Átök á neðri hluta líkamans eru um 45% minni þegar teknar eru hnébeygjur á óstöðugu undirlagi en þegar þær eru teknar á gamla góða gólfinu.
Á sjöunda áratug síðustu aldar kom fram bókin Exercise Physiology: Human Bioenergetics and it´s Applications eftir þá Brooks og Fahey. Bókin var meðal fyrstu heimilda til að fjalla um nauðsyn æfingatímabila í æfingakerfum og markaði tímamót í þróun æfingakerfa. Hún fjallaði um æfingakerfi sem skiptast í tímabil sem skiptast í uppbyggingu, toppun, hvíld og viðahaldstímabil. Þessi nálgun er ættuð frá Sovétríkjunum og þykja góð og gild vísindi í þjálfunarfræði enn þann dag í dag.
Uppbyggingartímabil byggjast á að taka mörg sett og fjórar til tíu endurtekningar í hverju setti en þegar toppað er eru tekin þrjú til fimm sett og einungis ein til fjórar endurtekningar með miklar þyngdir. Hvíldartímabilin byggjast á léttari þjálfun inn á milli þungrar þjálfunar og viðhaldstímabili á milli keppnistímabila.
Grundvallaratriði í þessari þjálfunarfræði er að blanda ekki saman toppunartímabili við uppbyggingartímabil. Þannig að ef taka á t.d. fimm sett og tvær endurtekningar með 150 kíló í bekkpressu ætti ekki að enda með því að pumpa t.d. 20 endurtekningar með 100 kíló. Það þykir ekki góð vísa þrátt fyrir sjálfsánægjuna sem því kann að fylgja.
Nú hafa vísindamenn við Ríkisháskólann í Arizona sýnt fram á að þessi hefð er ekki endilega hin eina sanna nálgun á þessi æfingakerfi. Þeir halda því fram að með því að blanda saman mörgum endurtekningum og þungum – fáum endurtekningum sé hægt að byggja upp meiri styrk en þegar tekin eru aðskilin upphyggingar- og toppunartímabil.
Líkaminn virðist ná mestum framförum þegar hann reynir að aðlagast breytilegu álagi. Þessar niðurstöður þykja athyglisverðar og sýna fram á mikilvægi þess að breyta reglulega um æfingakerfi til að hámarka árangur.
(J Strength Cond Res, vefútgáfa)
