Eftir þrotlausar æfingar viljum við að sjálfsögðu uppskera í samræmi við þær og losna sem hraðast við aukakílóin. Þessari grein er ætla að gera grein fyrir mikilvægum þáttum sem nauðsynlegt er að hafa í huga til þess að eyða ekki tíma að óþörfu í æfingasalnum.
Lágmarkið 300 mínútur á viku
Æfingaaðferðir eru misjafnar en það skiptir engu máli hvort þú tilheyrir hópnum sem skokkar hálfan daginn á hlaupabretti, eða lyftir lóðum þar til þú stendur ekki í fæturnar – öll viljum við nýta erfiðið sem best til þess að brenna fitu. Sumir skilja ekkert í því að þeir hamast eins og óðir í ræktinni og samkvæmt hlaupabrettinu er búið að brenna þúsundum hitaeininga, en samkvæmt speglinum eru aukakílóin á sínum stað. Sumir sérfræðingar halda því fram að til þess að fitubrennsla líkamans sé hámörkuð í líkamanum og fari af stað fyrir alvöru þurfi að æfa um 300 mínútur á viku. Ef æft sé minna en 150 mínútur á viku taki líkaminn ekki við sér. Sömuleiðis er mikilvægt að telja hitaeiningarnar inn og út. Hitaeiningarnar í fæðunni verða að vera færri en hitaeiningarnar sem brennt er yfir daginn til þess að létting eigi sér stað. 1,2 Æfingar eru átök og öll átök kosta líkamann hitaeiningar. Þannig verka æfingar sem hvati á heildarbrennsluna og flýta fyrir. Það að ætla að losna við aukakílóin án æfinga er einungis fyrir þá sem ætla að vera mjög lengi að því og hafa ekki skilning á grundvallaratriðum eðlisfræðinnar sem er undirstaða fitubrennslu. Þrotlausar æfingar breyta engu um þá staðreynd að ef innbyrtar hitaeiningar eru fleiri en brenndar – þá léttistu ekki.
Hámörkun æfingaárangurs
Að því gefnu að brenndar hitaeiningar séu fleiri en þær innbyrtu eru komin skilyrði fyrir fitubrennslu sem skilar sér í léttingu. Algengt er að líkamsræktarfólk stilli mataræðið af þannig að innbyrtar hitaeiningar séu nokkur hundruðum færri en brenndar. Varast ber þó að draga það mikið úr mataræðinu að munurinn verði óþolandi mikill. Eitthvað á bilinu 400-700 er þolanlegt fyrir flesta. En nú er stórri spurningu ósvarað. Hvernig förum við að því að hámarka árangurinn af æfingunum með tilliti til fitubrennslu? Vissulega er málið bæði einfalt og flókið. Því lengur sem við æfum því fleiri hitaeiningum brennum við. Nokkrir þættir hafa hinsvegar áhrif á það hvort líkaminn sé að nýta geymda fitu sem orku. Við þurfum að skilja hvernig vöðvafruman nýtir orkuna og hvað það er sem ræður því hvort kolvetni eða fita er notuð sem orkugjafi. Líkaminn hefur úr fjórum orkugjöfum að velja á meðan bílarnir okkar okkar hafa bara einn – bensín eða dísel. Líkaminn vinnur úr fjórum orkugjöfum – fitu, kolvetnum, prótíni og alkóhóli.
Tvær leiðir til brennslu
Nú er málið að skilja hvernig vöðvafruman vinnur úr orkunni – í þessu tilfelli kolvetnum eða fitu. Ef sá ferill er skoðaður má færa rök fyrir því að til þess að fita sé í forgangi fram yfir kolvetni sem orkugjafi þurfi æfingarnar að vera undir hóflegu álagi. Verði álagið skyndilegt og yfir ákveðnu marki aukast líkurnar á að líkaminn brenni kolvetnum. Ástæðan er sú að kolvetni eru mun fljótvirkari orka en fita. Rannsóknir, ræður og rit kasta breytilegum skoðunum manna á milli og deilt er um þetta atriði. Skiptast menn þar í tvo hópa. Annars vegar þá sem telja að álagið í æfingunum þurfi að nálgast að vera loftfyrrt, þ.e. að mjólkursýra sé farin að hlaðast upp í vöðvunum vegna álags – og hinsvegar þá sem telja að hærra hlutfall fitu sé brennt ef brennslan spanni lengri tíma.
