Sigurður Gestsson gefur góð ráð
Nú þegar haustið nálgast fara margir að hugsa sér til hreyfings í líkamsræktina. Fitnessfréttir leituðu til Sigurðar Gestssonar í Vaxtarræktinni á Akureyri og spurðu hann hvernig best væri að komast í gott form.
Það eru til margar leiðir að þessu markmiði. Hugtakið að vera í góðu formi táknar í huga flestra kvenna að vera grönn en í mínum huga er ekki endilega samasem merki milli þess að vera grannur og að vera í góðu formi. Kona sem er 5-10 kg yfir þyngd getur verið í toppformi, stælt og stinn, þolmikil og geislað af hreysti og fegurð. En hver er galdurinn? Svarið við spurningunni er að þetta er ekki galdur heldur frekar vinna og svolítill agi. Hér á eftir eru tekin fyrir nokkur atriði sem eru lykillinn að því að góður árangur náist.
- Að lyfta kröftuglega þrisvar sinnum í viku og ef þú þarft að léttast má bæta 2-3 loftháðum æfingum að auki. Dæmi um slíkar æfingar eru hlaup, hjólreiðar eða þolfimi.
- Æfðu 20-60 mínútur í hverjum æfingatíma. Æfðu kröftuglega og hafðu í huga að ólíklegt er að lengri æfing skili meiri árangri. Hafðu hugfast að ef þú knýrð líkamann til að reyna meira á sig svarar hann með því að bæta sig enn meira.
- Æfðu á 70-90% álagi. Léttari æfingar skila engum framförum.
- Borðaðu minnst 5 máltíðir á dag. Dæmi: Morgunmatur: kornmatur, léttmjólk og ávöxtur. Morgunkaffi: próteindrykkur. Hádegi: skyr, léttmjólk og brauð. Síðdegiskaffi: próteindrykkur. Kvöldmatur: fiskur (kjöt) kartöflur og grænmeti. Ef aðstæður leyfa er jafnvel betra að hafa fisk eða kjötmáltíðina í hádeginu.
- Ef þú vilt léttast skaltu takmarka eða hætta notkun áfengis. Flest bendir til þess að áfengi hægi á efnaskiptum líkamans þar sem það verkar deyfandi og þar af leiðandi hægist á brennslu.
- Drekktu sex til átta glös af vatni á dag. Öll efnaskipti líkamans fara fram í vatni og vatnsdrykkja getur hjálpað til við brennsluna.
- Borðaðu um 20% hitaeininga fæðunnar úr fitu. Það nægir en meðal Íslendingur fær 40% orkunnar úr fitu.
- Þrátt fyrir að þú þurfir að léttast skaltu ekki borða minna en 1500 hitaeiningar á dag því annars tapast hinn mikilvægi vöðvavefur. Líkaminn étur upp vöðvana ef hann fær ekki orku annarsstaðar og eftir einn mánuð á fæði sem er 500 hitaeiningum undir dagsþörf getur vöðvatapið verið orðið 1-2 kg.
- Það hefur reynst mörgum vel að hafa einn dag á viku þar sem leyfilegt er að borða 500-800 auka hitaeiningar. Það virðist hafa góð áhrif á brennsluna.
Á 20 ára þjálfunarferli mínum hef ég þjálfað hundruð einstaklinga úr öllum íþróttagreinum, vaxtarrækt, fitness, fegurðardrottningar, fyrirsætur sem og annað fólk. Allir þessir einstaklingar ná þeim árangri sem þeir vilja ef þeir eru tilbúnir til þess að stefna að honum af samviskusemi og festu.