Hafa ber í huga að æskilegt er að taka eina upphitunarlotu fyrir stóru æfingarnar og telja þá lotu ekki með. Æfingakerfið hentar þeim sem hafa æft nokkuð lengi en vilja sinna grunnæfingunum og alhliða-uppbyggingu.
Þetta æfingakerfi er hægt að æfa fimm og jafnvel sex daga vikunnar. Ef æft er fimm daga er tekin hvíld eftir þriðja daginn.
1 DAGUR
Brjóst – Tvíhöfði – Þríhöfði
1. Bekkpressa……..10-10-8-6-6
2. Dips í vél……………..10-10-8
3. Yfirtog með handlóði…10-10-8-6
4. Tvíhöfðalyfta m stöng……12-12-10-10
5. Þríhöfðapressa………12-10-10-10
6. Fótalyftur……………….3 X 16
7. Uppsetur………………..3 X 16
2 DAGUR
Fætur – Kálfar
1. Hnébeygja………………10-10-8-6-6
2. Fótabekkur F/framan….12-10-10
3. Standandi kálfar…………..12-12-12
4. Fótalyftur………………….3 X 16
5. Uppsetur……………………3 X 16
3. DAGUR
Bak – Axlir
1. Réttstöðulyfta M/beinum fótum…4 X 12
2. Stangarróður á upphækkun….12-10-10-8
3. Niðurtog………………..12-10-10-8
4. Axlapressa……………….12-10-8-8
5. Axlir fram og upp……………3 X 12
6. Axlir út og upp……………..3 X 12
7. Trappatog…………………..3 X 10
EG_agu_2012
