Vísindamenn í fremstu röð svara 10 algengustu spurningunum um það hvernig losna skuli við aukakílóin fyrir fullt og allt.

Þú þarft ekki að lesa lengra ef þú veist svarið við þessum spurningum. Ef eitthvað skortir á svörin og þú vilt koma þér í betra form, þá er líklegt að þú græðir eitthvað á því að lesa þessa grein.

  1. Hvað þarf að stunda mikið af þolfimi til þess að fá líkamann til þess að brenna hámarks- fitu?
  2. Hversu hátt hlutfall orkunnar úr fæðunni á að koma úr fitu?
  3. Hversu mikið á að innbyrða af próteini á dag ef ætlunin er að losna við fitu, en viðhalda vöðvamassa?
  4. Hversu hátt hlutfall léttingarinnar eftir hefðbundna “megrun” er hrein fita?
  5. Hvaða áhrif hefur fjöldi máltíða á það hversu auðveldlega þú losnar við fitu?
  6. Hvenær á að borða kolvetnaríkar máltíðir er ætlunin er að losna við fitu?
  7. Hvaða áhrif hefur magn Insúlíns í líkamanum á fitulosun og hvaða fæðutegundir innihalda þetta mikilvæga hormón?
  8. Hvaða tvær máltíðir eru mikilvægustu máltíðirnar yfir daginn fyrir þá sem vilja losna við fitu?
  9. Hversu lengi á að bíða með að borða eftir æfingu ef ætlunin er að losna við aukakílóin?
  10. Hvaða fæðutegundir ber að forðast fyrir æfingu ef ætlunin er að léttast?

Jæja, hvernig gekk að svara? Heldurðu að þú hefðir fengið A í einkunn, eða kannski F, eins og í Feitur?  Ef vera skildi að þú hafir ekki staðið þig með þeim ágætum sem telja mátti, þá höfum við fengið sjö vísindamenn í fremstu röð til þess að svara þessum spurningum. (læknar, vísindamenn, prófessorar).  Niðurstaðan úr þeirri úttekt varð kennslustund í því hvernig hægt er að ná árangri þegar þekking fer saman við aga og ákveðni.  Þannig er hægt að sigrast á aukakílóunum í eitt skipti fyrir öll.  Hér á eftir koma svör þeirra:

Hvað þarf að stunda mikið af þolfimi til þess að fá líkamann til þess að brenna hámarks- fitu?

Samkvæmt því sem Íþróttasérfræðingurinn Charles Staley,  B.Sc., MSS segir, en hann er varaforseti áætlanagerða fyrir Alþjóðlegu vísinda- og íþróttasamtökin, er einn stærsti misskylningurinn varðandi fitulosun sá að þolfimi sé besta æfingaformið til þess að losna við fitu.

“Af hverju eru allir þolfimisalir fullir af of þungu fólki sem hefur lagt sig gífurlega fram um að komast í betra form, ef þolfimin er besta aðferðin?” Þetta er spurning sem Staley spyr sig og bendir ennfremur á: “Berðu saman þolíþróttamenn og hinsvegar íþróttamenn sem stunda loftfirrðar æfingar.  Mismunurinn á líkamsformi 100 metra hlaupara og langhlaupara.  Þrátt fyrir það að spretthlaupararnir geri lítið sem ekkert af löngum þolæfingum þá eru þeir engu að síður með lágt fituhlutfall, ef ekki lægra en  langhlaupararnir.  Þeir hafa þar að auki sterklegri líkamsbyggingu sem er sjálfkrafa afleiðing þess að hafa stundað lóða- og tækjaæfingar og spretthlaup.  Andstæðan er langhlauparinn sem hefur lítinn vöðvamassa og “flata” líkamsbyggingu.

Mauro Di Pasquale, M.D., sem hefur rannsakað íþróttavísindi og líkamsform í yfir þrjá áratugi heldur því einnig fram að langvinnar þolæfingar séu ekki besta leiðin til þess að brenna fitu.  “Vísindaleg rök benda á að lyftingar séu rétta leiðin, vegna þess að þær örva efnaskiptin þegar vöðvamassinn eykst.  Lyftingar eru einfaldlega betra æfingaform en þolfimi,” segir hann.

