Fyrstu skref byrjandans í líkamsræktarstöðinni

Til umhugsunar

Þegar byrjað er í vaxtarrækt er ekki óalgengt að fólk spyrji hve lengi það þurfi að bíða þar til árangur sjáist. Það er vitanlega persónubundið en fræðilega séð þá getur líkaminn byggt upp 500 – 750gr af vöðvamassa á einni viku þar sem tiltölulega léttir menn eru í hærri mörkunum en þeir þyngri í þeim lægri. Þetta getur gefið okkur vísbendingu um hve mikill árangurinn getur orðið við bestu hugsanlegu aðstæður. Með því að reikna út hver hitaeiningaþörfin er dags daglega og bæta við það 500 hitaeiningum er tryggt að þynging mun eiga sér stað. Það er hins vegar ekki hægt að tryggja að þessar auka hitaeiningar verði notaðar í vöðvauppbyggingu nema æft sé vel og dyggilega og næg næringarefni séu til staðar. Annars verður þyngdaraukningin í formi fitu. Þess vegna ætti enginn að reyna að þyngjast óþarflega hratt. Það er ekkert með spik að gera. Margir falla hins vegar í þá gryfju að belgja sig út af mat dag eftir dag og líta eingöngu á viktina í stað þess að líta í spegilinn. Slíka uxa má sjá í nánast öllum líkamsræktarstöðvum.

LITLU VÖÐVARNIR MIKILVÆGIR

Flestir þjálfarar láta byrjendur yfirleitt hafa æfingaáætlun sem byggist að mestu á grunn æfingum svo sem bekkpressu, hnébeygju eða fótapressu, axlapressu, róðri eða réttstöðulyftu svo einhverjar stærstu æfinganna séu nefndar. Þær æfingar kallast oft undirstöðuæfingar þar sem þær taka ekki einungis á einn vöðva heldur á fleiri en einn vöðvahóp og þá yfirleitt á stærstu vöðvana. Það er líka í þessum æfingum sem margir gleyma sér og gera ekki ráð fyrir að þurfa að að ná til litlu vöðvanna. Það getur verið að þú sért orðinn nægilega sterkur til þess að lyfta hrikalegri þyngd, en ef smávöðvarnir sem aðstoða aðalvöðvana eru ekki styrktir að sama skapi, endar með því að þú bíður meiðslunum heim. Stóru vöðvarnir munu eiga betra með að stækka og styrkjast í gegnum árin ef þeir njóta aðstoðar litlu vöðvanna sem oft eru ósýnilegir en samt sem áður nauðsynlegur þáttur í virkni þeirra.

NOTAST VIÐ UNDIRSTÖÐUÆFINGARNAR

Þess vegna ættu þeir sem ekki hafa komið sér upp sterkum grunni að nota ekki miklar þyngdir og miða við að taka 4 – 5 lotur af 6 – 25 endurtekningum á hverja lotu. Þá ber ekki einungis að hafa mikla fjölbreytni í endurtekningum, heldur einnig að notast við undirstöðuæfingar eins og hnébeygju, bekkpressu og réttstöðulyftu sem og smáæfingar eins og magakreppur, framhallandi axlalyftu og handlóðaróður.

HÁMARKSSTYRKUR ATHUGAÐUR

Eftir að hæfa æft í þrjár til fjórar vikur er gott að fá reyndan mann til þess að hjálpa sér við að meta hvert hámark þeirrar þyngdar er sem þú getur lyft í hverri og einni æfingu. Þegar þú hefur komist að því hver hámarksgeta þín er í einnar endurtekningar lyftu, Þá muntu miða við að æfa að mestu inna 60 – 85% þess hámarks. Þú ættir að geta gert 20 endurtekningar með 60% af hámarksþyngdinni og 6 – 8 endurtekningar með 85%. Það borgar sig varla að sprengja sig strax í byrjun og því er best að halda sig innan við 60 – 70% af hámarks áreynslu til að byrja með. Það kemur í veg fyrir að þú gangir fram af þér strax í byrjun.

