Liðakeppni þrekmeistarana er einstök í sinni röð. Fimm einstaklingar þurfa að fara í gegnum sömu tíu æfingar og gert er í einstaklingskeppninni. Þeir sem eru í liðinu velja eða eru valdir til þess að gera tvær æfingar. Sá fyrsti fer á þrekhjólið og róðravélina, annar á niðurtogið og fótalyfturnar, þriðji gerir armbeygjur og kassauppstig, sá fjórði gerir uppsetur og axlapressu og sá fimmti og síðasti hleypur á hlaupabretti og gerir bekkpressu. Það er mikið álag á síðasta liðsmanninum sem ber ábyrgð á því að skila liðinu í mark. Þeir sem hafa sprengt sig á hlaupabrettinu hafa oft gefið eftir þegar í bekkpressuna er komið.Það er því ekki nóg að hafa gott þol  styrkurinn þarf að vera til staðar. Þegar síðasti liðsmaðurinn er kominn í bekkpressuna og hinir fjórir búnir er að duga eða drepast fyrir hann að klára lyfturnar með félaga sína yfir sér öskrandi og bendandi á klukkuna. Það að æfa rétt fyrir keppni sem þessa er ákveðin kúnst og lítið vit í því að æfa greinarnar með því að vaða í þær án skipulags. Hér ætlum við að stikla á stóru varðandi það hvernig æfingarnar eru gerðar og hvað hafa ber í huga fyrir þá sem stefna að því að keppa í liðakeppninni.

Oft heyrist sagt að finna þurfi rétta manninn í starfið. Þetta á við um margt. Þegar valið er í hlutverk í liðakeppni í Þrekmeistaranum þarf að skoða eiginleika hvers og eins. Sumir eru sterkir og sérlega góðir í einni æfingu á meðan þeir eru lélegir í annarri. Þannig er hægt að velja í lið og raða mönnum í hlutverk eftir þeirra sterkustu hæfileikum. Hér ætlum við að skoða nokkur atriði sem hjálpa við að velja rétta manninn í réttu æfinguna.

Æfingar fyrir liðakeppnina

Eru æfingar fyrir liðakeppnina öðruvísi en æfingar fyrir einstaklingskeppnina? Ef þú ert að æfa fyrir einstaklingskeppnina og ert líka í liði eru líklega búinn að átta þig á því í hvaða tveimur æfingum þú ert bestur. Ef þú ert hinsvegar einungis að æfa fyrir liðakeppni geturðu sérhæft þig meira. Þegar æft er fyrir margar mismunandi greinar er erfitt að verða sérlega góður í einni grein en hægt er að ná góðum heildarárangri í þeim öllum. Það er heildarárangurinn sem skiptir máli. Þetta er gott að hafa í huga þegar æft er fyrir Þrekmeistarann.

Þrekhjól og róðravél

Í einstaklingskeppninni virkar þrekhjólið sem upphitun fyrir hinar níu greinarnar sem eftir eru. Ef farið er of hratt af stað verður líkaminni fljótlega fyrir súrefnisskorti, sérstaklega ef farið er of geyst í 500 metrana á Concept 2 róðravélinni. Í töflunni sem sýnir samanburð á millitíma keppenda í liðakeppni og einstaklingskeppni sést að mjög mismunandi er hversu geyst keppendur fara af stað eftir því hvort þeir eru í liða- eða einstaklingskeppni.

Í liðakeppninni skiptir miklu að fara vel af stað frá byrjun og því þarf sá sem ræsir liðið að vera búinn að hita vel upp og til í að taka vel á. Engu skiptir þó hann sé búinn að vera þegar hann er búinn með róðurinn – hans hlutverki er lokið. Sá sem tekur fyrstu tvær æfingarnar þarf að hafa gott þol og í róðrinum er gott að vera hávaxinn. Því hávaxnari sem menn eru því betri ræðarar eru þeir. Góður hjólreiðamaður er ekki endilega með styrk í efri búk til þess að ná góðum 500 m spretti á róðravél. Hafðu í huga að á Concept 2 róðravélinni er styrkleikinn stilltur á 6 hjá konum og 10 hjá körlum. Það kallar á talsverðan styrk. Þeir sem eru bestir í róðrinum ættu að ná að róa 500 m á 1 mín 30 sek (og fljótar) hjá körlum en 1 mín 40 sek hjá konum. Þegar að því kemur að skipta er keppandinn móður en þar sem róðurinn tekur einungis eina og hálfa mínútu ætti það ekki að vera vandamál ef menn eru í formi.