Dr. Di Pasquale bendir einnig á að of mikið af þolfimi geti haft gagnverkandi áhrif og orðið til þess að minnka framleiðslu líkamans á testosterone, minnkað vöðvamassa líkamans og sé ekki eins góð leið til þess að brenna fitu eins og lyftingar. 1,2,6,9,17

Dr. Richard Kreider er leiðandi sérfræðingur í Íþróttafræðum og prófessor við Háskólann í Memphis.  Samkvæmt rannsóknum sem hann hefur gert er besta leiðin til þess að losna við fitu að brenna 300 hitaeiningum á dag með æfingum.  Dr. Kreider er sammála hinum sérfræðingunum en vill hinsvegar bæta við að ýmsar aðrar æfingar séu gagnlegar til fitulosunar.  Því til útskýringar segir hann: “Þrátt fyrir að allar æfingar sem auka hitaeiningabrennslu hafi jákvæð áhrif á fitubrennslu þá er sambland lyftinga, minnst þrisvar í viku og æfinga eins og t.d. spretthlaupa greinilega mjög áhrifaríkt.  1,5,10,13

SVAR: Þolfimiæfingar eru gagnlegar við fitubrennslu, á því er ekki nokkur vafi, en þú þarft ekki að stunda þolfimi í margar klukkustundir á viku til þess að komast í gott form. Staðreyndin er sú að of mikið af þolfimiæfingum geta reynst verri en engar þar sem álagið á líkamann getur orðið of mikið.

Hversu hátt hlutfall orkunnar úr fæðunni á að koma úr fitu?

Brett Hall, R.D., Stjórnandi Rannsókna og Þróunar Tilrauna- og Hagnýtra vísinda, þá virðist vera að magn fitu í mataræðinu segi til um það hversu mikla fitu líkaminn komi til með að geyma, óháð fjölda hitaeininga.17  Með öðrum orðum: Því meiri fitu sem þú borðar, því meira tekur líkaminn í geymslu þrátt fyrir fáar hitaeiningar í heildina.  Þess vegna er mikilvægt að heildar fituneysla sé um 20% af heildar orku fæðunnar.  Hall bendir hinsvegar á að þrátt fyrir það sem almennt er talið, þá sé ekki rétt að útiloka fitu úr fæðunni til þess að léttast.  Líkaminn þarf á fitu að halda til þess að vera heilbrigður.

Það fyrsta sem Dr. Kreider ráðleggur íþróttamönnum í sambandi við mataræðið, er að minnka fitu í fæðunni (ekki útiloka).  Rannsóknir hafa bent til þess að fólk sem léttist og tekst að viðhalda þeim árangri innbyrðir minna en 40 gr af fitu á dag í mataræðinu. 2,6,9,13  Vanalega verður þessi breyting á fituhlutfalli fæðunnar til þess að auðveldara reynist að halda jafnvægi í fjölda hitaeininga í fæðinu og að koma sér upp heilbrigðum venjum í fæðuvali.  Þetta gerist sjálfkrafa þegar skipt er úr fituríkum fæðutegundum í fituminni.

SVAR: Til þess að losna við líkamsfitu þarf að halda neyslu fitu innan við 20% af heildar hitaeininganeyslu.

Hversu mikið á að innbyrða af próteini á dag ef ætlunin er að losna við fitu, en viðhalda vöðvamassa?

Sérfræðingar eru sammála um að eitt aðalatriðið í heilsusamlegu mataræði til léttingar sé að fá örugglega nóg af próteini.  Dr. Di Pasquale bendir t.d. á: “Rannsóknir sýna að uppbyggjandi áhrif mikilla æfinga aukast á próteinríku fæði.  Þegar þú ert að losa þig við fitu, þá þarftu jafnvel enn meira prótein vegna þess að líkaminn brennir meira próteini á hitaeiningalitlu fæði.” 15

Dr. Di Pasquale mælir með því að borða að meðaltali eitt gramm af hágæðapróteini fyrir hvert pund líkamsþyngdar á dag fyrir þá sem æfa reglulega og vilja auka vöðvamassa en losna jafnframt við fitu.  Það þýðir að ef þú ert 90 kg, áttu að borða um 180 gr af próteini á dag.

