Hringþjálfun er öflugt alhliða æfingakerfi sem hentar sérstaklega vel þeim sem eru að byrja.

Hringþjálfun er vinsælt æfingakerfi sem byggist á að taka eitt sett af oftast 10 til 12 æfingum og byrja síðan aftur. Þetta æfingakerfi leynir á sér. Það hentar vel þeim sem vilja byggja upp vöðvaþol en ekki endilega vöðvamassa umfram það sem hóflegt þykir.

Hringþjálfun hentar hópþjálfun vel þar sem hægt er að byrja æfingarnar á mismunandi stöðum. Hringþjálfun byggir ekki upp vöðvamassa að neinu marki, en uppskeran er gott alhliða form.

Framkvæmd hringþjálfunar

Teknar eru 10-12 æfingar hver á eftir annarri með lítilli eða engri hvíld á milli. Þessar 10-12 æfingar þurfa að taka á allan líkamann og teknir eru tveir til þrír hringir sem þýðir að þegar upp er staðið er búið að taka tvö til þrjú sett af hverri æfingu.

Dæmigerðar æfingar sem teknar eru í hringþjálfun eru fótapressa, bekkpressa, uppsetur, fótaréttur, standandi axlapressa, tvíhöfðalyfta, framstig, kálfalyfta og baktog. Eftir einn slíkan hring er búið að taka á öllum helstu vöðvahópum líkamans og til þess að gefa vöðvahópunum færi á hvíld er reynt að taka ólíkar æfingar saman. Axlapressu á eftir fótaæfingu sem dæmi.

Meginreglur hringþjálfunar

Hringþjálfun fer eftir öðrum lögmálum en önnur æfingakerfi í ræktinni þar sem markmið þjálfunarinnar er ekki endilega að geta tekið sem mestar þyngdir eða ná hámarks-vöðvamassa. Tilgangurinn er frekar að komast í gott alhliða form sem skilar sér í góðri blöndu styrks, þols – og útlits.

Yfirleitt eru teknar léttar þyngdir sem hægt er að taka mjög oft. Ekki meira en 40-50% af hámarksgetu.

Hvert sett er tekið annað hvort margar endurtekningar sem eru þá minnst 12 sinnum en allt að 30 sinnum eða hvert sett er tekið á tíma. Ef tekinn er tími þá er algengt að hvert sett sé 30 sekúndur. Þá er lyft eins oft og hægt er á þessum 30 sekúndum.

Hvíld á milli setta er annað hvort engin eða einungis 15-30 sekúndur. Í hópþjálfun argar þjálfarinn yfir hópinn hvenær á að byrja og hætta eða skipta. Þetta þýðir að þol verður meira þar sem álag á hjartað verður meira en í hefðbundnum æfingakerfum þar sem hvílt er eina til þrjár mínútur á milli setta.

Þegar búið er að fara einn hring er um tvennt að velja. Fara strax annan hring eða hvíla í tvær til þrjár mínútur.

Þegar þol og geta eykst er hægt að fara tvo til þrjá hringi, jafnvel fleiri. Hafa ber þó í huga að hugsanlega er skynsamlegra að auka þyngdir í stað þess að fara fleiri en þrjá hringi.

Hringþjálfunar sýnishorn

Nr.ÆfingTími/fjöldi
1Bekkpressa í vél30 sek/20
2Sitjandi baktog30 sek/20
3Framstig í vél30 sek/20
4Axlapressa í vél30 sek/20
5Hnébeygja í vél30 sek/20
6Tvíhöfðalyfta í vél30 sek/20
7Þríhöfðapressa30 sek/20
8Standandi kálfalyfta30 sek/20
9Kviðréttur í vél30 sek/20
10Niðurtog í vél30 sek/20
Helsti kostur hringþjálfunar er tímasparnaðurinn. Margt gerist á stuttum tíma. Það þarf ekki að taka nema hálftíma að fara þrjá hringi þar sem teknar eru 10 æfingar og hvílt hálfa mínútu á milli setta. Æfingakerfið hentar sérstaklega vel þeim sem þurfa að spara tíma og hafa ekki tíma til að sinna hefðbundinni styrktarþjálfun.

Helstu kostir hringþjálfunar

Hringþjálfun leggur alhliða álag á líkamann. Þol og styrkur tekur því hröðum framförum. Þeir sem eru í góðu formi auka ekki endilega þol í hringþjálfun. Hringþjálfun eykur örugglega þol hjá þeim sem eru byrjendur eða í lélegu formi. Ef ætlunin er að auka fyrst og fremst þol eru til önnur æfingakerfi sem leggja meiri áherslu á þol.

Framfarir í styrk eru fljótar að sýna sig hjá byrjendum í hringþjálfun. Fólk sem er í góðu formi þarf sífellt að taka þyngra, meira, hraðar og oftar til að ná framförum. Hringþjálfun er gott alhliða æfingakerfi sem hentar sérstaklega vel fyrir þá sem eru að byrja. Með auknu erfiðleikastigi getur það líka hentað sem æfingakerfi til framtíðar óháð því hversu gott formið er.

Tvennskonar æfingakerfi

Skipta má æfingakerfum fyrir hringþjálfun í tvennt. Styrktarhringi þar sem einungis eru teknar styrktaræfingar fyrir ákveðna vöðvahópa og blandaða hringþjálfun þar sem styrktar- og þolæfingum er blandað saman.