Undirbúningur fyrir vaxtarræktarmót

Viðtal við Ingvar Larsson sem tvímælalaust hefur verið fremsti vaxtarræktarmaður Svía og norðurlanda.

Ingvar byrjaði að keppa árið 1981 og er búinn að keppa nánast á hverju ári síðan alls 45 sinnum sem bendir til þess að reynslan sem hann búi yfir sé þess virði að taka mark á. Hann hefur ekki keppt síðan á Night of the Champions ´98 en er að stefna að keppni á Masters Olympia eða annarri atvinnumannakeppni á þessu ári. Greinarhöfundur fékk sér kaffibolla með Ingvari á Scandinavian Fitness Expo í Svíþjóð og gerði heiðarlega tilraun til þess að fá hann til að uppljóstra því hvað ungir vaxtarræktarmenn og líkamsræktarmenn ættu að gera til þess að ná árangri.

Hversu langan undirbúningstíma tekurðu fyrir mót og hvernig er undirbúningnum háttað?

Þegar ég keppti síðast ´98 gerði ég þau mistök að taka of stuttan undirbúningstíma fyrir keppnina. Þá var ég einungis þrjá og hálfan mánuð að undirbúa mig. Það var ekki nóg. Í grófum dráttum þarf að skipta þessu þannig niður að taka sex mánuði í uppbyggingu og síðan fjóra mánuði í skurð.

Hversu mikið þyngist þú á milli keppna?

Yfirleitt er ég á bilinu 110-115 kg á uppbyggingartímabilinu en fer niður í 99-102 kg í keppnisformi.

Hvernig er sköfunin skipulögð?

Það fara yfirleitt fjórir mánuðir í skurð. Fyrstu vikurnar tel ég ekki hitaeiningarnar nákvæmlega en þegar tólf vikur eru til stefnu byrja ég að fylgjast nákvæmlega með þeim. Vandamálið hjá mér hefur yfirleitt verið að fá nóg prótein og ég fylgist bara með hitaeiningunum og próteinmagninu í fæðunni. Ég tel aldrei kolvetni né fitu.

Notarðu bætiefni?

Þessa stundina er styrktaraðilinn minn Strength and Sportsnutrition hér í Svíþjóð og ég er að selja tvær tegundir af bætiefnum í æfingastöðinni sem ég rek og Strength er annað þeirra. Ég nota mysuprótein eins og allir virðast gera í dag og tek kreatín, glutamín sem ég er nýbyrjaður að nota. Eftir að ég byrjaði að nota glútamín finnst mér ég vera fljótari að jafna mig eftir æfingar.

Hvenær tekurðu bætiefnin?

Glútamínið tek ég þegar ég vakna á morgnana og eftir æfingu um 15 gr á dag. Próteinið tek ég tvisvar á dag þegar langt líður á milli málsverða.

Hversu oft æfirðu?

Þegar ég æfi af kappi reyni ég að æfa fjórum til fimm sinnum í viku. Þegar ég æfi vel get ég yfirleitt ekki æft meira nema lenda í ofþjálfun. Það breytist ekkert fram að keppninni, nema hvað síðustu vikurnar fer ég stundum að æfa meira í tækjum vegna þess að krafturinn dvínar svolítið. Yfirleitt er styrkurinn að aukast þar til fimm eða sex vikum fyrir mótið vegna þess að allt er gert á eins fullkominn hátt og hægt er.

Hvaða ráð myndirðu gefa ungum vaxtarræktarmanni sem er að byrja?

Þegar hann telur sig vera kominn á það stig að vöðvamassinn sé nægur til þess að geta byrjað að skera niður fyrir keppni sem getur tekið tvö ár ætti hann að byrja á að mæla líkamsfituna til þess að átta sig á því hversu mikið hann þarf að losna við. Ef hann er t.d. 15% áður en undirbúningurinn byrjar og takmarkið er að komast niður í u.þ.b. 5% eins og flestir enda í eru það 10% sem hann þarf að losna við. Ef hann er 100 kg og þarf að losna við 10% í líkamsfitu má reikna með að enda í 90 kg sem útgangspunkt en síðan tapa menn alltaf 3-4 kg af vökva og vöðvum þannig að hann getur reiknað með að enda í u.þ.b. 86 kg keppnisþyngd. Þetta kann að hljóma flókið ekki fyrir reynda vaxtarræktarmenn en fyrir þann sem er að byrja. Þetta ætti að gefa mönnum hugmynd um það hversu margar vikur þeir þurfa til þess að skera niður. Ef fituhlutfallið er nálægt 12-13% ættirðu kannski að taka 12-14 vikur í skurð og fara rólega niður. Það að léttast um meira en 1 kg á viku er alltof mikið.

Hver eru helstu mistök vaxtarræktarmanna í dag?

Ungum vaxtarræktarmönnum hættir til að æfa of mikið. Þeir eru áhugasamir og hafa mikinn vilja til að æfa en taka of margar æfingar og of margar lotur. Þeir þurfa að einbeita sér meira að því hvernig tekið er á vöðvanum og hvernig tilfinningin er í vöðvanum þegar lyft er og þeir verða að varast að ofþjálfa. Þeir ættu frekar að æfa fjórum sinnum í viku og taka auk þess svolítið af þolæfingum til þess að geta borðað mikið án þess að fitna mikið. Ef þeir eru nálægt 12% fituhlutfalli áður en byrjað er að skera niður þurfa þeir ekki að léttast hratt og tapa þannig vöðvamassa.