Ef ætlunin er að ná sem mestri líkamsþjálfun á sem stystum tíma ættirðu að hugleiða hringþjálfun.

Eitt af vandamálunum við að koma sér í form er að ákveða hvaða merkingu á að leggja í hugtakið að vera í formi. Merkir það mikla og útþanda vöðva? Að hafa nægt þol til að hlaupa maraþon? Að geta lyft eigin þyngd í bekkpressu? Eða að geta sett lófana í gólf án þess að beygja hnén? Lífeðlisfræðingar sem sérhæft hafa sig á sviði æfinga og  þjálfunar leggja eftirfarandi fjögur atriði til grundvallar á þessu sviði: Krafta, vöðvaþol, hjarta- og æðaþol og liðleika. Og eins og búast mátti við er næsta ómögulegt að fullkomna þetta allt í einu. T.d. er vel mögulegt að góður vaxtaræktarmaður sé lítt liðugur og hafi aðeins meðal gott hjarta- og æðaþol en góðum langhlaupara skorti aftur á móti líkamlega krafta.

Sem betur fer er það hins vegar svo að sértu ekki að æfa til að verða meðal þeirra allra fremstu í einhverri ákveðinni íþróttagrein (með öðrum orðum bara svona eins og flestir að þessu heilsunnar vegna) geturðu þjálfa upp öll fjögur sviðin í einu. Ein besta aðferðin við þetta hefur verið til staðar í rúm fjörutíu ár og kallast hringþjálfun. Séu teygjuæfingar teknar inn í getur hún reynst mjög gagnleg á öllum sviðum.

Hringþjálfun gengur út á að nota mikinn fjölda endurtekninga (reps) við hverja æfingu (fleiri en yfirleitt eru gerðar í vaxtarækt og kraftlyftingum), taka stutta hvíld og færa sig síðan í aðra æfingu fyrir annan vöðvahóp. Á þann hátt hvílast ákveðnir vöðvar meðan aðrir vinna en það gerir þér kleift að taka styttri hvíldir milli æfinga og halda þannig púlsinum gangandi.

Fjöldi æfinga í hverjum hring er getur verið misjafn en ætli menn að ná allsherjar líkamsæfingu eru tíu æfingar gott takmark. Markmiðið ætti að vera að ná a.m.k. einni æfingu fyrir hvern líkamshluta (brjóst, efra bak, neðra bak, kvið, fremri lærisvöðva, aftari lærisvöðva, kálfa, tvíhöfða, þríhöfða) og fleiri fyrir þá hluta sem þurfa sérstakrar athygli með. Hér eru nokkrir helstu kostirnir við hringþjálfunina.

·    Sterkara hjarta.
·    Lág meiðslatíðni.
·    Minnkandi líkamsfita.
·    Auknir líkamskraftar.
·    Betra samræmi milli vöðvahópa.
·    Hraðari árangur.

Hins vegar er rétt að benda á eitt. Þótt hringþjálfun sé góð til að komast í góða allsherjar líkamsþjálfun getur hún ekki af sér sama árangur eins og markvissar kraftlyftingar eða aðrar æfingar stundaðar með alvarlega keppni í huga. Kraftajötnarnir sem þið sjáið í æfingastöðvunum lyfta yfir 150 kg í bekkpressu og hlaupararnir sem eru að vinna hlaupin í frjálsum íþróttum hafa sennilega ekki náð þessum árangri með hringæfingum. Þar eruð þið t.d. yfirleitt að lyfta 40-60% af þeirri þyngd sem þið lyftið mest einu sinni. Ef þið eigið t.d. best 90 kg í bekkpressu þá eruð þið sennilega að lyfta milli 40-50 kg í venjulegum hringæfingum. Værirðu hins vegar að æfa bekkpressu aðeins með krafta og vöðvamassa sem eina markmiðið myndirðu sennilega ekki fara mikið undir 70 kg í æfingunum.

Ætlirðu ná sem mestu þoli eða sem mestum kröftum verðurðu að æfa sérstaklega fyrir hvert um sig. Hringþjálfun veitir þér aftur á móti hærri hjartsláttartíðni en skokk á hlaupabretti myndi gera á sama tíma. Sértu að byrja að koma þér í form, ná þér eftir meiðsli eða hefja æfingar á ný eftir langt hlé getur hringþjálfun komið þér vel af stað án þess að mikil hætta sé á meiðslum. Fyrir nú utan það að æfingar sem aðeins þurfa að taka hálftíma eða minna og samt veitt góðan árangur eiga allt hrós skilið.

Facebook
Fyrri greinGoðsagnir í líkamsrækt
Næsta greinÓtrúlegt en satt