Besta kviðvöðvaæfingin þarf að taka á alla þrjá vöðvahópana (rectus abdominis og internal og external obliques) með fullu hreyfisviði, styðja við hrygginn og taka á mjaðmavöðvana.
Uppsetur með beinum fótum eru afleit æfing vegna mikils álags á hrygginn og óþarflega miklu átaki á mjaðmavöðvana. Þessi æfing þjálfar mjaðmavöðvana meira en kviðvöðvana.
Uppsetur með bognum fótum er besta æfingin vegna þess að hún uppfyllir þessi þrjú skilyrði. Hún er sömuleiðis betri en kviðvöðvaæfingar í nýjustu tækjunum ef marka má niðurstöður rannsóknar sem William Sands og Jeni McNeal gerðu við Lúterska háskólann í Kaliforníu. Þeir félagar gerðu lífaflfræðilegar rannsóknir sem sýndu fram á að uppseturnar tóku meira á kviðvöðvana vegna víðtæks hreyfisviðs í samanburði við fjórar mismunand tækjaæfingar.
Þessar niðurstöður minna okkur á að hið gamla og góða, hið einfalda og ódýra er ekki endilega lakara en staðgenglar í formi hátæknilegra tækja. Uppsetur hafa verið umdeildar sem æfing á undanförnum árum vegna meints álags á hrygginn, en þetta má forðast með því að gæta þess að hafa hnén vel bogin og gæta þess að fetta bakið ekki mikið þegar sigið er aftur.
Það er kúnst að gera kviðæfingar án þess að eiga á hættu að meiðast í neðrabaki. Liggjandi uppsetur með bogin hné þar sem handleggir eru krosslagðir og reynt að nálgast hnén með olnbogunum þegar sest er upp er frábær æfing sem mynda mikið álag á kviðvöðvana. Gallinn er að auðveldlega myndast of mikið álag á neðstu hryggjaliðina.
Samkvæmt nýlega birtum rannsóknum sem gerðar voru við Læknaháskólann í Georgíu með vöðvarafritum er átak á kvið, mjaðmir, bakið og efsta hluta lærana mest í uppsetum með bogna fætur. Aðrar æfingar skila ekki jafn hröðum árangri, en lausnin á því vandamáli er að gera æfinguna annað hvort ekki til fulls, fetta bakið ekki að fullu í öftustu stöðu – eða hreinlega gera aðrar æfingar. Bakmeiðsli herja á um 85% fólks á einhverjum tímapunkti á lífsleiðinni og því er vissara að framkvæma æfinguna rétt og í hófi ef ætlunin er að gera hana á gamla mátann.
(BBC News, vefútgáfa / J Strength Cond Res 16: 135-141)
