Stóra spurningin
Æfingar einar og sér duga ekki til lengri tíma litið til að halda í æskilega líkamsþyngd. Ef ekkert er hugað að mataræðinu mun tímans tönn örugglega lauma aukakílóunum á sinn stað. Með því að huga að bæði æfingum og mataræðinu er hinsvegar líklegt að hægt sé að ná og viðhalda æskilegri þyngd á vigtinni.
Að ætla sér að ná kjörþyngd með því einu að æfa og hugsa ekkert um mataræðið er eins og að leggja upp í heimsreisu án landakorts. Þú veist ekki hvar þú endar.
Fitubrennsla og vöðvauppbygging eru tvö ólík markmið sem í fyrstu virðast ekki endilega eiga samleið.
Margar af fyrstu rannsóknunum sem gerðar voru á samanburði þess að stunda þolæfingar eða styrktaræfingar hafa sýnt fram á að hitaeiningabrennsla í heildina er meiri í þolæfingum en styrktaræfingum. Það mætti því ætla að þegar fitubrennsla er markmiðið sé málið að eyða sem mestum tíma á þrektækjum eins og hlaupabretti, stigvél eða róðravélum.
Styrktaræfingar brenna meira en þolæfingar til lengri tíma litið
Þetta er ekki endilega málið. Þrekæfingar brenna meira á meðan sjálf æfingin fer fram. Styrktaræfingar brenna hinsvegar meira en þrekæfingar ef horft er til lengri tíma. Styrktaræfingar hafa ýmis jákvæð áhrif sem þolæfingar hafa ekki.
Styrktaræfingar varðveita fitulausan vöðvamassa mun betur en þolæfingar, mynda meiri heildarbrennslu og stuðla að fitunotkun líkamans eftir æfingarnar. Orkueyðsla styrktaræfinga er nánast jafn mikil og í þolæfingum ef æft er af kappi. Horft til lengri tíma stuðla styrktaræfingar að meiri hreinum vöðvamassa en þolæfingar geta gert og fyrir tilstilli vöðvamassans brennum við meira af hitaeiningum. Hreinn vöðvamassi er afar mikilvægur fyrir efnaskipti líkamans.
Rannsóknir sýna að styrktaræfingar hraða efnaskiptum í allt að 38 klukkutíma eftir æfingu á meðan þolæfingar hafa ekki áhrif eftir að æfingu líkur.
Efnaskipti skipta máli í líkamsrækt
Efnaskipti líkamans koma oft til umræðu þegar fjallað er um líkamsrækt. Það er því mikilvægt að skilja hvað átt er við. Með efnaskiptum er átt við lífefnafræðilegt ferli þar sem efnasambönd í lífverum og frumum breytast. Þau þjóna margvíslegum tilgangi. Breyta fæðu í orku fyrir frumur líkamans, breyta fæðu í uppbyggingarefni fyrir prótín, fitur, kjarnsýrur eða kolvetni. Meira eða minna öll starfsemi líkamans byggir á efnaskiptum. Þau eru einskonar grunnstoð líkamans eins og menntakerfi, heilbrigðiskerfi, löggæsla og samgöngur eru grunnstoðir þjóðfélagsins. Þau eyða því mikilli orku.
Við æfingar aukast efnaskipti allt að tífallt miðað við í hvíld. Hjá þolíþróttamönnum í heimsklassa aukast þau allt að tuttugufalt.
Vöðvar nota mikla orku í hvíld. Þannig brenna þeir orku þó ekki sé verið að æfa. Þetta er grundvallaratriði þegar styrktaræfingar og þolæfingar eru bornar saman. Grunnefnaskipti eru lykilatriði í að léttast og halda æskilegri þyngd á vigtinni.
Þolæfingar eyða vöðvamassanum
Vanalega notar líkaminn glýkógen sem orku í æfingum. Glýkógen er kolvetnaforði sem geymdur er í vöðvum og lifrinni. Einskonar bensín líkamans. Við lítið álag eins og t.d. þegar skokkað er notar líkaminn aðallega fitu og glýkógen sem orku. Við langvarandi álag sem ætla má að sé umfram 20 mínútur fer að myndast skortur á glýkógeni. Byrgðirnar tæmast og þar af leiðandi þarf líkaminn að fá orku eftir öðrum leiðum. Þar koma vöðvarnir við sögu. Líkaminn getur notað prótín sem orku og fer að éta upp vöðvamassann með því að nýta prótínforða vöðvana til að geta haldið áfram að hlaupa. Líkaminn getur þannig brennt töluverðu magni af prótínum sem kemur niður á vöðvamassanum.
Erfitt að reyna að léttast án þess að æfa
Létting með því einu að breyta mataræðinu veldur vöðvarýrnun og hægir á fituefnaskiptum. Þannig verður smátt og smátt erfiðara að léttast en mjög auðvelt að þyngjast aftur.
Samanlögð orkueyðsla ræðst af því hversu oft og hve lengi er æft. Brjáluð ákefð í einstaka æfingum skiptir minna máli en orkueyðslan í heildina.
Rannsóknir benda til að heppilegustu æfingakerfin fyrir fitubrennslu byggist á að stunda bæði þolæfingar og styrktaræfingar minnst þrisvar í viku þar sem brennslan nær samtals minnst 1500 hitaeiningum.
Samantekt
Styrktaræfingar brenna færri hitaeiningum en þolæfingar en munurinn er lítill. Styrktaræfingar brenna hitaeiningum lengur yfir daginn og stuðla að meiri heildarbrennslu þegar upp er staðið. Þolæfingar auka hraða efnaskipta í upp undir klukkustund yfir daginn en styrktaræfingar mun lengur. Gallinn við þolæfingar er að þær byggja upp mjög takmarkaðann vöðvamassa og ganga jafnvel á hann. Vöðvamassi hraðar grunnefnaskiptum og eykur því fitubrennslu til lengri tíma litið. Þolæfingar hinsvegar ganga á vöðvamassa og því er meiri hætta á að þyngjast aftur. Áætlað er að eitt kíló af vöðvamassa brenni aukalega um 100 hitaeiningum á dag vegna grunnefnaskipta. Með því að bæta á sig fimm kílóum af hreinum vöðvamassa er því hægt að auka brennsluna í hvíld um 500 hitaeiningar.
(healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight)
