Það er til lítils að taka hnébeygju ef hún er illa framkvæmd. Um leið og þetta er ein besta heildaræfing sem hægt er að taka er hnébeygjan um leið varasöm æfing ef hún er ekki gerð rétt.
Hnébeygjan er móðir allra æfinga. Það er engin ein æfing sem hefur jafn heildræn áhrif á líkamann. Bæði íþrótta- og líkamsræktarfólk nýtir sér þessa æfingu vegna þess að hún tekur vel á læri og rassvöðva ásamt því að hafa áhrif á bak, maga og fleiri vöðva. Útkoman er sú að hnébeygjan er þýðingarmikil fyrir samræmi líkamsræktarmannsins og styrk kraftlyftingamannsins. Fáar æfingar gera konum sem vilja laga línurnar meira gagn við að móta rass og læri. Íþróttamenn sem treysta á styrk taka hnébeygju til þess að hlaupa hraðar, stökkva hærra og kasta lengra.
Það er til lítils að taka hnébeygju ef hún er illa framkvæmd. Um leið og þetta er ein besta heildaræfing sem hægt er að taka er hnébeygjan um leið varasöm æfing ef hún er ekki gerð rétt. Satt að segja eru fáir sem eru óþjálfaðir og ganga inn af götunni í ræktina sem geta framkvæmt hnébeygju með stöng svo vel sé. Flestir þurfa að liðka sig áður en þeir ná góðri dýpt í beygjunum án þess að hallinn á bakinu sé orðinn of mikill.
Ástralskir vísindamenn hafa bent á mismun á því hvernig karlar og konur framkvæma hnébeygju þegar notuð er annars vegar þröng og hins vegar gleið fótastaða. Gráðan á neðra bakinu er tvöfallt meiri hjá karlmönnum en konum á leið niður. Samkvæmt áströlsku rannsóknunum beygðu flestir þáttakendur í rannsókninni bakið um leið og þeir fóru niður. Það er augljós vísbending um að þeir sem tóku þátt í rannsókninni kunnu ekki að taka hnébeygjuna rétt. Það er grundvallaratriði þegar hnébeygjan er framkvæmd að nota mjaðmagrindarvöðvana mikið á leiðinni niður. Alltaf ætti að reyna að halda bakinu beinu og láta átakið beinast niður í mjaðmir en ekki á bakið. Ef hnébeygjan er rétt framkvæmd er lítið sem ekkert átak á sjálfu bakinu og þar af leiðandi lítil hætta á meiðslum. Ef átakinu er beint að bakinu með því að halla því fram er hinsvegar voðinn vís. Það er beinlínis uppskrift að bakmeiðslum. Þeir sem hallast of mikið fram á leiðinni niður eru líklega of stífir í náranum, mjöðmunum og neðra bakinu til þess að ná að framkvæma æfinguna rétt. Þá er málið að fara ekki dýpra en svo að bakið sé beint, nota minni þyngdir og leitast við að fara dýpra eftir því sem æfingareynslan eykst og smátt og smátt eykst liðleikinn og hægt verður að gera þessa frábæru æfingu rétt. Mikilvægt er að átta sig á að það gerist ekki á einni viku. Hnébeygjan sjálf virkar vel sem teygjuæfing ef teknar eru hóflegar þyngdir. Ef menn sperrast við að fara strax í miklar þyngdir án þess að framkvæmdin sé orðin viðunandi er líklegt að liðleikinn staðni og menn festist í rangri framkvæmd.
(Journal Strength and Conditioning Research, 24: 2731-2741, 2010)
