Undirstaða framfara í ræktinni
Framfaralögmálið í ræktinni er undirstaða allrar styrktarþjálfunar. Lögmál sem varðar ekki bara grjótharða vaxtarræktarmenn, keppendur í fitness og íþróttamenn í fremstu röð. Það varðar alla sem stíga fæti inn í æfingastöð hver sem tilgangurinn er.
Framfaralögmálið á ekki bara við um þá sem sækjast eftir meiri styrk eða meiri vöðvamassa. Það á líka við um þá sem sækjast eftir meira þoli, meiri hraða, snerpu, liðleika eða krafti. Það á við óteljandi margt í lífinu þegar að er gáð.
Við þekkjum öll fólk sem mætir ár eftir ár í ræktina en virðist ekki breytast. Ef það er markmiðið, gott og vel, það kann að vera. Það á hinsvegar við um flesta sem mæta í ræktina að þeir eru að sækjast eftir framförum af einhverju tagi.
Ef þú lyftir alltaf sömu þyngdunum er lítil hætta á að þú náir árangri. Líklega verður formið svipað en framfarir engar. Líkaminn þarf ekki að styrkjast eða stælast vegna þess að hann getur auðveldlega lyft þeim þyngdum sem þú ert að lyfta–eða hlaupið þessa vegalengd sem þú ert að hlaupa.
Ef þú aftur á móti reynir að lyfta meiri þyngdum eða reynir að hlaupa hraðar, þarf líkaminn að aðlagast nýjum veruleika. Hann verður að styrkjast, hann verður að aðlagast hlaupahraðanum. Við óvenjumikla áreynslu verða breytingar á líkamanum sem auka líkurnar á að næst þegar hann lendir í svipuðu álagi ræður hann við það.
Kjarni framfaralögmálsins er að líkaminn breytist ekki nema hann neyðist til.
Þegar þú getur lyft 90 kg í bekkpressu 8 sinnum muntu aldrei lyfta 100 kg 8 sinnum ef þú reynir ekki. Til að ná framförum þarftu að auka þyngdina þegar 90 kg eru orðin viðráðanleg.
Það á við um flesta sem mæta í ræktina að þeir eru að sækjast eftir framförum af einhverju tagi.
Það eru til fleiri en ein aðferð til að ná framförum sem farið er yfir hér á eftir. Hafa ber í huga að það er ráðlegt að breyta einungis einni í einu, ekki auka álagið með því að bæði auka þyngdir, fjölga lyftum og fjölga æfingadögum í senn. Taktu eitt skref í einu.
- Auka þyngdina
Það er líklega auðvelt að skilja að til að fá vöðva til að styrkjast þarftu að lyfta meiri þyngdum en hann er vanur. Ef þú ræður við 50 kg í einhverri æfingu skaltu næst hækka í 55 kg. Ekki festast í þyngdum, þá ertu að staðna. - Fjölga lyftum
Framfarir snúast ekki bara um meiri þyngdir. Í stað þess að þyngja er hægt að fjölga lyftum. Ef þú hefur náð að lyfta ákveðinn þyngd 8 sinnum og síðasta lyftan er vel framkvæmd og viðráðanleg er hugsanlega kominn tími til að reyna við 10 eða 12 lyftur á næstu æfingu. Þá er gott að hafa spotter (sjá greinina „Listin að spotta“). Þegar þú ert farinn að ráða vel við 12 lyftur – þá er kominn tími til að auka þyngdina á næstu æfingu. Það borgar sig ekki að fjölga lyftum endalaust. - Stytta tímann á milli setta
Æfingaálagið eykst ef tíminn á milli setta er styttur frá því sem þú átt að venjast. Hjarta- og æðakerfið og lungnaþol er fljótt að aðlagast breyttu álagi. Ef meira þol og meiri brennsla er ákveðið markmið er ágætur kostur að stytta hvíldina á milli setta. Það á bæði við um lyftingar og þolgreinar. - Auka æfingamagnið
Hægt er að auka æfingaálagið með því að fjölga settum og æfingum. Æfingamagn er einfaldlega settin margfölduð með lyftufjöldanum sem margfölduð er með þyngd. Með því að fjölga settum ertu að leggja meira álag á vöðvana. Haltu þig þó við 8-12 lyftur í hverju setti. Einfalt er að taka fimm sett af hverri æfingu í stað þriggja eða fjögurra. - Fjölga æfingadögum
Hægt er að auka æfingaálagið með fjölgun æfingadaga rétt eins og hægt er að auka það með fjölgun setta. Vöðvar þurfa mis-langa hvíld og suma vöðva má æfa oftar en aðra. Með því að bæta inn æfingadögum er hægt að leggja sérstaka áherslu á ákveðna vöðvahópa eða ná fram bætingum í hraða, snerpu eða hlaupum. Ofþjálfun segir fljótt til sín ef hvíld er ekki næg og það ber að varast.
Hvíld er líka forsenda framfara.