Niðurtog og fótalyftur

Þessi liðsmaður þarf að vera sterkur í efri búk og hafa gott þol. Meira máli skiptir að hafa gott þol en styrkurinn skiptir ekki jafn miklu máli og hjá þeim sem byrjar og þeim sem endar. 110 endurtekningar í tveimur æfingum er ekki mikið – í hefðbundnum æfingatíma eru líklega gerðar fimm til tíu sinnum fleiri endurtekningar.

Hraði í hreyfingum og sérstaklega sá hæfileiki að gera æfingarnar tæknilega rétt skiptir sköpum. Það dugir ekki að ljúka því sem þú heldur að séu 50 endurtekningar í niðurtoginu þegar dómarinn er einungis búinn að telja 25 löglegar endurtekningar.

Það er ráðlegt að velja í þessar æfingar mann sem er frekar lágvaxinn. Langir fætur þurfa að fara lengri vegalengd. Langir handleggir t.d. þýða að stöngin þarf að ferðast lengra í hverri endurtekningu. Sama á við um fótalyfturnar. Þéttvaxinn, kraftmikill vöxtur er það sem virðist koma best

Armbeygjur og uppstig

Þessar tvær æfingar eru líklega í þriðja sæti af fimm paraæfingum hvað varðar líkamlegan styrk, á eftir þeim sem byrja og fjórðu og fimmtu paraæfingunum. Styrkur og þol er krafan hérna. Það tekur um tvær og hálfa mínútu hjá körlum og þrjá mínútur hjá konum að ljúka armbeygjunum og uppstiginu. Þó tíminn sé ekki langur kemur til með að reyna á þolið í 100 uppstigum. Handleggirnir þreytast af því að halda á lóðunum (konur með 5 kg og karlar 10 kg í hvorri hendi) eftir að hafa gert 30 og 50 armbeygjur.

Góður gripstyrkur er mikilvægur og það að finna út bestu aðferðina við uppstigin. Þú mátt gera öll uppstigin með hægri fæti ef þú vilt. Margir af bestu keppendunum skipta ekki stöðugt um fót, heldur stíga upp með sama fætinum nokkrum sinnum og skipta svo.

Þessar tvær greinar virðast henta vel lágvöxnum íþróttamönnum þó að það skipti ekki jafn miklu máli og í síðustu grein.

Uppsetur og axlapressa

Tæknin skiptir hér miklu máli – margir keppendur eru sammála um að uppseturnar séu ein erfiðasta æfingin tæknilega séð. Bæði karlar og konur eiga að gera 60 endurtekningar. Lykillinn að þessari grein er ef til vill: „Minnsti tæknilegi galli sem veldur því að annar olnbogana snertir ekki hnéskelina gerir lyftuna ógilda, eins ef neðra bakið er fett. Þú átt að halda við eyrnasneplana með vísifingri og þumalfingri.

Í þessar æfingar virðast enn og aftur lágvaxnir vera mjög hentugir. Axlapressan (40 endurtekningar með 15 kg konur og 25 kg karlar) græðir á því að stuttir handleggir fara styttri vegalengd.

Hlaupabretti og bekkpressa

Nú byrjar niðurtalningin. Þegar hér er komið eru áhorfendur og liðsfélagar þess sem þarf að gera þessar æfingar orðnir eftirvæntingarfullir. Mörg lið velja góðan hlaupara í þessar greinar. Það er rökrétt þar sem 800 metrar á 10% (6º) halla er ekkert grín. Það er hérna sem vönduð æfingaáætlun þarf að skila árangri ef hlauparinn á ekki að gefast upp í bekkpressunni. (40 endurtekningar með 25 kg hjá konum og 40 kg karlar).

