Eftir að hafa fundað með keppnisstjóranum á fyrstu keppninni á síðasta ári hafa ýmis óljós atriði orðið ljósari og þykir full ástæða til að fara yfir þau hér. Skal lauslega tæpt á ýmsum atriðum varðandi framkvæmd keppninnar hér. Fyrsta atriðið sem full ástæða er til að byrja á að nefna er að reynslan sýnir að þeir keppendur sem gera æfingarnar nákvæmlega eins og dómararnir vilja að þær séu gerðar ná besta árangrinum. Það getur verið eitt að gera þessar æfingar einn á æfingu og annað að keppa undir ströngu augliti dómarans.
Athugið að áður en hver keppandi fer af stað inn í brautina fer hann í fylgd tímavarðar að stilla þau tæki sem stilla þarf, eins og hæð á sætum í niðurtogi, stilla ólar í róðravél, hæð á sæti á þrekhjóli o.s.frv. Tímavörðurinn mun síðan fylgja honum alla leið í gegnum brautina, hvetja hann áfram og ef keppandinn er með vatnsbrúsa með sér og/eða handklæði mun tímavörðurinn halda á því fyrir hann. Ekki er leyfilegt að drekka í þraut, einungis á milli þeirra. Ennfremur er ekki leyfilegt að klæða sig úr fatnaði eftir að byrjað er í brautinni.
7 mínútur líða á milli ræsinga 10 mínútur þegar skipt er um flokk. Ef svo illa fer að einhver keppandi er það seinn í brautinni að keppandinn á eftir honum nær honum er reglan sú að honum ber að yfirgefa brautina. Hinsvegar er auka hlaupabretti og auka bekkpressubekkur, sem þýðir að ef hann nær að komast svo langt getur hann haldið áfram og hinn tekið framúr. Ef keppandi misþyrmir tækjabúnaði getur hann átt á hættu að fá 30 sek tímaviðbót í refsingu og ef búnaðurinn verður ónothæfur á eftir fær hann klukkustundar hvíld og þarf að byrja aftur.
1. æfing: Þrekhjól.
Notast er við Technogym þrekhjól sem stillt eru á 160 watta átak. Þar á að hjóla 1,5 km. Það sem hafa ber í huga er að hjólin eru þannig að það þarf að byrja að hjóla til þess að kvikni á mælaborðinu. Það er reyndar á léttustu stillingu en um leið og ræsirinn flautar og tímatakan hefst er ýtt á level 6 og klukkan tifar. Athugið að ef einhverra hluta vegna er hætt að hjóla, slökknar á mælaborðinu og ekki um annað að ræða en að byrja upp á nýtt. Gætið þess því að stoppa ekki fyrr en vegalengdinni er náð. Sitjið allan tímann á hjólinu, bannað er að standa upp og ekki fara af hjólinu fyrr en tímavörður gefur merki um að vegalengdinni sé náð.
2. æfing: Róður 500 m:
Ekki byrja að róa fyrr en búið er að setjast. Farið ekki af róðravélinni fyrr en vegalengdinni er alveg náð. Munið að áður en ræsing hefst er hægt að stilla ólar á fótafestingum ef ætlunin er að nota þær.
3. æfing: Niðurtog.
Endurtekningar eru 50. Munið að rétta vel úr handleggjunum og fara það langt niður að handföng nemi að minnsta kosti við eyru.
4. æfing. Fótalyftur:
Hér skal gera 60 endurtekningar. Varist að halla ykkur fram. Handastaðan má vera hvernig sem er. Það má spenna greipar eða halda í handföngin. Munið að rétta úr fótunum og líkaminn á að vera beinn. Þetta á að vera mjaðmahreyfing sem á að fara með fæturna upp í 90 gráðu stöðu. Menn eru mislangir og því er miðað við 90 gráður út frá mjöðm. Ekki ákveðna hæð á tækinu.
