Það sem allir þurfa að vita
Samantekt á því sem mestu máli skiptir til þess að þú léttist.
Þú fitnar ef þú borðar fleiri hitaeiningar en þú brennir með hreyfingu og grunnefnaskiptum. Allir sérfræðingar heimsins geta haldið yfir þér hálærðar ræður, en í raun kemst offituvandamálið fyrir í framangreindri setningu. Hér er ætlunin að fara yfir á mannamáli grófustu atriðin sem þú getur lært þó þú hafir engan áhuga á næringarfræði. Þetta þarftu að vita ef þú vilt léttast.
Hvers vegna fitnum við?
Í veröldinni eru til fjögur orkuefni sem mannskepnan fær orku úr í gegnum fæðuna. Fita, kolvetni, prótín og alkóhól. Hvert gramm af þessum orkuefnum gefur mismunandi fjölda hitaeininga. Gramm af fitu gefur níu hitaeiningar, gramm af kolvetnum og prótínum fjórar og alkóhólið gefur sjö hitaeiningar grammið.
Hugsa má hitaeiningarnar sem bensín líkamans. Til að einfalda málið skulum við ekki flækja okkur í því úr hvaða orkuefnum hitaeiningarnar koma. Ef þú setur meira bensín á bílinn þinn en hann hefur þörf fyrir fitnar hann þ.e.a.s. þú í þessu tilfelli. Ef þú vilt losna við aukakílóin þarftu að brenna bensíninu og keyra meira þ.e.a.s. þú þarft semsagt að hreyfa þig meira. Þetta er örlagavaldur aukakílóanna. Hvernig veit ég hversu margar hitaeiningar ég borða á dag? Það sem vefst fyrir flestum er að fjöldi þeirra fæðutegunda sem við borðum er mikill. Allar þessar fæðutegundir, hvort sem það er kjöt, pítsa, skyr, epli, brauð eða kál er misjafn orkuefnagrautur sem fáir nenna að leggja á minnið hvað hitaeiningainnihald snertir. Þægilegast væri að líkaminn væri eins og bílvél. Bíllinn fær alltaf sömu orkuna úr bensíni. Einfalt að muna. En til eru orkuefnatöflur sem segja til um hitaeiningafjölda í hverri fæðutegund. Þetta atriði setja fáir sig inn í og þarna hættir fólk yfirleitt að nenna að kynna sér málið. Skiljanlega. Til þess að vita nákvæman hitaeiningafjölda sem borðaður er á dag, þarf helst að halda dagbók og vigta hvern munnbita. Þetta gera einungis harðsvíruðustu vaxtarræktarmenn, en ekki venjulegt fólk nema það lifi afskaplega fátæklegu félagslífi og hafi ekkert betra við tímann að gera.
Ef þú vilt vita hversu margar hitaeiningar þú borðar á dag þarftu að verða þér úti um næringarefnatöflu, fletta upp hitaeiningarfjölda í hundrað grömmum af hverri fæðutegund og byrja að reikna. Ég segi EF, vegna þess að það er ekkert sem segir að þú þurfir að fara þessa leið. Önnur leið er að skoða hversu margar hitaeiningar eru í þeim mat sem oftast er borðaður og skera niður þann orkumesta. Algengast er að eftir slíka skoðun setji flestir sér það markmið að draga úr neyslu gosdrykkja og borða minna hvítt hveiti sem öðru nafni nefnist pítsa, brauð eða pasta. Fituríkur skyndibitamatur á einnig að hverfa alveg af matseðlinum.
Hvað þarf að æfa mikið?
Ef þú spyrð mig, segi ég tæpan klukkutíma á dag í erfiðum en skemmtilegum æfingum. Umburðalindari ráðgjafar myndu eflaust hugga þig með því að segja að nóg væri að skreppa tvisvar til fjórum sinnum í viku í ræktina. Ekki ætla ég að mæla með því. Mannskepnan er komin úr hörðu umhverfi þróunar árþúsunda þar sem hæfileikinn til að safna fitu gat verið lífsnauðsynlegur í umhverfi þar sem fátt var um hitaeiningar. Þeir sem eiga auðvelt með að fitna hefðu eflaust lifað ágætis lífi í hörðum heimi hér áður fyrr. Í dag er raunveruleikinn sá að hitaeiningarnar eru allsstaðar. Við erum einfaldlega ekki gerð fyrir þetta gríðarlegt framboð af hitaeiningum og kyrrsetu. Fátítt er lengur að menn vinni erfiðisvinnu allan daginn og því er klukkustund á dag af erfiði síst of mikið. Stríðið við offituna vinnst ekki með diplomatískum aðferðum. Þú biður ekki hitaeiningarnar um miskunn.
Hvaða æfingar eru bestar?
Hér að ofan sagði ég að þú þyrftir að stunda tæplega klukkustundar erfiðar en skemmtilegar æfingar á dag. Skemmtilegar segi ég vegna þess að ef þú hefur ekki gaman af því að fara í spinningtíma í æfingastöðinni skaltu sleppa því og gera eitthvað annað. Það sem þér leiðist er dæmt til að mistakast. Það verður að vera deginum ljósara að ef þér leiðist það sem þú gerir er augljóst að þú kemur til með að hætta og gefast upp. Hvort þú stundar tækjasalinn, þolfimi, sund, hlaup, spinning, hjólreiðar eða annað er ekki málið. Aðal atriðið er að þetta verður að vera líkamlega erfitt og þú verður að geta hugsað þér að halda því áfram um ókomna tíð.
Regla númer eitt
Ekki hætta að æfa. Ef þú æfir upp undir klukkustund á dag þarftu ekki að hafa stórkostlegar áhyggjur af öðru. Þeir eru margir sem hafa tekið sig á, farið í ræktina og jafnvel náð ágætum árangri, en einhverra hluta vegna hætta menn að æfa.
Þegar upp er staðið eru æfingarnar lykillinn á bakvið það að geta náð árangri í baráttunni við aukakílóin. Svo lengi sem þú hættir ekki að æfa er ólíklegt að þú glatir þeim árangri sem þú hefur náð. Mikil og góð fjárfesting er falin í því að æfa reglulega, bæði hvað heilsu og aukakíló varðar. Allir geta misstigið sig í mataræðinu og eru líklegir til að gera það fyrr eða síðar, en ef ekki er hætt að æfa er skaðinn mun minni en ella. Ef þú verður leið/ur á æfingunum eða íþróttinni sem þú hefur valið þér, skaltu skipta strax. Gott er jafnvel að hafa um margt að velja. Fara í sund einn daginn, spinning þann næsta, hlaupa á Esjuna þann þriðja o.s.frv. Ef þú missir óhjákvæmilega úr einn eða nokkra daga í æfingum, skaltu taka upp þráðinn strax. Hvað sem gerist máttu ekki hætta.
Og svona af því að það heyrist endrum og sinnum að hitaeining sé ekki sama og hitaeining þá er ágætt að lesa grein í American Journal of Nutrition.