Dr. Di Pasquale bendir einnig á að nauðsynlegt kann að vera að fá töluvert af þessu próteini í gegnum fæðubótaefni þar sem erfitt sé að fá þetta magn próteins úr fæðunni.  “Sambland af mysu og sojapróteini virka vel.  Sojapróteinið örvar þar að auki framleiðslu skjaldkirtilshormóna.” 14

Brett Hall segir ennfremur: “Besti tíminn til þess að borða prótein er þegar þú ferð á fætur og þegar þú ferð að sofa.  Ástæðan er sú að þá er komið í veg fyrir niðurbrot vefja sem fylgir föstunni sem farið er í þegar sofið er.  Langur tími getur annars liðið á milli þess  að prótein fæst úr fæðunni enda stærstu máltíðirnar í hádeginu og kvöldin.  Ef þú vaknar að nóttu til, er mjög gott að fá sér prótein til þess að draga enn frekar úr niðurbroti vöðva.

SVAR: Eitt gramm af próteini fryir hvert pund líkamsþyngdar á dag er gott fyrir þá sem stunda erfiðar æfingar og vilja viðhalda vöðvamassa um leið og þeir léttast.

Hversu hátt hlutfall léttingarinnar eftir hefðbundna “megrun” er hrein fita?

“Flestir íþróttamenn sem ég hef starfað með hafa talið sér trú um að þeir þurfi að draga verulega úr hitaeininganeyslu til þess að losna við fitu.  Engu að síður er staðreyndin sú að ef þeir gera það eins og þeir myndu gera á dæmigerðu megrunarfæði, þá er helmingur léttingarinnar vöðvamassi.4 Afleiðingin er þar af leiðandi sú að árangurinn sem þeir eru að leita að verður að engu þegar þeir missa styrk,” segir Dr. Kreider, og segir ennfremur, “Það sem er verst er það að ef fáar hitaeiningar fást úr fæðunni í langan tíma þá er ekki nóg með að árangur æfinga verði lítill, heldur má búast við því að ofþjálfun eigi sér stað.  Þegar ofþjálfun er á annað borð orðin staðreynd, getur tekið margar vikur ef ekki mánuði fyrir líkamann að ná sér þrátt fyrir að dregið sé úr æfingum.” 11

“Líkaminn brýtur niður vöðvamassa ef þú borðar ekki nóg,” segir Brett Hall. “Ef þú vilt losna við fitu OG viðhalda eða bæta við þig vöðamassa, þá ætti takmarkið ekki að vera það að svelta þig með því að fara á mjög hitaeiningalítið fæði. 6 Þú verður að vinna með líkamanum og fóðra hann rétt.”

Sérfræðingar eru sammála um það að lækkun hitaeininga um 300 – 500 niður fyrir orkuþörf skili jákvæðum árangri.  Með réttum tækja og lóðaæfingum þá skilar þetta sér oftast í léttingu um hálft til eitt kíló á viku af fitu.  Um leið er hægt að viðhalda eða bæta við sig vöðvamassa. 1,5,10

Fyrir flesta líkamsræktaráhugamenn er hæfilegt að borða hitaeiningar sem eru 22 – 26 sinnum líkamsþyngd þeirra í kílóum.  Ef þú ert t.d. 82 kg þá er hæfilegt að byrja á því að borða 1804 – 2132 hitaeiningar á dag.

Dr. Kreider bendir einnig á að þar sem orkueyðsla vegna æfinga aukist vanalega um 400 – 800 á klukkustund eftir því hversu hart menn leggja sig fram, þá er hægt að meta hversu margar hitaeiningar þú þarft á dag með því að bæta orkueyðlunni frá æfingunum við daglega fæðuþörf.

SVAR: Á hefðbundnu megrunarfæði er helmingurinn vöðvamassi sem þú léttist um.  Til þess að losna við fituna en halda vöðvamassanum skaltu borða næringarríkt mataræði og lækka hitaeiningarnar hóflega.

Hvaða áhrif hefur fjöldi máltíða á það hversu auðveldlega þú losnar við fitu?

Allir sérfræðingarnir sem þetta var borið undir eru sammála um að til þess að losna við fitu og viðhalda vöðvamassa þá verðir þú að borða. Frekar litlar en margar máltíðir eru nauðsynlegar.