Síbreytilegt æfingaálag best
Æfingar sem halda áreynslunni í nágrenni við 65% af hámarksgetu virðast heppilegastar til þess að forðafita sé nýtt sem orkuefni en ekki kolvetni þegar um er að ræða fólk sem er í ágætu formi. Óþjálfaðir einstaklingar þurfa að taka því ögn rólegar. Heppilegast er að þeir haldi sig í kringum 50-60% af hámarksgetu. Einfaldasta leiðin til að mæla slíkt álag án hátæknibúnaðar er að miða við að menn séu móðir, en ekki másandi.4 Hér verða menn að staldra við og átta sig á að við erum að tala um það sem þykir heppilegast fyrir þá sem fyrst og fremst vilja losna við aukakílóin. Hvort þetta gagnist þrautþjálfuðum íþróttamönnum sem æfa tvisvar á dag er allt önnur saga sem er ekki hér til umfjöllunar. Annað atriði sem vert er að hafa í huga er að fölmargar rannsóknir benda til að síbreytilegt álag í æfingum (interval training) nýtir æfingarnar betur til fitubrennslu.5,6 Þegar horft er til lengri tíma virkar betur að blanda saman hóflegri þolþjálfun og loftfyrrtri þjálfun þar sem farið er út í meiri mjólkursýrumyndandi átök en með hóflegra álagi inn á milli fær líkaminn tíma til að jafna sig eftir átökin og þegar til lengri tíma er litið er brennslan meiri.
Álagið sem fylgir loftfyrrtri þjálfun og mikilli mjólkursýrumyndun hefur truflar með ýmsum hætti það ferli sem þarf að fara í gang til að fita sé notuð sem aðal orkugjafi við æfingar.3 Skemmst frá að segja eru sterkar vísbendingar um að æfingaálag í nágrenni við 50-65% sé heppilegast til þess að fita sé notuð sem aðal orkugjafinn. Mjólkursýrumyndunin hefur eins og áður sagði truflandi áhrif á það ferli þar sem kolvetni henta líkamanum betur þegar hámarksátök eiga sér stað. Síbreytilegt æfingaálag eykur hinsvegar hæfileika vöðvafrumunnar til þess að halda áfram að nýta fitu sem orku.7
Tímasetning æfinga og máltíða skiptir máli
Máltíðir hafa mikil áhrif á hormónajafnvægi líkamans gagnvart framgangi fitubrennslu eða umbreytingu orkunnar í fituforðann – með öðrum orðum aukakílóin. Það er því ekki nóg að æfa undir síbreytilegu álagi. Tímasetning máltíða skiptir miklu máli. Ef ætlunin er að brenna fitu þarf að forðast að æfa þegar insúlínvirkni er mikil í líkamanum. Brisið framleiðir insúlín til þess að vinna úr kolvetnum sem fást með máltíð. Insúlínið getur verið virkt í allt að þrjár klukkustundir eftir máltíð en hjá meðalmanninum er það oftast um ein og hálf klukkustund.8 Á þeim tíma er fitubrennsluæfing ekki heppileg. Sömuleiðis ætti að sleppa öllum orku- og sykurdrykkjum fyrir æfingu ef markmiðið er fitubrennsla.
Fjórum til sex klukkustundum eftir máltíð er frásog og úrvinnsla fitunnar í máltíðinni í hámarki í líkamanum. Ef æft er á því stigi eru meiri líkur á að fitan verði notuð sem orka en ekki sett í geymslu. Þetta segir okkur að besti tíminn til að brenna fitu sem orkugjafa er á morgnana – fyrir morgunmatinn. Með því móti er verið að nýta föstuna yfir nóttina. Þetta birtist í dag í fjölmörgum æfingaáætlunum. Þá er s.s. ekkert borðað áður en farið er á æfingu, vatn hinsvegar vel þegið.
Stórar máltíðir snemma dags
Ef fitubrennsla er markmiðið er ráðlegt að hreyfa sig eða æfa á þeim tíma sem úrvinnsla fitunnar er í hámarki, s.s. fjórum tímum eftir fituríka máltíð. Þá eru þríglyseríðin í hámarki. Því miður borða margir fituríkustu máltíðina að kvöldi til og eru því sofandi þegar úrvinnslan stendur sem hæst. Þetta segir okkur líka að heppilegra er að borða stóru máltíðirnar snemma dags og æfa eða fara í gönguferð fjórum tímum síðar. Borða frekar léttari máltíðir seinnipart dags.
Æfðu þegar insúínvirknin er lítil
Af ofansögðu má sjá hvers vegna æfingar á morgnana eru heppilegar fyrir fitubrennslu. Sumum hentar hinsvegar ekki að æfa á morgnana og þeir ættu að hafa í huga að borða ekki skömmu fyrir æfingu. Æfingar á fastandi maga og breytilegt æfingaálag eykur fitubrennsluna og síðast en ekki síst aukast þannig líkurnar á að forðafitan sé notuð sem orka. Heildarbrennslan verður þannig meiri til lengri tíma litið.