Miðaldra og aldraðir í ræktinni – hvenær er ráð að hætta?

Á hvaða aldri er best að segja þetta gott og hætta að mæta í ræktina?

Þú ert miðaldra. Allt er orðið erfiðara. Stirðara. Liðamótin ekki jafn lipur og áður. Vöðvamassinn hefur vikið fyrir aukakílóum sem hafa laumast inn þrátt fyrir gönguferðir og einstaka megrunarátök. Kannski kennirðu aldrinum um.

Á hvaða aldri er kominn tími til að segja þetta gott og hætta að mæta í ræktina?

Svarið er einfalt: Aldrei.

Það sem við vitum um gildi æfinga fyrir eldra fólk ætti að duga til að reka okkur í ræktina fram eftir öllum aldri. Það er aldrei svo illa komið fyrir nokkrum að ekki sé gagn af styrktaræfingum. Það er aldrei of seint að byrja. Lumma, já, en af því að svoleiðis er þetta bara.

Fjöldi rannsókna hafa sýnt fram á að lífsgæði eru mun betri hjá þeim sem stunda hreyfingu og styrktaræfingar til viðhalds vöðvamassa. Vöðvarýrnun er alvarlegt mál þegar árin tikka inn og styrktaræfingar eru besta meðalið.

Það vill enginn vera í þeirri stöðu að eiga erfitt með að standa upp úr sófa á sextugs- eða sjötugsaldri. Reglulegar styrktaræfingar geta komið í veg fyrir slík örlög.

Gönguferðir eru gagnlegar. Jafnvel nauðsynlegar. Þær koma hins vegar ekki í staðinn fyrir styrktaræfingar. Vöðvarýrnun hægir á brennslu líkamans og ógnar efnaskiptaheilsunni.

Styrktaræfingar – og góð næring eru besta meðalið við vöðvarýrnun. Styrktaræfingar eru því mjög mikilvægar eftir miðjan aldur.

Plúsarnir eftir miðjan aldur

Vöðvastyrkur, fitubrennsla, góð efnaskiptaheilsa, engin bakvandamál, meira þol gagnvart gigtarverkjum, forvörn við beinþynningu, betri blóðsykurstjórnun, hraðari melting, lægri blóðþrýstingur, minni blóðfita, að vera léttari á fæti, léttari lund og sjálfstraust. Allt er þetta uppskera þess að stunda styrktaræfingar eftir miðjan aldur.

Einstaka læknar mæla gegn styrktaræfingum þegar ákveðin heilbrigðisvandamál eru staðan. Svo lengi sem engar slíkar afsakanir eru fyrir hendi er engin ástæða til að hætta styrktarþjálfun.

Þegar komið er á sextugsaldur byrjar vöðvarýrnun að segja til sín fyrir alvöru. Hvers vegna er ekki gott að segja. Hreyfingaleysið sem getur fylgt því að setjast í helgan stein og fara á eftirlaun kann að vega þungt.

Spurningin er líka hvort við tökum einfaldlega meðvitaða ákvörðun um að nú sé nóg komið og við leyfum okkur að verða gamalmenni. Þegar við hættum að sinna líkamanum byrjum við að glata lífsgæðum. Það er ekki gott að segja hvað ræður mestu. Það er hinsvegar ekki óhjákvæmilegt að glata vöðvastyrk með aldrinum.

Æfingakerfi eftir miðjan aldur

Æfingakerfin þurfa að breytast eftir því sem aldurinn færist yfir. Þú stekkur ekki í sama æfingakerfi á sextugsaldri og þú gerðir á þrítugsaldri.

Ef þú hefur ekki stundað æfingar um árabil skaltu fara í læknisskoðun áður en þú byrjar að æfa af kappi.

Eftir miðjan aldur er upphitun mikilvægari en áður. Hitaðu upp í 5 – 10 mínútur.

Byrjaðu á æfingakerfi sem byggist á mörgum endurtekningum með léttar þyngdir. Heppilegast er að miða við 12-15 lyftur í hverju setti og gera um 10 æfingar.
Ágætt er að byrja á að æfa þrjá daga í viku. Taka hvíldardaga á milli.

Legðu áherslu á að framkvæma æfingarnar rétt. Notaðu fisléttar þyngdir til að byrja með þar til þú ert búinn að læra að gera æfinguna.

Ef þú hefur enga reynslu af styrktarþjálfun gæti verið heppilegt að ráða einkaþjálfara fyrsta mánuðinn. Hann kemur þér af stað og getur kennt þér á æfingakerfi.

Blandaðu saman styrktaræfingum í ræktinni og gönguferðum eða skokki. Þá daga sem þú ert ekki í ræktinni er skynsamlegt að fara í gönguferðir. Markmiðið ætti að vera að stunda einhverja hreyfingu á hverjum einasta degi.

ALDRAÐIR NÁ GÓÐUM ÁRANGRI Í RÆKTINNI

Á milli fertugs og sextugs missa flestir um 20% af vöðvamassanum.

Það eru þeir sem stunda ekki æfingar af einhverju tagi.

Vöðvarýrnun er alvarlegt vandamál sem dregur úr styrk og krafti og hefur slæm áhrif á efnaskiptaheilsuna. Fitusöfnun í vöðvunum sjálfum eykst einnig eftir því sem vöðvarýrnunin verður meiri.

Samkvæmt rannsókn sem gerð var af Mathieu Maltais og félögum við Háskólann í Sherbrooke í Kanada kom í ljós að aldraðir karlmenn með vöðvarýrnun losnuðu við fitu og bættu á sig hreinum vöðvamassa þegar þeir fengu mjólkurhrysting eftir lóðaæfingar. Mennirnir voru bornir saman við hóp sem fékk hefðbundinn mjólkurlausan prótíndrykk eftir æfingar. Báðir hóparnir náðu árangri en þeir sem fengu prótínríkari drykkinn stóðu betur.

Mjólk í kjölfar lóðaæfinga er því ágæt leið til að fyrirbyggja vöðvarýrnun og fitusöfnun í vöðvum aldraðra. Prótíndrykkur er líka góð hugmynd. Vöðvar byggjast á prótíni.
(International Journal Sports Nutrition Exercise Metabolism, 26: 71-77, 2016)