Hér förum við yfir 12 ráð sem gott er að hafa í huga þegar farið er í ræktina á meðgöngu.
Huga þarf að nokkrum atriðum þegar spurningin er hvort óhætt sé fyrir konur að æfa á meðgöngu. Í flestum tilfellum er mjög jákvætt að ófrískar konur stundi styrktarþjálfun.
Heilbrigðar ófrískar konur sem eru vanar að æfa ættu alls ekki að hætta æfingum. Mikilvægast er að aðlaga æfingakerfið að breyttum aðstæðum. Flestar konur hafa mjög gott af því að stunda reglulegar æfingar á meðgöngu.
Konur sem eru í góðu formi og hafa æft reglulega eru í annarri stöðu en þær sem eru að byrja að æfa. Mikilvægt er að fara gætilega í breytingar. Það er stór munur á að halda áfram að æfa flesta daga vikunnar og því að byrja á slíku æfingakerfi.
Það sem ófrískar konur þurfa helst að hafa í huga í ræktinni:
- Breyta æfingakerfinu með því að taka léttari þyngdir, færri sett og lengja hvíld á milli setta.
- Stytta tímann í ræktinni. Keppendur í CrossFit, fitness eða frjálsum íþróttum eru vanir að æfa allt að tvo til þrjá tíma á dag, jafnvel tvisvar á dag. Það kemur fyrir keppendur í þessum greinum eins og aðra að barn banki á dyrnar. Smátt og smátt þarf því að draga úr æfingaálagi. Þegar styttist í fæðingu er skynsamlegt að hafa stytt æfingatímann í hálftíma á dag. Það dugir flestum.
- Forðastu að halda lengi í þér andanum.
- Slepptu æfingum sem mynda þrýsting á kviðinn. Sum æfingatæki eru óheppilegar hvað þetta varðar.
- Eftir 20 vikna meðgöngu er æskilegt að sleppa æfingum sem byggjast á að liggja á maganum.
- Aldur og form ræður miklu um það hversu hátt púlsinn má fara í þolæfingum. Farðu helst ekki yfir 120-140 í púlsi.
- Hormónabreytingar á meðgöngu geta haft áhrif á liðamót. Farðu því varlega í að fullnýta hreyfigetu í æfingum. Sömuleiðis ætti að fara varlega í teygjuæfingar þegar líður á meðgönguna. Ekki láta reyna á hámarksgetu.
- Hugaðu vel að mataræðinu og vatnsdrykkju. Það er ekki bara eðlilegt, heldur beinlínis nauðsynlegt að þyngjast á meðgöngu. Meðganga er ekki rétti tíminn til að skera niður mataræðið.
- Hættu að gera tæknilega erfiðar æfingar þegar líður á meðgönguna. Crossfittarar og tvíþrautarfólk þarf sérstaklega að hafa þetta í huga.
- Ekki taka þátt í líkamlega erfiðum keppnum á meðgöngunni.
- Síðustu mánuðir meðgöngunnar eru viðkvæmastir. Hugsanlega þarftu að takmarka æfingakerfið við léttar æfingar án viðnáms undir það síðasta á meðgöngunni.
- Ljósmæður eða læknar geta ráðlagt þér hvenær óhætt sé að byrja að æfa eftir fæðingu. Ef allt hefur gengið vel og engin vandamál hafa komið upp á meðgöngunni er líklegt að hægt sé að byrja eftir fáar vikur. Miklu máli skiptir hvernig formið var fyrir meðgönguna. Ef formið var gott fyrir meðgöngu er líklegt að hægt sé að mæta fljótlega í ræktina. Í öllum tilfellum er best að láta skynsemina ráða og byrja varlega.
Hér áður fyrr var nokkuð sama hvað amaði að líkamsræktarfólki sem þurfti að leita læknis. Læknisráðið var oftast það að hætta öllum æfingum. Nú eru breyttir tímar. Læknarnir sjálfir eru farnir að æfa í æfingastöðvum og þekkja betur til landslagsins þar innan veggja. Leitaðu því til læknis ef þú ert ekki viss hvort þú sért að gera rétt í ræktinni.
Konur sem eru í góðu formi eru fljótari en annars að jafna sig eftir fæðingu. Mikilvægast er að hlusta á líkamann á fyrstu æfingunum eftir fæðinguna. Ef þú finnur fyrir vöðvaverkjum eða sársauka skaltu breyta því sem þú ert að gera, jafnvel fækka æfingadögum.
Helstu kostirnir við að æfa á meðgöngu
Konur sem stunda þrek- og viðnámsæfingar á meðgöngu eru fljótari að jafna sig eftir fæðinguna og hafa meira þrek á meðan henni stendur. Þær eru fljótari að ná fyrri þyngd, styrk og liðleika en konur sem ekki stunda hreyfingu. Orka er meiri, lundin léttari og sjálfstraust meira.
Streyta og kvíði eru síður vandamál hjá þeim sem stunda æfingar og það að stunda æfingar á meðgöngunni eykur líkurnar á að gera ferð í ræktina að lífsstíl. Listinn yfir jákvæð áhrif þess að æfa á meðgöngu gæti verið mun lengri. Það er því full ástæða til að halda áfram að æfa þrátt fyrir þungun.
