Það þrífst allskonar bull um næringu í umræðunni og megrunarkúrar blómstra. Næringarfræði er hinsvegar ekki eins og pólitík.  Það er eðlilegt að hafa skoðanir á ákveðnum aðferðum en sumum lögmálum verður ekki breytt.

Hér á eftir hlaupum við yfir nokkur grundvallaratriði næringarfræðinnar sem lítið er rifist um og vert er að hafa á hreinu til að sjá í gegnum sumt af því rugli sem rætt er um á kaffistofunni.

Því miður hafa allir skoðun á næringarfræði. Líka þeir sem hafa ekki kynnt sér grundvallaratriðin.

Máttur mataræðisins

Mataræði samhliða hreyfingu leikur stórt hlutverk í að komast í form, byggja upp og viðhalda vöðvamassa og hóflegu fituhlutfalli. Án viðeigandi mataræðis er máttur hreyfingar svipur hjá sjón. Mataræði leikur þannig stórt hlutverk í að byggja upp styrk, þol og kraft. Það gildir um alla, bæði íþróttamenn og þá sem sækjast eftir betra formi. Líkamsform endurspeglar lífsstíl og mataræði og þar leikur magn næringarefna stórt hlutverk fyrir heilbrigði, fitusöfnun og fitubrennslu.

Orkuefnin fjögur

Einungis fjögur orkuefni innihalda hitaeiningar og heildarmagn þeirra ræður miklu um fitusöfnun eða fitubrennslu.

Kolvetni – 4 hitaeiningar í grammi.

Prótín – 4 hitaeiningar í grammi.

Fita – 9 hitaeiningar í grammi.

Alkahól – 7 hitaeiningar í grammi.

Skilningur á helstu hlutverkum prótíns, fitu og kolvetna er forsenda þess að skilja grunnatriði næringarfræðinnar.

Kolvetni

Kolvetni eru stærsta orkulindin. Hér áður fyrr gerðu næringarfræðingar greinarmun á einföldum og flóknum kolvetnum. Einföld kolvetni eru í sykri, kexi, ávöxtum og ávaxasafa. Flókin kolvetni eru í brauði, pasta, kartöflum, hrísgrjónum og grófmeti. Ráðlagt var að borða sem mest af flóknum kolvetnum vegna þess að þau væru lengur að meltast en einföld kolvetni og hafa ekki jafn sjokkerandi áhrif á blóðsykurinn í líkamanum.

Eðli kolvetna er flóknara en svo að skipta megi þeim í flókin og einföld. Í dag er algengara að kolvetnaríkar fæðutegundir séu flokkaðar í hröð og hæg kolvetni út frá hraða niðurbrots í meltingu. Hraðinn er mældur með svokölluðum glýkemíustuðli. Glýkemíustuðullinn sem einnig mætti nefna sykurstuðul er mælikvarði á hversu mikil og hröð áhrif ákveðin fæðutegund hefur á hækkun blóðsykurs. Lágur glýkemíustuðull hækkar blóðsykurinn hægt og kemur þannig í veg fyrir „sykurvímu“. Hraðar og öfgakenndar hækkanir á blóðsykri hafa til lengri tíma litið neikvæð áhrif á líkamann.

Í grófum dráttum má því skipta kolvetnum í „góð“ og „vond“ eftir glýkemíugildinu. Til að flækja málið örlítið þarf að koma fram að listar yfir glýkemíustuðul fæðutegunda eru ekki samhljóma og erfiðlega hefur gengið að samræma þá. Ástæðan er sú að fæðutegundir sem borðaðar eru saman hafa innbyrðis áhrif. Ef grænmeti sem er með lágan glýkemíustuðul er borðað á sama tíma og fransbrauð sem hefur háan glýkemíustuðul hefur það lækkandi áhrif á stuðulinn.

Fita

Fita er orkuríkasta næringarefnið og er sömuleiðis nauðsynleg. Ákveðin vítamín geta ekki frásogast í meltingu nema fita sé til staðar og almennt leikur fita stórt hlutverk í vexti og viðhaldi líkamans. Hún gegnir einnig stóru hlutverki fyrir bragðlaukana. Án fitu finnum við lítið bragð og hún veitir mikla saðningartilfinningu.

Flestar fæðutegundir innihalda blöndu nokkurra fitutegunda. Fjölómettuð fita sem er í feitum fiski, hnetum og sumu grænmeti hefur fleiri kosti en mettuð fita sem er í kjöti og dýraafurðum eins og smjöri og smjörlíki svo tekið sé dæmi.

