Hvað má drekka mikið af kaffi?

Hvað segja nýjustu rannsóknir um kaffi og koffín? Hver eru áhrif þessa elskaða drykkjar á hjartað, æfingar, minnið og kynlífið?

Mörg eigum við í ástar- og haturssambandi við koffín. Aðallega ástarsambandi.

Mikið er skrifað um kaffidrykkju en fáir taka saman það sem að gagni kemur og því síður frá áreiðanlegum heimildum. Þegar gerð er tilraun til að skoða hvað markvert megi segja um nýjar rannsóknir er af mörgu að taka, en hér skoðum við úttekt Læknaháskólans í Harvard á koffíni. Erfitt er að finna áreiðanlegri heimild en Harvard.

Um 80% fullorðinna neyta koffíns á hverjum degi. Koffín er ekki bara í kaffi. Það er í te, gosdrykkjum, orkudrykkjum, súkkulaði og kakói. Framboðið er slíkt að auðvelt er að fá mikið magn af koffíni án mikillar fyrirhafnar. Eins dásamlegt og koffín getur verið sem hressing og drifkraftur inn í daginn er ekki jafn dásamlegt þegar magnið fer úr hófi fram. Þá kemur upp spurningin hversu mikið er óhætt að fá af koffíni? Þessu munum við reyna að svara. Hér skiptir máli hver á í hlut.

„Koffín getur gefið taugakerfinu byr undir báða vængi og aukið líkamlega getu í skamman tíma. Hversu mikið fer eftir magni og uppsprettu,“ segir Dr. Stephen Juraschek sérfræðingur við Beth Israel Deaconess læknamiðstöðina sem er í samstarfi við Harvard.

Koffín er ekki bara í kaffi. Það er í te, gosdrykkjum, orkudrykkjum, súkkulaði og kakói.

Örvandi áhrif

Koffín er örvandi og er hressandi fyrir taugakerfið þannig að árvekni tekur við af sleni. Fyrsti kaffibollinn á morgnana er sumum sannkölluð himnasending. Virknin nær hámarki um klukkustund eftir neyslu og helmingunartíminn, þ.e.a.s. sá tími sem magnið er orðið helmingi minna í líkamanum er um fjórir til sex tímar. Hér þarf að hafa í huga að mjög persónubundið er hvernig viðbrögðin eru.

„Mismunandi næmni er ástæða þess að sumir finna mikil áhrif af einum litlum kaffibolla á meðan aðrir geta drukkið marga bolla og finna lítil, jafnvel engin áhrif,“ segir Dr. Juraschek. „Það er líklegt að líkaminn aðlagist koffíni eftir því sem neyslan eykst.“

Þegar fjallað er um áhrif koffíns og æskilegt magn þarf ávallt að hafa í huga hve persónubundið það er hvernig viðbrögðin eru. Vísindin hafa þrátt fyrir það gefið okkur ágæta hugmynd um æskilegt magn. Nánar um það síðar.

Hjartað

Mikið af koffíni getur tímabundið valdið hraðari hjartslætti og hækkað blóðþrýsting sem er hættulegt fyrir þá sem eru með hjartasjúkdóm. Regluleg neysla hefur hinsvegar ekki nægilega truflandi áhrif á hjartsláttinn til að valda hinu hættulega gáttatifi samkvæmt rannsókn sem birt var í Journal of the American Heart Association í janúar 2016.

Þeir sem hafa aldrei fengið hjartaáfall og eru með eðlilegan blóðþrýsting ættu ekki að fá meira en 400 mg af koffíni á dag. Það samsvarar um fjórum kaffibollum eða 10 bollum af svörtu tei.

Minnið

Ýmsar rannsóknir benda til að koffín dragi úr líkum á andlegri kölkun, þar á meðal Alzheimersjúkdómnum. Samkvæmt vettvangsrannsókn sem birt var í The Journals of Gerontology 14. desember 2016 kom í ljós að fólk á aldrinum 65 ára og eldri sem neytti að meðaltali 261 mg af koffíni á dag (svipað magn og er í tveimur til þremur kaffibollum) í 10 ár sýndi færri einkenni andlegrar hrörnunar en þeir sem drukku að meðaltali 64 mg á dag (rúmlega hálfur kaffibolli). Magn koffíns ræður þarna miklu, en ekki er vitað hvort þessi áhrif séu vegna koffínsins eða annarra efna sem eru í kaffi.

