Hápunktar í fitubrennslu 2018

Bandarísku hjartasamtökin (AHA) kynntu áhugaverðar niðurstöður langtímarannsóknar í ritinu Circulation á fitumælingum. Í rannsókninni var í fyrsta skipti notast við segulómmyndatöku (MRI) til að mæla breytingar á fituhlutfalli og fitumagni við líffæri. Aðferðin var notuð í 18 mánaða langri rannsókn á mataræði sem byggðist á blöndu Miðjarðarhafs- og lágkolvetnamataræðis með og án líkamsræktar.

Segulómmyndataka er tækni sem byggir á stafrænum myndum af líffærum og innri vefjum líkamans. Aðferðin er sú besta sem völ er á til að meta fituhlutfall líkamans. Mun nákvæmari en að vigta fólk í kjölfar niðurskurðar í mataræði eða mikilla æfinga. Myndatakan gefur mun nákvæmari upplýsingar en vigtun, húðklípur og jafnvel vigtun í vatni getur gefið.

Í rannsókninni var fylgst með áhrifum þess að breyta mataræðinu og reynt að meta hvernig það gæti dregið úr líkamsfitu og þá sérstaklega innyflafitu.

Rannsóknin var unnin í samstarfi tveggja virtra háskóla. Ben-Gurion háskólans í Negev og Harvardháskóla. Doktorarnir Iri Shai, Yftach Gepner, Ilan Shelef og Dan Schwarzfuchs við Ben-Gurion háskólann og Meir Stampfer við Harvardháskóla báru ábyrgð á rannsókninni. Allir eru þeir vel þekktir fyrir störf sín að rannsóknum á næringu og offitu.

Blanda sem virkar betur en fitulítið mataræði

Blanda Miðjarðarhafs- og lágkolvetnamataræðis virkaði mun betur en fitulítið mataræði til að draga úr fitusöfnun, þar á meðal fitusöfnun við lifur og hjarta. Sýnt hefur verið fram á að mikil innyflafita ýtir undir efnaskiptavandamál eins og bólgur, kransæðasjúkdóma og sykursýki. Það skiptir því miklu máli að minnka fitusöfnun í kringum þessi mikilvægu líffæri. Eftir því sem innyflafita minnkar mælast framfarir í insúlínviðnámi og úrvinnslu líkamans á lípíðum (fitu).

Lágkolvetna- Miðjarðarhafsmataræði var áhrifaríkara en fitulítið mataræði til að draga úr fitusöfnun. Fyrri rannsóknir hafa bent til að lágkolvetna- Miðjarðarhafsmataræði geti verið vænlegur valkostur til viðbótar við fitulítið mataræði. Það hefur í för með sér jákvæð áhrif á lípíð (vegna lágkolvetna-mataræðis) og sykurstjórnun (Glycemic control) (vegna Miðjarðarhafsmataræðisins).

Almennt er fólk sem er á Miðjarðarhafsmataræðinu grennra að meðaltali en annað fólk. Líkamsþyngdarstuðull þeirra (BMI) er lægri en meðaltalið. Stuðullinn gefur til kynna hversu grannt eða feitt fólk er sem hlutfall hæðar, þyngdar og mittismáls.

Uppistaðan í Miðjarðarhafs-mataræðinu er fiskur og sjávarréttir, magurt kjöt, vítamínríkt grænmeti, rauðvín, ber, baunir, linsubaunir, hnetur, kál og extra-virgin ólífuolía. Einnig fæðutegundir sem innihalda hollar einómettaðar fitusýrur, fjölómettaðar fitusýrur og lítið af mettuðum fitusýrum.

Fiskur er bæði hollur og hentar í niðurskurð

Miðjarðarhafsmataræðið byggist að miklu leyti á fiski. Fiskur er prótinríkur án þess að innihalda óholla fitu. Hann inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum, sérstaklega feitur fiskur eins og lax. Það er því ekki galið að setja þá reglu að borða lax tvisvar í viku, sérstaklega ef þú ert í þyngri kantinum og þarft að létta þig (Journal Nutrition Research 2016). Rannsóknirnar sem hér er fjallað um benda til að magnið skipti máli. Eftir því sem meira er borðað af fiski aukast jákvæð áhrif á blóðfituna.