Góður styrkur í efri búk hjá sæmilegum hlaupara er það sem gildir. Styrkur hlaupara til þess að klára bekkpressuna er oft ekki nægur. Í fyrstu kann 40 kg í bekkpressu ekki virðast mikið en þegar haft er í huga það sem á undan er gengið er allt annað í gangi. Sá sem æfir fyrir þessar tvær síðustu greinar má ekki vanmeta bekkpressuna eftir að hafa hlaupið því ella endar hann fastur undir járninu – með liðsfélaga sína öskrandi yfir sér. Kraftur er það sem gildir – góður alhliða íþróttamaður með bæði mikinn styrk og mikið þol.

Lykilatriði í þjálfun og vali liðsmanna í liðakeppni

Upplýsingarnar hér að neðan eru fyrst og fremst ætlaðar þeim sem ætla einungis að keppa í liðakeppni en ekki einstaklingskeppni. Þannig er hægt að sérhæfa sig betur.

-Veldu liðsmann í paraæfingarnar eftir líkamlegri getu – og stærð.

-Æfðu sérstaklega fyrir þínar tvær greinar. Fljótlegast er að byggja það á réttri samsetningu endurtekninga, dæmi: Fyrir þann sem gerir tvær síðustu æfingarnar: 600 metrar á hlaupabretti og 20 endurtekningar í bekkpressu strax á eftir með keppnisþyngdina X þrjár lotur með þriggja mínútna hvíld á milli.

Fyrir þann sem byrjar með tvær fyrstu greinarnar:

1500 metra þrekhjól á 80% álagi

500 metra róður á 80% álagi

2 mínútna hvíld

1000 metra þrekhjól á 70% álagi

500 metra róður á 70% álagi

3 mínútna hvíld

1000 metra þrekhjól á keppnisátaki

250 metra róður á keppnisátaki

–Náðu tökum á réttri tækni. Láttu liðsfélaga þína refsa þér við æfingarnar rétt eins og dómararnir myndu gera. Þú þarft að læra aga og einbeitni. Þú getur ekki rifist við dómarann – það er bara sóun á orku.

–Undirbúðu þig andlega. Gerðu það að hluta þjálfunarinnar að fara yfir það í huganum sem þarf að gera. Sjáðu fyrir þér hámarksárangur við keppnisaðstæður. Ekki reyna endilega að halda í við þann sem er á brautinni við hliðina á þér. Það skiptir miklu fyrir þann sem lýkur keppninni, hann þarf að halda sínum hraða – það er enn tími í bekkpressunni til þess að ná keppinautnum, sérstaklega ef hann hefur sprengt sig á hlaupinu.

–Veittu liðsfélögunum stuðning þegar þú ert búinn að gera þínar æfingar. Reyndu að hvetja þá en þó án þess að fara inn á æfingasvæðið hans sem er merkt á gólfinu. Liðið gæti fengið refsingu ef farið er inn á svæðið sem einungis er ætlað keppandanum og dómurum.

–Njóttu keppninnar – nýttu þér hvatninguna af því að vera hluti liðsheildar til þess að ýta þér áfram – þú mátt ekki bregðast félögunum.

Nokkur lokaorð um undirbúning fyrir einstaklingskeppnina

Þeir sem ætla að keppa í einstaklingskeppninni þurfa að æfa þannig að þeir ráði við vítt svið æfinga en samt sérhæfðir til þess að komast í gegnum greinarnar. Eftir viðtöl við fjölda keppenda virðist þetta vera kjarni málsins. Æfingarnar verða að byggjast á þolæfingum sem fela í sér styrktaræfingar.

„Keppnin snýst um þol. Þegar þolið er til staðar draga þolgreinarnar ekki úr styrknum.segir Hywel Davies. Hann ætti að vita það enda hefur hann sigrað þrisvar í röð í Bresku keppninni, nú síðast með tímann 15.13 sem var met.

