftuna með handlóðunum í restina er hægt að leggja ofurálag á axlirnar.

Flest æfingakerfi sem byggjast á ofursettum gera ráð fyrir að taka hverja æfingu 8-12 sinnum og hvert par af æfingum þrisvar. Hvílt er síðan eina til þrjár mínútur áður en næsta æfingapar er tekið. Eðlilega er reiknað með að taka léttar þyngdir í seinna settinu, sérstaklega þegar einangrandi æfingar sem taka bara á einn vöðva eiga í hlut.

Álagið sem fylgir ofursettum er það mikið að flest æfingakerfi gera ekki ráð fyrir að þau séu tekin fyrir allar æfingar. Það væri ávísun á ofþjálfun. Gott er að setja ofursett inn í æfingakerfi þar sem vel hentar. Vegna álagsins sem þeim fylgir næst mikill árangur í vöðvauppbyggingu. Hægt er að tvöfalda æfingaálagið án þess að lengja æfingatímann.

 

Æfingakerfi fyrir allan líkamann

 VöðvahópurÆfingar teknar saman
1HandleggirTvíhöfðalyfta með handlóðum
Þríhöfðapressa í vél
2AxlirAxlapressa með stöng
Framhallandi axlaróður
3Brjóst og bakBekkpressa með handlóðum Handlóðaróður fyrir bak
4Lærvöðvar að framan og aftanFótabekkur fyrir framan
Fótabekkur fyrir aftan
5Kviður og neðra bakUppsetur í bekk
Hippi (Hyperextensions)
Hvert æfingapar er tekið saman þar til lokið er við þrjú sett af hverri æfingu. Hver æfing er tekin 8-12 endurtekningar. Ekkert hvílt á milli æfinga, einungis hvílt í eina til þrjár mínútur á milli æfingapara.

Ofursett fyrir gagnstæða vöðvahópa hvíla einn vöðvahóp á meðan annar er í átökum. Það þýðir að álagið verður aldrei óbærilegt og álagið á lungu og hjarta eru ekki jafn mikið og þegar tekin eru ofursett innan sama vöðvahóps.