Lax minnkar þríglýseríð-blóðfitu og eykur HDL kólesteról (góða kólesterólið). Hann hefur einnig áhrif á stærð lípóprótín-mólekúla sem skiptir miklu máli fyrir hættuna á kransæðasjúkdómum.

Fiskur og þá sérstaklega lax eða silungur ættu að vera hluti af hollu mataræði.

Náttúrulegur fiskur sem veiddur er í sjó eða ám er æskilegri en eldisfiskur. Náttúrulegur fiskur inniheldur að jafnaði meira af omega-3 fjölómettuðum fitusýrum en eldisfiskur. Fiskur er hinvegar það sem hann étur. Eldisfiskur er því mismunandi eftir því með hverju hann er fóðraður. Fóðrið er oft búið til úr prótínríkum afurðum, oft úr dýraríkinu.

Náttúrulegur fiskur lifir oft á öðrum og minni fiskum sem sjálfir innihalda mikið af omega-3 fitusýrum. Lítið er því hægt að fullyrða um muninn á náttúrulegum fiski og eldisfiski. Það er sömuleiðis óþarfi. Mikilvægt er að missa ekki sjónar á aðalatriðinu sem er að borða meira af fiski. Hvaðan hann kemur er ekki jafn mikilvægt atriði eins og að byrja að borða fisk í staðinn fyrir óhollari mat.

ÞEIR SEM BORÐA HNETUR ERU LÉTTARI

Fjöldi rannsókna hafa sýnt fram á að hnetur eru hin mesta hollusta. Þær draga úr líkunum á hjarta- og kransæðasjúkdómum, krabbameini og mörgum öðrum áhættuþáttum (N Engl J Med, 2008). Dagfinn Aune sem starfar við Imperial College í London gerði safngreiningarrannsókn þar sem hann tók saman niðurstöður 20 rannsókna þar sem um 819.000 manns tóku þátt.

Samkvæmt henni eru þeir sem borða 28 grömm eða meira af hnetum á dag í 29% minni hættu gagnvart hjarta- og kransæðasjúkdómum, 70% minni hættu gagnvart heilablóðfalli og í 15% minni hættu gagnvart krabbameini og 22% minni hættu gagnvart ýmsum dánarorsökum (BMC Medicine, 2016).

Í nýlegri rannsókn sem birt var í European Journal of Nutrition er bent á að hnetur eins og valnetur, jarðhnetur, pistasíuhnetur og möndlur hjálpi við léttingu og hindri offitu. Það er lítið af kolvetnum í hnetum, þær eru trefjaríkar og eru góð viðbót við hvaða mataræði sem er, ekki síst Miðjarðarhafsmataræðið.
(European Journal of Nutrition 2017)

Aukin virkni brúnu fitunnar

Tvennskonar fita er í líkamanum. Brún og hvít. Brúna fitan brennir hitaeiningum og því skiptir máli hversu mikla brúna fitu hver og einn hefur. Möguleikinn á að virkja brúnu fituna betur til fitubrennslu er ákveðin bylting. Með því að virkja þá brúnu fitu sem fyrir er og auka við hana er hægt að stuðla að betra formi.

Extra-virgin ólífuolía inniheldur fjölfenólið oleuropein sem getur aukið hitamyndun brúnnar fitu. Brúna fitan inniheldur sérstakar fitufrumur sem mynda hita í líkamanum og leika stórt hlutverk í þyngdarstjórnun og orkueyðslu líkamans.

Háskólar víða um heim og rannsóknarstofnanir eru þessa dagana með tímamótarannsóknir í gangi sem beinast að virkni brúnnar fitu. Óhætt er að segja að niðurstöðu þeirra sé beðið með eftirvæntingu. Rannsóknir á brúnni fitu eru ofarlega á baugi í vísindaheiminum á þessu sviði. Rannsóknir benda til þess að Miðjarðarhafsmataræðið stuðli að góðri efnaskiptaheilsu, stuðli að fitubrennslu, hindri offitu og lengi jafnvel lífið.
(Clinical Nutrition 2016; J of Nut Sci and Vitaminology, 2018; J Nutritional Biochemistry, 2017).