Ekki vera segull fyrir slysagildrur
Hægt er að forðast margar slysagildrur í ræktinni með því að tileinka sér ákveðnar reglur og ákveðna hegðun. Hér á eftir er því ætlunin að renna yfir mikilvægustu reglurnar sem allir ættu að hafa í huga í umgengni um lóð og lyftingatæki. Með því að tileinka sér þessar reglur er hægt að komast hjá óþarfa slysum og þjáningum.
Hér á eftir er listi yfir helstu reglurnar sem gott er að tileinka sér í ræktinni. Eins og gengur eru sumar þeirra byggðar á almennri skynsemi. Almenn skynsemi er ekki alltaf með í för hjá okkur öllum og því er tímanum vel varið í að renna yfir þessar reglur og hafa þær bakvið eyrað.
Notaðu spotter
Ekki reyna við toppþyngd án þess að kalla einhvern til sem stendur við hjá þér. Spotterinn lyftir undir stöngina ef hún fer ekki upp. Þannig kemstu hjá meiðslum og óþarfa vandræðagangi. Ef enginn er á staðnum til að spotta fyrir þig skaltu nota bekki eða rekka sem taka við stönginni ef hún vill ekki upp.
Framkvæmdu æfingarnar rétt
Augnabliks kæruleysi í hreyfingum, kippir eða snúningar þar sem reynt er að kreista fram eina lyftu í viðbót er uppskrift að meiðslum. Atvinnumenn í vaxtarrækt komast í gegnum áratugi án þess að meiða sig með því að hafa fulla athygli á framkvæmd æfingarinnar. Ekki missa einbeitinguna. Ekki taka áhættu á langvarandi meiðslum með lélegri framkvæmd á æfingum.
Ekki æfa ef þú finnur til
Sársauki er skilaboð frá líkamanum um að eitthvað sé að. Ef þú finnur örlítinn sársauka í öxlum eða hné skaltu stoppa og staldra við. Oft nægir að hita betur upp, taka fleiri léttar lyftur áður en alvöru átök byrja. Sársauki byrjar oft smátt en ef þú hlustar ekki fer hann stigvaxandi og verður að alvöru vandamáli. Ákveðnir líkamshlutar eins og axlir, hné og bak þurfa sérlega mikla upphitun.
Sumir fara í gegnum áratugi í ræktinni án þess að slasast eða hljóta meiðsli. Aðrir eru ekki svo heppnir. Einhverra hluta vegna elta óhöppin suma meira en aðra.
Notaðu öryggisklemmur á stangarenda
Klemmurnar halda lóðunum á sínum stað. Þær sjá til þess að lóðin renni ekki til og ójafnvægi á stönginni verði til þess að þú meiðir þig eða einhvern sem stendur nálægt.
Hitaðu vel upp fyrir toppþyngdir
Það að toppa sig er ánægjulegt þegar vel tekst til. Þar leynist líka slysagildra sem margir falla í. Það er uppskrift að meiðslum að fara í mestu þyngdir án upphitunar. Reglan er því sú að byrja mjög létt og vinna sig jafnt og þétt upp í átt að toppþyngdinni án þess að mynda of mikla þreytu fyrir lokaátökin. Ekki fara í hámarksátök án þess að hita rækilega upp.
Ekki skella lóðum
Það er til lítils að halda góðu formi á lyftunni sjálfri ef stöngin eða lóðin eru látin skella í gólfið í hverri lyftu. Þannig verða fjölmörg slys í ræktinni. Í réttstöðulyftu er auðvelt að verða fyrir meiðslum í neðra-bakinu ef stöngin skellur á milli lyfta í gólfinu. Ef þú þarft endilega að skella lóðum er líklegt að þú sért ekki að ráða við þyngdina. Léttu þyngdina og gerðu þetta almennilega. Hávaðinn og lætin þegar lóð skella saman í vélum eða detta í gólfið er auk þess hvimleiður fyrir aðra.
Taktu jafnt af stönginni
Ef þú tekur öll lóðin af öðrum stangarendanum sporðreisist hún. Þú eða einhver annar gæti orðið fyrir stönginni. Hávaðinn og lætin munu líka færa athygli allra að þér í ræktinni. Vandræðalegt. Hættulegt.
Hafðu símann nálægt ef enginn er með þér
Sumir æfa einir heima hjá sér, í bílskúr eða í vinnunni. Ef þú ert í þeim hópi skaltu ávallt hafa síma nálægt. Þeir sem hafa farið úr axlalið eða fengið þursabit í bakið vita hversu hjálparvana menn verða í slíkum uppákomum.
Aðrar varúðarráðstafanir í ræktinni
Notaðu skynsemina. Ef þú finnur til ógleði, svima, finnur til sársauka eða líður illa skaltu stoppa. Sérstaklega ef þú finnur til þyngsla fyrir brjósti eða upp í háls. Það gæti verið fyrirboði kransæðastíflu. Leitaðu til læknis ef eitthvað er ekki eins og það á að vera.
Ekki láta lóð detta. Lóð skemma gólf ef þau eru látin detta. Lóð fara líka létt með að ristar- eða tábrjóta þig. Kæruleysi í meðhöndlun lóða er algeng slysagildra.
Hugsaðu um öndunina. Andaðu að þér á leiðinni að átakinu og frá þér í átakinu. Ekki halda í þér andanum. Það getur valdið háþrýstingi, svima eða yfirliði.
Talaðu við lækni. Ef þú ert kominn á ákveðinn aldur er hugsanlega ráðlegt fyrir þig að ráðfæra þig við lækni áður en byrjað er að æfa. Spurðu hann hvort það sé eitthvað sérstakt sem þú þurfir að varast í ræktinni. Ef hann mælir ekki með því að þú stundir æfingar í ræktinni skaltu fá góðar skýringar á því – eða skipta um lækni.
Sestu áður en það líður yfir þig. Þeir sem komnir eru í fullorðinna manna tölu og taka vel á hnébeygjunni fá stundum yfirliðstilfinningu. Ef þú finnur meðvitundina fjara út eins og vill gerast eftir góða lotu í beygjunum skaltu setjast strax niður og halda höfðinu neðarlega.
Taktu af stönginni eftir æfinguna. Siðareglur ræktarinnar krefjast þess að þú hugsir um aðra. Ekki skilja lóð eftir á stöng sem þú ert ekki að nota. Gakktu líka frá lóðunum á sinn stað, ekki henda þeim á gólfið. Settu þau á sinn stað. Þannig skapa þau ekki slysahættu fyrir aðra.
Drekktu mikið vatn. Líkaminn þarf mikið vatn til að þola miklar æfingar. Þú þarft mikið vatn þó að þorstatilfinning sé engin. Það eykur þrek að drekka.
Notaðu viðeigandi fatnað. Það er óþarfi að elta ímyndaða tískustrauma. Notaðu föt sem henta í það sem þú ert að gera. Ekki mæta í þröngum spandexbuxum ef þú ert að fara að toppa hnébeygjuna. Föt eiga að leyfa eðlilegar og frjálsar hreyfingar í allar áttir og endurspegla það sem þú ert að gera.
Ekki hlaupa um ræktina. Hún er ekki rétti staðurinn fyrir snöggar hreyfingar innan um allt fólkið, stangirnar og tækin.
Ekki standa nálægt þeim sem eru að lyfta. Haltu ákveðinni fjarlægð svo þú eða aðrir rekist ekki í lóðin eða tækin.
