Er sykurinn að stela glæpnum frá fitunni?

Margt bendir til þess að fituneysla fari minnkandi en samt eykst offita meðal almennings. Þegar leitað er skýringa á þessari þróun er ekki laust við að horft sé til fæðutegunda sem innihalda mikið af sykri, enda sykurneysla í aukningu. Gosdrykkir og sætir svaladrykkir eiga þar stóran þátt. Úrvalið af mikið unnum fæðutegundum sem innihalda mikinn sykur fer vaxandi og þangað horfa menn til þess að finna sökudólginn. Trefjalítið mataræði með hátt glýsemíugildi er jafnvel talið vera skýringin á því að offita er vaxandi vandamál þrátt fyrir minnkandi fituneyslu almennings. Það fer ekki framhjá neinum að við mannfólkið fitnum sífellt meira og meira. Við Íslendingar erum engin undantekning á því. Ef við borðum of mikið fitnum við og ef við hreyfum okkur of lítið fitnum við. Á einungis fimm árum höfum við fitnað mun meira en góðu hófi gegnir. Lengi vel var talað um að þessir einstaklingar sem fitna mest ættu við erfðafræðileg vandamál að stríða, en þeir geta fæstir afsakað sig með því. Genabreytingar geta ekki átt sér stað á örfáum árum. Það er ljóst að eitthvað í mataræðinu og lífsstílnum er að valda því að við fitnum.

Mikil fituneysla virðist ekki endilega vera aðal sökudólgurinn. Það sem hefur gerst í Bandaríkjunum er að fituneysla hefur dregist saman síðan á sjötta áratugnum en engu að síður hefur offita orðið algengari. Skýringin á því kann að liggja í vinnslunni á matvælunum og minni hreyfingu.

Fitan út – sykurinn inn

Líkleg skýring á því hvers vegna offita minnkar ekki þrátt fyrir minni fituneyslu er að í staðinn fyrir fituneysluna hefur neysla á kolvetnaríkum fæðutegundum aukist. Þar hefur neysla á einföldum kolvetnum ekki síst vaxið. Helstu uppspretturnar fyrir einföld kolvetni eru gosdrykkir, sælgæti og ýmsar sætar matvörur sem eru að verða sífellt algengari auk þess sem pastaneysla hefur stóraukist. Ávextir innihalda einföld kolvetni, en í þeim er hinsvegar frúktósi (ávaxtasykur) sem frásogast hægar en aðrar einsykrur og eru því mun æskilegri en aðrar einsykrur að því leyti. Þetta má ekki skilja sem svo að allar kolvetnaríkar fæðutegundir séu óæskilegar, þvert á móti, hinsvegar þarf að hafa í huga að auðvelt er að innbyrða mikið magn af hitaeiningum án þess að saðning sé nein að ráði með því að drekka t.d. mikið af gosdrykkjum. Það sem gerist þegar þú borðar máltíð sem inniheldur mikið af kolvetnum er að líkaminn framleiðir mikið af insúlínhormóninu og dælir því út í blóðið. Insúlín hefur mikilvægu hlutverki að gegna fyrir líkamann varðandi meðhöndlun fæðunnar. Það er fyrir tilstilli þess sem líkaminn getur geymt kolvetni í lifrinni og vöðvum, komið fitu inn í fitufrumur og hraðað próteinmyndun líkamans.

Glýsemíugildi – hvað er það?

Næringarfræðingar hafa undanfarið veitt svokölluðu glýsemíugildi (Glycemix index) aukna athygli. Glýsemíugildið er mælieining á það hversu hratt líkaminn frásogar (meltir) kolvetni út í blóðið í samanburði við glúkósa. Fæðutegundir með hátt glýsemíugildi auka insúlínframleiðslu meira en fæðutegundir með lágt gildi. Mælt er með því að fólk forðist fæðutegundir með hátt glýsemíugildi eins og t.d. hvítt brauð og sultur en haldi sig frekar við fæðutegundir eins og gróft brauð og gróf hrísgrjón sem hafa lágt glýsemíugildi og mikið af trefjum. Hinsvegar þarf að gæta þess að fjarlægja ekki úr fæðunni fæðutegundir eins og t.d. gulrætur sem hafa hátt glýsemíugildi vegna þess að hafa þarf í huga samsetningu og vinnslu fæðunnar. Gulrætur innihalda mjög fáar hitaeiningar og mikið af trefjum og vítamínum þannig að þrátt fyrir að þær hafi hátt glýsemíugildi eru þær ekki endilega óæskilegar. Glýsemíugildi fæðutegunda segir ekki allt um það hversu æskilegar eða óæskilegar þær eru, heldur getur það gefið vísbendingu um það hversu líklegt sé að orkan úr þessari tilteknu fæðutegund komi til með að breytast í fitu. Margar tómar hitaeiningar í fæðunni, þ.e.a.s. mikil orka og hátt glýsemíugildi en lítið af næringarefnum eins og t.d. í gosdrykkjum er að sjálfsögðu óæskilegt.