VAXTARRÆKTARMAÐUR Á VILLIGÖTUM

Síðan þegar styrkurinn og álagsgetan við æfingarnar eykst, geturðu aukið álagið í æfingunum með því að bæta við einni og einni lotu þar sem þú tekur 85% af hámarksþyngd eins oft og þú getur. Þegar á þetta stig er komið ættirðu að vera farinn að taka þrjár til fjórar lotur af léttu (60 – 70%), meðalþungu (70 – 80%) og þungu (80 – 85%) í öllum æfingum sem þú tekur. Það eru ákveðnar manngerðir sem þurfa alltaf að vera nálægt toppnum í þyngdum. Það er yfirleitt ekki vegna þess að þeir eru svo sterkir og að þeir eru á þeirri skoðun að þeir nái mestum árangri þannig. Oftast er um tvær ástæður að ræða. Annað hvort er maðurinn að æfa kraftlyftingar og villtist óvart inn í líkamsræktarstöð, eða þá að hann er vaxtarræktarmaður sem þolir ekki að láta sjá sig með litlar þyngdir. Þú byrjandinn skalt varast að falla ekki í þessa gryfju strax frá byrjun. Ef þig langar til þess að ná sem mestum árangri þá gerirðu það ekki með því að taka alltaf sem þyngst í öllum æfingum sem þú gerir. Nei, þá er betra að gera eitthvað af öllu. Þungt, meðalþungt og létt. Það er þó ekki alltaf þyngdin sem skiptir máli, heldur er það einbeitnin sem lögð er í lyftuna og fjöldi endurtekninganna. Þess vegna er eiginlega ekki hægt að segja að það að æfa þungt sé endilega háð einhverjum ákveðnum þyngdum. Það að taka einhverja þyngd einu sinni af fullum styrk þarf ekki endilega að vera þyngra en að taka einhverja þyngd tuttugu sinnum. Það má segja að þungi æfinga fari eftir erfiðinu sem lagt er í þær. Ef einhver þyngd er tekin 10 endurtekningar en hefði auðveldlega getað verið tekin 13 sinnum, þá er hún létt. Ef það hefði hins vegar verið óhugsandi að taka hana 11 sinnum, þá var það þungt. Byrjandi getur ekki lagt sig eins mikið fram við að lyfta eins og sá sem reynslu hefur, þar sem það tekur vöðvann ákveðinn tíma að geta tekið við miklu álagi. Þess vegna getur vanur maður orðið mun þreyttari en óvanur af að taka þá hámarksþyngd sem þeir taka t,d 10 sinnum. Það lærist að lyfta af hámarksgetu.

EFTIR ÞAÐ EKKI LENGUR BYRJANDI

Til að byrja með er best fyrir þig að æfa þrisvar í viku þar sem þú æfir allan líkamann í öll skiptin. Þegar fram líður og styrkur, þol, þyngdaraukning og árangur fer að láta á sér bera og þú ferð að leggja þig meira fram við æfingarnar, fer hvíldartíminn að skipta meira máli. Þá skaltu fara að æfa hvern líkamspart tvisvar í viku. Þá þarftu að æfa samkvæmt svokallaðri skiptiáætlun þar sem þú æfir oftar en þrisvar í viku. En þegar því stigi er náð má segja að þú sért ekki lengur byrjandi.

Oft er fólk í líkamsræktarstöðvum sem er fullt af fróðleik um æfingar og mataræði, en stundum þarf einhver að losa um málbeinið á þeim.

NÆRING

Á flestum líkamsræktarstöðvum er fólk sem ráðleggur þeim sem þurfa á að halda varðandi mataræðið. Þeir sem eru að stíga fyrstu skrefin í líkamsræktarstöð vita að mataræðið skipti miklu máli. Við getum orðað þetta öðruvísi. Mataræðið skiptir öllu máli þegar farið er út í vaxtarrækt af einhverju viti. Auðvitað er hægt að slabbast einhvern veginn í gegnum æfingarnar og hugsa lítið sem ekkert um mataræðið og ná samt einhverjum árangri. En það er ekki gáfulega leiðin. Ef ætlunin er að gera eitthvað af viti, verður mataræðið að fylgja með. Árangurinn er stórlega háður því. Þegar farið er út í að kanna í hverju fæðuvalið samanstendur af reka menn sig oft á að þeir eru að borða alls kyns glundur sem þeir vita ekki einu sinni hvað er í. Þess vegna skiptir miklu máli að borða sem minnst af þeim matvörum sem eru illa merktar og erfitt er að geta sér til um næringargildi í. Með það að leiðarljósi er greinilegt að best er að borða sem mest af óunnum mat. Ekki förum við að sinni nánar í saumana á mataræðinu, en sem byrjandi í líkams- eða vaxtarrækt skaltu gæta þess að bera þig eftir upplýsingum. Oft er fólk í líkamsræktarstöðvum sem er fullt af fróðleik um æfingar og mataræði, en stundum þarf einhver að losa um málbeinið á þeim.