Athyglisverð tækni til að ná fram meiri hraða og krafti í lyfturnar
Beita þarf fjölbreyttum æfingaaðferðum til að þjálfa upp alhliða styrk í vöðvum. Til að þjálfa upp kraft í vöðvum sem styrkurinn sjálfur byggist á þarf að æfa sprengikraft og hraða.
Þegar notaðar eru miklar þyngdir hægist á lyftunum eftir því sem líður á lotuna. Þegar tekin er hámarksþyngdin sem hægt er að lyfta 10 sinnum hægist mikið á lyftunum eftir þriðju lyftuna.
Orkubyrgðir ATP – adenosín-þrí-fosfats og kreatínfosfats eru fljótar að tæmast sem hefur mikil áhrif á kraftinn og þreytan er fljót að segja til sín. Smátt og smátt hægist á hraðanum í hverri lyftu og tíunda lyftan skríður rólega upp.
Svonefndar klasalotur byggjast á að taka stuttar hvíldir innan sömu lotunnar. Það er tækni sem notuð er til að viðhalda sama hraða á lyftunum út lotuna.
Þegar teknar eru sem dæmi fjórar lotur með 10 endurtekningum eru teknar fimm endurtekningar, hvílt í 30 sekúndur, teknar fimm endurtekningar, hvílt í 90 sekúndur, teknar fimm endurtekningar, hvílt í 30 sekúndur, teknar fimm endurtekningar, hvílt í 90 sekúndur o.s.frv.
Jonathan Oliver við Texas Christianháskólann komst að því að lyftuhraðinn og tíminn sem vöðvar eru í átaki var meiri þegar teknar voru klasalotur í hnébeygjum í stað hefðbundinna lota.
Gæði lota eru meiri þegar klasaaðferðin er notuð vegna þess að hvíldin innan lotunnar gefur vöðvunum tækifæri til að nýta meira af ATP – adenosín-þrí-fostati og kreatínfosfati.
(Journal Strength Conditioning Research, 30: 235-243, 2016)