Fram til þessa hafa margir næringarfræðingar haldið því fram að þegar fæðutegundir með hátt glýsemíugildi eru borðaðar ásamt próteinríkum og fituríkum fæðutegundum, þá frásogist þær hægar og því skipti glýsemíugildi þeirra ekki miklu máli, en raunin er sú að margt bendir til að það skipti samt sem áður máli eins og bent er á í rannsóknum sem nefndar eru hér á eftir. Í dag er fjöldi fæðutegunda á markaðnum þar sem kolvetni eru uppistaðan eins og t.d. gosdrykkir sem eru líklega ein stærsta einstaka uppspretta sykurs í mataræðinu og ekki kæmi á óvart þó síðar ætti eftir að koma í ljós að gosdrykkir og svaladrykkir væru helsti bölvaldurinn hvað þetta varðar.

Trefjaneysla hamlar gegn fitusöfnun

Ef ætlunin er að berjast gegn fitunni skaltu borða meira af trefjaríkum mat og leitast við að borða fæðutegundir sem hafa lágt glýsemíugildi. Þetta er m.a. niðurstaðan úr rannsókn á 3,000 karlmönnum sem Dr. D.S. Ludwig og félagar við læknadeild Barnasjúkrahúss Boston gerðu. Fólk sem borðaði mest af trefjum bætti minnst á sig af aukakílóum á meðan rannsókninni stóð óháð því hversu mikla fitu það borðaði. Þeir sem þyngdust mest voru þeir sem borðuðu lítið af trefjum og fitu. Eftir rannsóknina komu upp vangaveltur um það að trefjar í mataræðinu tefðu fyrir frásogi kolvetna sem jafnframt dró úr insúlínframleiðslu eftir máltíðir. Minni insúlínframleiðsla leiðir til þess að líkaminn umbreytir minna af orku í fitu. Við þetta má bæta að trefjaríkar fæðutegundir eru sjaldan mikið unnar og bendir það til þess að þeir sem fitnuðu mest hafi borðað mikið unnum mat.

Máltíð með hátt glýsemíugildi eykur einnig matarlystina. Eftir þannig máltíð fer insúlínmagnið upp úr öllu valdi sem veldur því að blóðsykurinn fellur mjög skyndilega sem aftur leiðir til þess að hungrið sverfur hraðar að og meira er borðað yfir daginn. Ef þú borðar fæðutegundir með lágt glýsemíugildi og orkuhlutföllin eru nálægt 30% úr fitu, 15% úr próteini og 55% úr kolvetnum helst blóðsykurinn jafnari yfir daginn, sem þýðir að hungur gerir síður vart við sig og minna er borðað í heildina..

Grunnatriði þyngdarstjórnunar

Ekki gleyma grundvallaratriðinu. Heildar hitaeiningafjöldinn yfir daginn er þegar upp er staðið það sem skiptir mestu máli. Vissulega skiptir samsetning fæðunnar máli eins og hér er bent á, en ef þú borðar fleiri hitaeiningar en þú brennir með hreyfingu og æfingum er alveg sama hver samsetning fæðunnar er þú fitnar.

Ef jöfnuður ríkir á milli eyðslu og neyslu helst líkamsþyngdin í jafnvægi. Glýsemíugildi fæðunnar sem þú borðar hefur áhrif á tilhneigingu líkamans til þess að safna fitu, en í grundvallaratriðum skiptir gamla reglan mestu máli borða minna og æfa meira.

Bestu aðferðirnar til þess að berjast við fitu eru samkvæmt nýjum og gömlum kenningum eftirfarandi:

• Hreyfðu þig meira. Til viðbótar við reglulegar æfingar sem fela í sér þolfimi, viðnáms- og teygjuæfingar skaltu nota hvert tækifæri til þess að hreyfa þig. Farðu á hjóli í vinnuna, notaðu stiga í staðinn fyrir lyftu, sláðu garðinn, mokaðu snjó af stéttinni o.s.frv.
• Borðaðu minna í einu.
• Borðaðu oftar yfir daginn án þess að auka heildarorku fæðunnar. Þannig heldurðu hungrinu fjarri og líkaminn eyðir meiri orku í meltingu.
• Borðaðu máltíðir sem innihalda flókin kolvetni.með lágt glýsemíugildi og lítið af mettaðri fitu. Þannig minnka insúlínviðbrögð líkamans við máltíðum sem aftur minnka líkur á fitusöfnun.
• Í framtíðinni eiga eftir að koma fram aðferðir og efni sem hjálpa okkur að berjast við offitufaraldurinn. Í nýlegri rannsókn (Archives of Internal Medicine (160:1009-1013)) er sýnt fram á að ginseng lækki insúlínviðbrögð líkamans við máltíðum og geti þannig gagnast sem bætiefni til þess að berjast gegn offitu og hjartasjúkdómum. Ennfremur nægir að nefna að fjölmargir bætiefnaframleiðendur eru þessa dagana að einbeita sér að því að markaðssetja ýmis bætiefni sem hafa þessi áhrif.

Heimildir:

· Brooks, G.A., T.D. Fahey, T. White, og K. Baldwin. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Application. Mt. View. CA: Mayfield Publishing Company, 2000.

· Fahey, T.D., P.Insel, og W. Roth. Fit and Well. Mt. View, CA: Mayfield Publishing Company, 1999.

·Holt, S.h., J.C. Miller og P. Petocs. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Amer J Clin Nutr. 66:1264-1276, 1997.

· Ludwig, D.S. og fél. Dietary fiber, weight gain, and cardiovascular disease risk factors in young adults. J Amer Med Assoc. 282: 1539-1546, 1999.