Æfingakerfi fyrir lengra komna

Æft fjóra daga í viku

Eftirfarandi æfingakerfi er fyrir lengra komna eða þá sem treysta sér í erfiðar æfingar. Yfirleitt æft t.d. mánud, þriðjud, fimmtud, föstud. Kerfið hentar ekki byrjendum nema lotum og endurtekningum sé fækkað.

1. Dagur (Fætur,bak, kviður)

1. Fótabekkur f. framan    12-10-8-8
2. Fótabekkur f. aftan    12-10-10-10
3. Hnébeygja    10-10-8-6-4
4. Fótapressa    3 X 10
5. Hippi (Hyperextensions)    3 X 15
6. Framhallandi róður með stöng    3 X 15
7. Niðurtog í vél    4 X 10
8. Fótalyftur    4 X 20
9. Kvið-uppsetur    4 X 30

2. Dagur (Brjóst, axlir, handleggir)

1. Bekkpressa    10-8-8-6-4
2. Hallandi pressa    3 X 10
3. Fluga    10-10-8-8
4. Axlapressa    10-8-8-6
5. Framhallandi axlalyfta    3 X 10
6. Uppréttur róður    10-10-8-8
7. Tvíhöfðalyfta m/stöng    10-8-8-6
8. Yfirtog með handlóði    3 X 10
9. Þríhöfðapressa í niðurtogsvél    4 X 10
10. Þríhöfðatog m/kaðli    3 X 10
11. Standandi kálfar    4 X 15

3 Dagur (Fætur, bak, kviður)

1. Fótabekkur f. framan    4 X 10
2. Fótabekkur f. aftan    4 X 12
3. Hnébeygja    4 X 10
4. Framstig    3 X 15
5. Hippi    3 X 15
6. Niðurtog    4 X 12
7. Róður    3 X 12
8. Setjast upp – kviður    3 X 20
9. Fótalyftur – kviður    3 X 20

4. Dagur (Axlir, brjóst, handleggir)

1. Axlapressa í vél.    4 X 10
2. Framhallandi axlalyfta m/handl.    3 X 12
3. Axlir út og upp með handl.    3 X 10
4. Hallandi pressa    12-12-10-10
5. Yfirtog með handlóði    3 X 12
6. Fluga    3 X 12
7. Tvíhöfðalyfta m/handlóðum    4 X 10
8. Tvíhöfðalyfta m/kaðli    3 X 12
9. Liggjandi þríhöfðapressa á bekk    4 X 10
10. Þríhöfðapressa í niðurtogsvél    3 X 12
11. Frístandandi kálfar    3 X 30

(Æfingakerfi-4xiViku3stig)