Hún er orðin sígild spurningin um það hversu mikið prótein við þurfum. Hér leitast Sigurður Gestsson við að svara því hversu mikið, hvenær og hvaða prótein á að borða.
Þegar næringarfræðingar eru spurðir að því hver próteinþörf einstaklings sé almennt svara þeir því oftast til að 0,8 til 1 gr á hvert kíló líkamsþyngdar sé nóg. Það er sem sagt 60-80 gr fyrir 80 kg mann. Hinsvegar benda margar rannsóknir til þess að þörfin sé mun meiri eða 1,5 – 2 gr á hvert líkamskíló og þá sérstaklega fyrir einstaklinga sem eru að ná af sér fitu án þess að vöðvarýrnun verði í leiðinni og svo einnig fyrir þá sem eru í hörðum íþróttaæfingum eða mikilli vöðvauppbyggingu. Prótein eru misjafnlega góð og hafa verið flokkuð niður eftir því sem kallast líffræðilegt gildi (Biological Value -BV) sem segir til um það hversu vel próteinið nýtist vöðvunum til uppbyggingar þegar þess er neytt. Því hærra gildi sem próteinið fær því betur nýtist það líkamanum til uppbyggingar.
Líffræðilegt gildi próteina
Mismunandi próteintegundum hefur einnig verið blandað saman til þess að auka á virkni þeirra.
Algengt er að góðir íþróttamenn í styrktarþjálfun og lyftingum fái allt að 40% af hitaeiningunum úr fæðunni úr próteini en íþróttamenn úr þolgreinum dugir 15-20%. Helstu próteingjafarnir eru egg, mjólkurvörur, kjöt og fiskur og ýmis próteinduft sem eiga vaxandi vinsældum að fagna. Sala og innflutningur á próteindufti hefur stóraukist síðastliðin tvö ár sem ég tel að eigi eftir að aukast þar sem sífellt fleiri nota þessi próteinduft sem fastan þátt í sínu mataræði og er ekkert nema gott um það að segja. Margar af þessum próteinblöndum sem eru á markaðnum í dag eru í háum gæðaflokki.
Bestu próteingjafarnir
Þegar talað er um prótein í fæðu og hvernig auðveldast er að nálgast það þá er helst að nefna fæðutegundir úr þeim fæðuflokkum sem nefndir voru hér að framan. Bestu próteingjafarnir eru magrar mjólkurvörur eins og skyr, undanrenna, kotasæla og magrir ostar, allur fiskur, magurt kjöt og þá sérstaklega fuglakjöt eins og kjúklingur, endur og gæsir. Úr jurtaríkinu eru það sojabaunir, nýrnabaunir og brúnar baunir svo eitthvað sé nefnt.
Hvenær á að borða prótein?
Besti tíminn til að borða prótein er á morgnana þegar farið er á fætur og á kvöldin þegar farið er að sofa. Ástæðan er sú að þá er komið í veg fyrir niðurbrot vefja sem fylgir föstunni sem farið er í þegar sofið er. Annars getur liðið langur tími á milli þess að prótein fæst úr fæðunni. Aðal máltíðirnar eru oftast í hádeginu og á kvöldin en ef of langt líður á milli próteinríkra máltíða raskast hæfileiki líkamans til þess að nýta próteinið til uppbyggingar. Ef menn eru í kröfuharðri uppbyggingu getur því verið ráðlegt að fá sér prótein ef vaknað er að nóttu til þess að draga úr enn frekara niðurbroti vöðva.
Sigurður Gestsson