Risvandamál

Regluleg koffínneysla hefur jákvæð áhrif á risvandamál karlmanna samkvæmt rannsókn sem birt var í PLOS ONE ritinu 2015. Þar báru vísindamenn saman daglega koffínneyslu og tíðni risvandamála. Þeir sem fá daglega koffín sem samsvarar tveimur til þremur kaffibollum á dag voru 42% ólíklegri til að eiga við risvandamál að stríða en þeir sem drekka minna. Þessi áhrif voru einnig sjáanleg hjá karlmönnum sem voru feitir eða með háþrýsting. Getgátur eru um að þarna megi þakka þeim eiginleika koffíns að auka blóðflæði en þörf er á ítarlegri rannsóknum.

Æfingar

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að koffínskammtur getur aukið frammistöðu íþróttamanna og dregið úr þreytutilfinningu. Í flestum tilfellum snérust rannsóknirnar um að rannsaka 225-600 mg skammta sem teknir voru með klukkustundar fyrirvara. Margar af þessum rannsóknum snérust um íþróttamenn í fremstu röð og breytileikinn í æfingaálagi var mikill og því er erfitt að greina nákvæmlega hvernig koffínið hefur þessi jákvæðu áhrif. „Það virkar eflaust fyrir suma að fá koffín áður en farið er í æfingasalinn en suma ekki,“ segir Dr. Juraschek. „Það sakar ekki að prófa, en ekki gera þér of miklar vonir um um framfarir.“

Bandaríski herinn hefur gert rannsóknir á því hversu mikil koffínneysla sé hæfileg fyrir hermenn. Þar kemur í ljós að á bilinu 100-600 mg á dag sé viðunandi en að varast beri að fara yfir 600 mg múrinn nema viðkomandi sé mjög þolinn gagnvart koffíni.

Hvað er hæfilegt magn af koffíni?

Almennt hefur koffín engin hættuleg áhrif á heilsuna ef það er tekið í eðlilegu magni samkvæmt því sem Dr. Juraschek segir.
Þeir sem hafa aldrei fengið hjartaáfall og eru með eðlilegan blóðþrýsting ættu ekki að fá meira en 400 mg af koffíni á dag. Það samsvarar um fjórum kaffibollum eða 10 bollum af svörtu tei.

„Þetta magn er talið öruggt og engar rannsóknir benda til langvarandi áhrifa á blóðþrýsting né hættu gagnvart hjartaáfalli eða heilablóðfalli,“ segir Dr. Juraschek.

„Ef þú hefur fengið hjartaáfall eða fengið greiningu um hjartasjúkdóm ættirðu að minnka magnið um helming og miða við 200 mg af koffíni á dag,“ segir Dr. Juraschek.

Það skiptir máli hvaðan koffínið kemur. Kaffi og te eru góðar uppsprettur vegna andoxunarefna sem í þeim eru. Þó ber að varast að nota of mikið af rjóma eða sykri út í kaffið vegna hitaeininga og fitu sem því fylgir.

Það vill gleymast að sumir gosdrykkir innihalda mikið af koffíni að sykri ónefndum og í dag er mikið magn af koffíni í orkudrykkjum.

Bandaríski herinn hefur gert rannsóknir á því hversu mikil koffínneysla sé hæfileg fyrir hermenn. Þar kemur í ljós að á bilinu 100-600 mg á dag sé viðunandi en að varast beri að fara yfir 600 mg múrinn nema viðkomandi sé mjög þolinn gagnvart koffíni – og þá ætti engu að síður að dreifa neyslunni í minnst tvo til þrjá hluta yfir daginn.

Eins frábært og koffín getur verið eru allir sem mæla gegn því að blanda því við áfengi. Notaðu því koffínið til að hressa þig við í tækjasalnum, ekki á barnum.

(Harvard Health Publishing, apríl 2019)
(Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. National Academy Press Washington DC 2001)