“Með því að borða sex máltíðir á dag, þá skaparðu þær aðstæður í efnaskiptakerfinu að fitan fer og vöðvarnir vaxa,” segir Dr. Jeff Stout, prófessor í æfingavísindum við Creighton Háskólann.  “Það að borða kolvetni og prótein á þriggja klukkustunda fresti dregur úr svelti og vanlíðan, örvar efnaskiptin og heldur blóðsykrinum stöðugum (sem heldur orkunni í jafnvægi og löngunin í mat helst í skefjum).  Jafnt og stöðugt flæði aminósýra og glúkósa nærir vöðvana og heldur aftur af viðbrögðum líkamans við svelti.  (bæld efnaskipti) þegar hitaeiningalítið fæði er annars vegar.

Dr. Stout bætir við, “Tímasetning máltíða og gæði fæðunnar, sérstaklega fyrir og eftir æfingar geta skipt sköpum í því hvort árangur náist í fitulosun.  Það að sleppa morgunverði, máltíðum fyrir æfingar og það að borða kolvetnafæðutegundir með hátt glycemix innihald veldur því að blóðsykurinn eykst og er slíkt gerist fyrir æfingar, þá gengur erfiðlega að losna við fituna.”

“Önnur góð ástæða til þess að borða margar smáar máltíðir yfir daginn er varmaaflsáhrif líkamans við fæðunni,” segir Dr. Matt Vukovich, rannsóknarstjóri í tilrauna- og hagnýtum vísindum. (Það þýðir að þegar þú borða, þá eyðir líkaminn hitaeiningum í að melta fæðuna.) “Meltingin sjálf þarf á hitaeiningum að halda, þannig að því oftar sem líkaminn þarf að melta fæðu því virkari verður hún.” 8,11

SVAR: Mjög ráðlegt er að borða sex smáar máltíðir yfir daginn til þess að viðhalda vöðvamassa.  Borða máltíð sem er með réttu hlutfalli próteins og kolvetna á nokkurra klukkustunda fresti yfir daginn.

Hvenær á að borða kolvetnaríkar máltíðir ef ætlunin er að losna við fitu?

Samkvæmt því sem Dr. Stout segir er mikilvægast að borða kolvetnaríkar máltíðir um klukkustund eftir æfingu.  “Þegar æfingum er lokið er líkaminn með litlar byrgðir af glykogeni og insúlín næmnin er mikil.  Kolvetnategundir með hátt glycemix gildi eru tilvaldar til þess að fylla á glykogenbyrgðir líkamans.  Það veldur ekki einungis því að líkaminn nær að hlaða upp auknum byrgðum af glykogeni, heldur dregur það verulega úr niðurbroti vöðvamassa.”

Margir sérfræðingar eru sammála um það að til þess að nýta sem best brennsluna sem verður við æfingar þá ætti að takmarka neyslu mjög kolvetnaríkra fæðutegunda eins og pasta, brauðs og þessháttar.  Engu að síður notar líkaminn kolvetni til þess að hlaða vöðvamassann aftur eftir æfingu og tekur það hann u.þ.b tvo tíma.  “Kolvetni draga úr þörf líkamans fyrir prótein til brennslu, þannig að þau stytta þann tíma sem tekur að ná sér eftir erfiða æfingu og draga þannig úr niðurbroti vöðvamassa sem er eitt af stærstu vandamálum þeirra sem vilja losna við fitu,” segir Dr. Vukovich.

SVAR: Besti tíminn til þess að borða kolvetnaríkar máltíðir eða bætiefni er u.þ.b. klukkustund eftir erfiða æfingu.  Ef þú ert t.d. að borða Creatín fæðubótaefni (Eins og t.d. Phosphagen HP) sem er blandað saman við kolvetni, þá er þetta rétti tíminn.

Hvaða áhrif hefur insúlín á fitulosun og hvaða fæðutegundir hafa áhrif á það?

“Það að hafa stjórn á og geta tímasett sveiflur í Insúlínmagni líkamans gæti haft veruleg áhrif á hæfileika þinn til þess að losna við fitu og /eða byggja upp vöðvamassa,” segir Dr. Stout.  “Insúlin er bæði uppbyggjandi og niðurbrjótandi hormón.  Það “fylgir” næringarefnum eins og kolvetnum (glúkósa) og próteini (amínósýrunum) inn í frumurnar.” 14,16

Dr. Vukovich segir: “Þessi uppbyggjandi og niðurbrjótandi áhrif Insúlíns eiga sér bæði góðar og slæmar hliðar.  Góða hliðin er sú að það getur hjálpað til við að örva vöðvauppbygginu og dregið úr niðurbroti vöðvamassans.  Hinsvegar er slæma hliðin sú að það sama gerist með fitu.  Hátt insúlínmagn í blóðinu sem örvar uppbyggingu vöðvamassa getur líka aukið fitusöfnun.  Hinsvegar er hægt að aðskilja þessi áhrif insúlíns en það tekst einungis með réttri tímasetningu.”