Hugleiðingar hans um undirbúning fyrir keppnina eru skynsamlegar. Ef þú ert sterkur en skortir þol kemur til með að draga úr orkunni, ekki einungis í þolgreinunum heldur einnig í súrefnisóháðu greinunum eins og uppsetunum og axlapressunni. Ef þolformið er gott ertu fljótari að jafna þig á milli átaka.

Davies talar um það hvernig hann sérhæfir sig í þjálfuninni. „Þegar ég æfi fyrir styrk, æfi ég til þess að byggja upp kraft. Það snýst ekki endilega um að nota miklar þyngdir, heldur að skipta ört um miðlungsþyngdir og ná góðri hröðun.Það virðist einnig vera skynsamlegt. Þú nærð einnig besta árangrinum með því að líkja sem mest eftir því sem gert er í sjálfri keppninni. Vöðvarnir og hæfileikar þeirra til þess að ná súrefni undir ákveðnu álagi fara mikið eftir álagstegundinni og tímalengdinni sem álagið varir. Á einföldu máli þýðir það að þó þú sért góður í bekkpressu er ekki þar með sagt að þú sért góður í axlapressu eða niðurtogi. Þú græðir eitthvað á því, en þarft að æfa allar þrjár til þess að ná hámarksárangri.

Ef þú býrð ekki yfir ákveðnum grunnstyrk gætirðu verið í vanda. Margir íþróttamenn sem koma úr þolíþróttum eins og hjólreiðum, hlaupum o.s.frv. hafa ekki náð langt í keppninni vegna þess að þá skortir styrk. 25 kg í bekkpressu kann að virðast lítið fyrir konu í æfingatíma, en við þær aðstæður sem eru í keppninni og mikla þreytu er málið allt annað. Þeir sem búa ekki yfir ákveðnum grunnstyrk verða hugsanlega að byrja á að byggja upp heildarstyrk með tækja og lóðaæfingum áður en þeir fara að sérhæfa sig í ákveðnum æfingum. Ef þú átt t.d. meira en 100 kg í bekkpressu er ekki mikið á því að græða að taka meira, en ef þitt besta í bekkpressu er 70 kg er líklegt að betra sér fyrir þig að byggja upp meiri grunnstyrk áður en þú ferð að sérhæfa þig meira. Þetta snýst í grófum dráttum um að komast sem auðveldast í gegnum alla keppnina.

Andlegur undirbúningur

Hér að ofan var fjallað í grófum dráttum um það hvernig hægt er að undirbúa sig æfingalega séð fyrir keppnina en ekki má horfa framhjá andlega þættinum. Þú þarft að vinna að því að bæta líkamlega getu fyrir keppnina og lykillinn að því er að miklu leiti þitt andlega viðhorf og hvatning. Þegar menn sprengja sig í keppninni sjálfri er það oftast vegna lélegs andlegs skipulags. Hugarfarið er lykillinn að því að ná árangri. Þú þarft að búa til keppnisáætlun og halda þig við hana í gegnum allar tíu æfingarnar sama hvað á gengur í kringum þig.

Trúðu á sjálfan þig og þá mun líkamleg geta fylgja í kjölfarið. Hywel Davies er sérfræðingur í því að trúa á sjálfan sig. Það endurspeglast í ráðleggingum hans og framkomu. Eftir sigurinn í síðustu keppni sagði hann: „Ég vissi að ég myndi sigra. Það kann að hljóma hrokafullt en ég er búinn að æfa svo gríðarlega fyrir keppnina að eina leiðin til að sigra ekki er að mæta ekki í keppnina.Sterklega til orða tekið, en endurspegla sjálfstraustið.

Að sjálfsögðu er einungis einn sigurvegari. Hver það verður veit enginn en þeir sem taka þátt og undirbúa sig vel eiga möguleika. Það getur vel verið þú sem lest þessar línur.