5. æfing: Armbeygjur:
Það eru tvær límbandslínur á gólfinu sem sýna hvar lófarnir eiga að vera staðsettir. Einhver hluti lófans verður að vera yfir límbandinu. Menn hafa hinsvegar svigrúm innan hans. Olnbogar eiga að fara út, líkaminn beinn, ekki má sveigja líkamann mikið né láta hné snerta gólf. Dómarinn heldur á hólk sem nemur við brjóst á körlum en axlir á konum. Hann á að snerta á leið niður. Munið að hlusta bara á dómarann. Það sem hann telur er það eina sem skiptir máli. Ekki eyða orku í ógildar lyftur. Það gildir um allar æfingarnar nema þrekhjólið að menn mega stoppa og hvíla sig, rétta úr sér eða setjast upp og halda svo áfram.
6. æfing: Kassauppstig.
100 uppstig með handlóð. Það má sveifla lóðunum. Það þarf að passa að stíga inn fyrir límbandsrönd sem er á brún kassans. Ef stigið er á röndina er uppstigið ógilt. Passa þarf að standa nokkuð réttur þegar komið er upp á kassann. Ekki boginn. Það er ógilt. Skipta má um fót að vild. Menn ráða hvort þeir stíga upp til skiptis eða hvort þeir stíga t.d. 10 sinnum með hægri fót fyrst upp og svo þann vinstri. Í liðakeppninni þurfa menn ekki að leggja frá sér handlóðin, heldur mega snúa sér að næsta manni í liðinu og sparka í hann, en í einstaklingskeppninni á að krossleggja lóðin ofan á kassanum áður en haldið er áfram.
7. æfing: Uppsetur:
Fætur eiga að vera krosslagðir uppi á kassanum. Lærin eiga að mynda 90 gráður frá gólfi. Á uppleiðinni eiga olnbogar að snerta lærin fyrir ofan miðju. Ef þeir snerta aðeins fyrir neðan mið læri er lyftan ógild. Á niðurleið eiga menn að sýna viðleitni til að láta olnboga snerta gólf, rétta semsagt úr höndunum með grip um eyrun. Ekki skiptir máli hvar er haldið í eyrun. Þegar menn þreytast eiga þeir erfiðara með að láta olnbogann snerta hnéskeljarnar og hitt að halda lærunum í 90 gráðum. Þetta tvennt þarf að passa sérstaklega. Munið að lyfta er ekki gild nema dómarinn sé ánægður.
8. æfing. Axlapressa:
Stöngin þarf að fara niður að eyrum og rétta úr. Ekki þarf endilega að pressa fyrir aftan hnakka, heldur má pressa fyrir framan.
9. æfing: Hlaupabretti.
Hlaupa skal 800 metra. Þegar keppandinn kemur á hlaupabrettið er slökkt á því en búið er að stilla það á 10% halla. Keppandinn ýtir á start takkann og strax eftir það á plústakkann sem eykur hraðann á bandinu. Takkanum er haldið inni þar til æskilegum hraða er náð. Menn mega ganga eða hlaupa að vild og hægja á sér hvenær sem þeir vilja en verða að gæta þess að fara ekki af brettinu fyrr en merki er gefið um að vegalengd sé náð. Prófið endilega takkana áður en keppni hefst.
10. æfing: Bekkpressa:
Hér lyfta karlar 40 kg 40 sinnum og konur 25 kg. Leggið vandlega á minnið að nota orðin rétta og taka þegar óskað er eftir því að dómarinn rétti eða taki stöngina. Ekki segja eitthvað annað eins og já, ok eða hvað það nú er. Keppandinn má láta dómarann taka stöngina þó lyftufjöldanum sé ekki náð og hann má setjast upp og hvíla sig en um leið og hann segir rétta mun dómarinn rétta honum stöngina til að halda áfram. Það er síðan ekki fyrr en 40 lyftum er náð og dómarinn segir tími að klukkan er stöðvuð.
Um leið og bekkpressan er búin er æskilegt að keppandinn gæti þess að vera ekki fyrir næsta keppanda sem kann að vera á sömu braut. Ennfremur er keppandinn beðinn um að bíða með kvartanir eða kærur ef einhverjar eru þar til 20 mínútum eftir að hann hefur lokið keppni og kælt sig niður.
Vonandi hefur þetta varpað ljósi á ýmislegt en keppendur eru ennfremur áminntir um að fylgjast vel með því sem keppnisstjórinn fjallar um á keppendafundinum.