Brett Hall segir: “Ef Insúlin magn í líkamanum nær hámarki þegar orka er lítil (eins og eftir æfingu) þá fer orkan úr fæðunni aðallega inn í vöðvafrumurnar til þess að sjá þeim fyrir orku og amínósýrur fara á sinn stað til þess að vöðvafrumurnar stækki.  Ef Insúlínmagn í líkamanum nær hinsvegar hámarki þegar nóg er til af orku í blóðrásinni sem raunin er oftast yfir daginn, þá breytir líkaminn stórum hluta kolvetnanna og jafnvel próteinsins í fitusýrur og bætist þannig á fituforðann.”

Hall leggur áherslu á að á meðan verið er á orkulitlu mataræði sé æskilegt að láta Insúlínmagnið ná hámarki einu sinni yfir daginn, eftir æfingu til þess að hjálpa til við hvíld og uppbyggingu vöðvanna.7 Það sem eftir er dags er best að reyna að halda jafnvægi í Insúlínmagni til þess að líkaminn noti fitu sem orku og bæti ekki á fituforðann.

“Takmarkaðu neyslu á kolvetnum, borðaðu talsvert af próteini og lítið af fitu í hverri máltíð. Leggðu áherslu á að borða kolvetnategundir sem eru með lágt glycemix gildi eins og nýrna- og svartar baunir, korn og jógúrt,” segir Hall.

SVAR: Þegar magn Insúlíns hækkar, þá getur líkaminn ekki brennt fitu.  Þessvegna er mikilvægt að halda insúlínmagninu í góðu jafnvægi yfir daginn með því að borða oft máltíðir sem eru með prótein og kolvetni í jafnvægi.  Engu að síður benda rök á að með því að hækka insúlínmagnið (með því að borða kolvetnaríka máltíð eða fæðubótaefni) á eftir æfingu, þá minnka áhrif ofþjálfunar og vöðvamassi viðhelst betur.

Hvaða tvær máltíðir eru mikilvægustu máltíðirnar yfir daginn fyrir þá sem vilja losna við fitu?

“Það er ákveðin kenning sem segir að þú eigir að borða stærstu máltíðina á morgnana og minnstu máltíðina að kvöldi,” segir Dr. Stout.  “Þar sem efnaskiptin eru ör á morgnana en hæg á kvöldin þá er líklegra að hitaeiningar sem neytt er í morgunverði verði nýttar af líkamanum og breytist ekki í fitu.  Það að sleppa morgunverði hinsvegar, getur leitt til þess að vöðvamassi tapast og efnaskiptin hægja á sér.”

Brett Hall bendir á, “Máltíðin eftir æfingu er jafn mikilvæg og morgunverðurinn.  Á eftir æfingu, þá eru efnaskiptin ör og einnig mikið af cortisol í líkamanum.  Þetta leiðir til þess að ef lítið er af næringarefnum á eftir æfingu, þá er hætta á niðurbroti vöðva.  Rannsóknir hafa sýnt að myndun próteins tvöfaldast á eftir æfingu og helst hraðara í 24 tíma á eftir æfingu.3  Með öðrum orðum má segja að líkaminn kalli á prótein.”

“Niðurstöður rannsókna benda til þess að máltíðin eftir æfingu ætti að innihalda allt að 30% heildar hitaeininga yfir daginn,” segir sænski vísindamaðurinn Torbjörn Akerfeldt.

SVAR: Mikilvægustu máltíðirnar yfir daginn fyrir þá sem vilja losna við fitu eru morgunverðurinn (sem ætti að innihalda mikið af próteini og kolvetnum) og máltíðin eftir æfingu ætti að vera hitaeiningaríkasta máltíðin yfir daginn og innihalda mikið af kolvetnum.

Hversu lengi á að bíða með að borða eftir æfingu ef ætlunin er að losna við aukakílóin?