Prótín

Prótín er uppbyggingarefni líkamans og amínósýrur eru uppbyggingarefni prótíns. Prótín er nauðsynlegt fyrir vöðvauppbygginu og viðhald vefja og þörfin fyrir það er persónubundin. Þeir sem hreyfa sig mikið og stunda íþróttir hafa meiri þörf fyrir prótín en kyrrsetufólk. Prótínríkustu fæðutegundirnar eru egg, kjöt og fiskur og ákveðnar amínósýrur kallast lífsnauðsynlegar þar sem líkaminn getur ekki framleitt þær sjálfur og þarf því að fá þær úr fæðunni.

Ávextir, hnetur og grænmeti innihalda vissulega prótín en í litlu magni. Íþróttamenn og þeir sem þurfa að viðhalda miklum styrk og vöðvamassa þurfa því að sérsníða mataræðið að prótínþörfinni ef ætlunin er að fá allt prótínið úr jurtaríkinu.

Hægt er að fá nægilega mikið prótín úr heilnæmu mataræði en þess ber að gæta að líkaminn geymir ekki prótín og því þarf að borða prótínríka fæðu á hverjum degi.

Æskileg hlutföll orkuefna

Líkaminn getur aðlagast breytilegum hlutföllum á milli orkuefnana úr fæðunni. Ekki er hægt að fullyrða hvaða orkuhlutföll séu rétt eða röng en almennt hefur verið miðað við að æskilegt sé að hitaeiningarnar sem við fáum úr fæðunni skiptist þannig að 60% komi úr kolvetnum, 25% úr fitu og 15% úr prótíni.

Heildarorkan í orkuefnunum fitu, prótíni og kolvetnum ræður meira um það hvort þú fitnar eða horast en einhver ein fæðutegund. Það þarf að horfa á heildarmyndina.

Vítamín

Orðið vítamín er samheiti margra lífrænna stjórnefna sem eru lífverum nauðsynleg til að halda heilsu. Í mörgum tilfellum getur líkaminn ekki framleitt þessi efni í nægilegu magni og því þarf að fá þau úr fæðunni. Þeim er skipt í tvo flokka -fituleysanleg og vatnsleysanleg. Munurin felst í því hvernig líkaminn geymir og frásogar vítamínin. Fituleysanleg vítamín (A-D-E-K) eru helst í feitum matvörum, eru geymd í líkamanum og því þarf ekki að fá þau daglega í gegnum fæðuna. Vatnsleysanleg vítamín (B-C) frásogast hratt í þörmum og líkaminn geymir þau ekki. Þar af leiðandi þarf að fá þau oft og reglulega í gegnum mataræðið.

Steinefni og snefilefni

Steinefni eru ýmis ólífræn efni sem eru nauðsynleg og helsta uppspretta þeirra er mataræðið. Þau gegna mikilvægu hlutverki fyrir líkamsstarfsemi, vöðvasamdrátt, blóðmyndun, prótínmyndun, orkuvinnslu og eru byggingarefni beina og tanna. Helstu steinefnin sem líkaminn þarf á að halda í miklu magni eru kalk, fosfór, brennisteinn, magnesíum og natríum svo nokkur séu nefnd.

Snefilefni eru ýmis ólífræn efni sem líkaminn þarf á að halda, en í mjög litlu magni. Dæmi um snefilefni eru joð, járn, mangan, selen, sínk, kopar og króm svo nokkur séu nefnd.

Samantekt:

LÖGMÁL FITUSÖFNUNAR
OG FITUBRENNSLU

Líkaminn brennir ákveðnum hitaeiningafjölda á dag í gegnum efnaskipti, viðhald vefja og hreyfingu. Hægt er að hafa mikil áhrif á vöðvastærð, fituforða, beinþéttni og vatnssöfnun með mataræðinu. Lögmálið sem stjórnar fitusöfnun eða fitubrennslu er í grófum dráttum einfalt. Þú fitnar ef þú borðar til lengri tíma fleiri hitaeiningar en þú brennir og þú léttist ef þær eru færri.

Til einföldunar er kúnstin því sú að komast að því hver orkuþörfin er og haga mataræðinu þannig að hitaeiningarnar sem fást í gegnum mataræðið séu færri ef ætlunin er að léttast en fleiri ef ætlunin er að þyngjast.

Óháð því hvort ætlunin er að léttast eða þyngjast er ávallt æskilegast að meginþorri hitaeiningana komi úr næringarríkum fæðutegundum.