Með því að taka fæðubótarefni sem innihalda upp undir 1.6 grömm af prótíni fyrir hvert kíló líkamsþyngdar á hverjum degi er hægt að auka vöðvamassa og styrk meira en með æfingum einum og sér. Þetta eru eflaust ekki nýjar fréttir fyrir flesta.
Þessar niðurstöður eiga sér stoð í safngreiningarrannsókn þar sem teknar voru saman niðurstöður 49 rannsókna með samtals 1863 þátttakendum. Með því að stunda styrktaræfingar og taka fæðubótarefni sem innihalda prótín eykst styrkur um 9% og vöðvamassi um 27% umfram það að æfa eingöngu. Gildi þess að bæta prótíni í mataræðið getur því skipt verulegu máli fyrir íþróttamenn.
Fæðubótarefni sem innihalda prótín skila meiri virkni hjá þeim sem eru í góðu formi en þeim sem ekkert æfa og hjá öldruðum. Það skilar ennfremur ekki auknum árangri að auka magnið umfram 1,6 gramm af prótíni fyrir hvert líkamskíló.
Hafa ber í huga að þessum niðurstöðum ber ekki fullkomlega saman við niðurstöður samtakana Society of Sports Nutrition né ráðleggingar opinberra aðila. Almennt ráðleggja opinberir aðilar bæði hér á Íslandi og erlendis fólki að fá 0,8 grömm af prótíni fyrir hvert líkamskíló.
Samtökin International Society of Sports Nutrition leggja til að neyslan sé meiri. Þeir hafa ályktað sem svo að prótín í bland við styrktarþjálfun stuðli að nýmyndun vöðva og að hægt sé að auka virknina með æfingum og aukinni prótínneyslu.
Þeir sem stunda styrktarþjálfun þurfa 1,4 til 2,0 grömm fyrir hvert kíló líkamsþyngdar samkvæmt þeirra ráðleggingum. Þeir ganga svo langt að benda á að íþróttamenn geti jafnvel haft gagn af enn meira magni af prótíni. Þeir telja að íþróttamenn sem eru á hitaeiningalitlu fæði gætu þurft 2,3 til 3,1 grömm af prótíni fyrir hvert kíló líkamsþyngdar á dag.
Levsín er amínósýra sem er í flestum prótínum og leikur stórt hlutverk í vöðvauppbyggingu. Talið er að íþróttamenn hafi mikið gagn af fæðubótarefnum sem innihalda prótín- og levsínamínósýruna. Heppilegast sé að mataræðið innihaldi fæðutegundir sem innihaldi allar lífsnauðsynlegu amínósyrurnar. Þolíþróttamenn ættu að gæta þess að fá nægilega mikið af kolvetnum vegna þess að kolvetni eru helsti orkugjafinn í æfingum þar sem álagið er meira en 65% af heildargetu. Með því að fá 30 til 40 grömm af mjólkurprótínum fyrir svefninni er hægt að stuðla að vöðvauppbyggingu og auka efnaskiptahraða líkamans um leið.
(British Journal of Sports Medicine vefútgáfa í júlí 2017; Journal International Society of Sports Nutrition, 14: 20, 17)