“Eftir æfingu eru orkubyrgðir líkamans nánast tómar og vöðvarnir eru eins og svampar sem bíða eftir því að soga í sig kolvetni og prótein.  Þetta orkuleysi og örari efnaskipti neyðir líkamann til þess að nota fitu sem orku.  Þessvegna ertu í raun að brenna meiri fitu eftir æfingu með hendur í vösum, heldur en fyrsta korterið í æfingunum,” segir Hall.  “Til þess að nýta sem best þessa fitubrennslu er best að bíða í um eina klukkustund með að borða.  Þannig verður líkaminn að halda áfram að nota fitu sem orku.  Þegar þú hinsvegar færð þér síðan að borða ættirðu að fá þér próteinríkan mat með töluverðu af kolvetnum og lítið af fitu.  Sumir próteindrykkir eru hannaðir til þess að uppfylla þessar þarfir. Þetta sér vöðvunum fyrir kolvetnum og próteini til þess að viðhalda vöðvafrumunum og meltingin heldur eðlilegum hraða ef lítið er af fitu í máltíðinni.”

Torbjörn Akerfeldt segir, “Erfiðar æfingar, sérstaklega ef þær eru gerðar snemma á morgnana á tómum maga örva fitubrennslu verulega.  Eftir þá æfingu, heldur líkaminn áfram að treysta á líkamsfituna til þess að fá orku.  Þeir sem ætla sér að losna við fitu ættu þessvegna að spila á þetta ferli og fasta í klukkustund eftir æfingu.”

SVAR: Vísindalegar niðurstöður sýna að fitubrennsluáhrif æfinga er hægt að auka með því að bíða í eina klukkustund eftir æfingu með að borða.

Hvaða fæðutegundir ber að forðast fyrir æfingu ef ætlunin er að léttast?

“Margir líkamsræktaráhugamenn eru sannfærðir um það að til þess að ná “góðri” æfingu þá verði þeir að borða einhverja ákveðna orkufæðu, eins og ávöxt, íþróttadrykk, smábrauð  o.s.frv. áður en þeir fara í æfingasalinn.  Ef ætlunin er hinsvegar að brenna fitu, þá er ekki ráðlegt að borða fyrir æfingu,” segir Dr. Stout. “Á fyrstu stigum æfingarinnar brennir líkaminn helst glúkósa (blóðsykri) sem orku.  Því meira sem tiltækt er af glúkósa í blóðinu, því lengra líður þar til líkaminn hefst handa við að brenna fitu.  Ef þú borðar kolvetnaríka máltíð eða færð þér eitthvað orkuríkt rétt fyrir æfingu, þá eru líkur á að þú sért ekki að ganga á fituforðann  á æfingunni.”

Dr. Vukovich er sammála Dr. Stout og bætir við, ”Sumar rannsóknir benda til þess að vaxtarhormónið (GH) hafi fitusundrandi áhrif.  Erfiðar æfingar eftir þriggja tíma föstu auka losun hormónsins verulega.” (Það sem Dr. Vukovich á við er að ef þú vilt ná sem mestri vaxtarhormónalosun á æfingunni, skaltu ekki borða fyrir æfingu.)

Brett Hall leggur eftirfarandi til:” Ef þér finnst að þú þurfir að borða eitthvað fyrir æfingu, þá skaltu borða fæðutegund með lágu glycemix innihaldi (Fæðutegund sem veldur ekki mikilli hækkun insúlíns, sem eins og áður var sagt getur dregið úr fitubrennslu.) eins og epli eða hnetur. Þessar fæðutegundir geta gefið þér orku fyrir æfinguna án þess að hafa mikil áhrif á fitubrennslu.”

SVAR: Ef takmarkið er að losna við fitu fljótt og vel, þá skaltu forðast kolvetnaríka drykki ens og Gatorade vörur, ávexti, orkustykki og slíkt fyrir og eftir æfingar.  Það besta sem hægt er að borða fyrir æfingu eru glycemix lágar fæðutegundir eða ekkert.  Drekktu líka mikið af vatni fyrir, á og eftir æfingu.

NIÐURSTAÐA

Nú liggur þetta allt fyrir – vísindalegt álit – og réttu svörin við þessum algengu spurningum.  Nú þegar þú ert búinn að lesa greinina skaltu fara aftur í byrjun hennar og vita hvort þú getir svarað spurningunum og veltu jafnframt fyrir þér hvernig þú getir byrjað að nýta þær til þess að ná árangri.

Deila
Fyrri greinSvitafýla
Næsta greinSterar stytta lífið