Þó menn hafi stundað tækja- eða lóðaæfingar um nokkurn tíma og leitast við að kynna sér lögmál þau og bókmenntir sem því fylgja, þá er það nú einu sinni svo að alltaf skal einhverjum spurningum vera ósvarað.
Það fellur yfirleitt í hlut þjálfara og leiðbeinenda að svara slíkum spurningum sem oftar en ekki eru sömu spurningarnar frá mismunandi fólki. Fólk á misjafnlega auðvelt með að koma sér að því að spyrja um eitt og annað sem því liggur á hjarta, ekki síst þegar um ókunnuga þjálfara er að ræða. Það er því ætlun okkar með þessari grein að reyna að gera grein fyrir því helsta sem kemur upp í hugann þegar ekki eingöngu nýgræðingar ganga inn í æfingasalinn í fyrsta sinn, heldur einnig það sem á við um þá sem hafa æft í nokkurn tíma.
1. Hvað þarf ég að æfa oft í viku til þess að ná árangri?
Til þess að viðhalda þoli, þarfa að æfa að minnsta kosti í 15 – 20 mínútur í þolfimi þrisvar í viku. Varðandi æfingar í tækjum, þá gildir svipað þar. Vöðvahópar eru misjafnlega lengi að jafna sig eftir átök, en hægt er að ná ágætis árangri með æfingum þrisvar í viku. Þetta er vissulega háð lengd og ákefð æfinganna sem getur verið mjög persónubundin. Ef æft er af miklu kappi er hægt að viðhalda árangri með æfingum tvisvar í viku, en ef ætlunin er að gera betur en það, er nauðsynlegt að æfa þrisvar í viku eða oftar.
2. Hvað skiptir mestu máli í því að ná árangri í léttingu?
Mestu máli skiptir mataræðið í samblandi við æfingarnar. Einhver sagði að þegar menn stundi æfingar og ætli sér að léttast, þá skipti mataræðið 70% máli en æfingarnar 30% máli. Fitulítið mataræði í bland við brennsluríkar æfingar þar sem saman fara margar endurtekningar á stóra vöðvahópa og einhverskonar þolæfingar eru stór hluti af því sem til þarf. Ef æft er í tækjasal þrisvar í viku væri gott að hlaupa, stunda þolfimi eða hjóla t.d. tvisvar í viku til viðbótar.
3. Hvernig get ég losnað við pokana innan á lærunum?
Oft er það svo að konur fara að æfa vöðvana innan á lærunum til þess að losna við fituna þar. Raunin er sú að fita fer jafn af öllum líkamanum. Hún fer ekki frekar af einum stað þó hann sé æfður sérstaklega mikið. Ef teknar eru æfingar sem styrkja læravöðvana að innanverðu, borgar sig ekki að taka miklar þyngdir, þar sem það getur orðið til þess að stækka vöðvana sem í raun verður til þess að lærapokarnir virka stærri. Léttar æfingar fyrir þessa vöðva geta hins vegar stælt þá og gert þá stinnari og auk þess stuðlað að minni fituforða sem aftur á móti fær þá til að minnka.
4. Það heyrast smellir í hnjánum þegar ég beygi hnén, er það í lagi?
Líklega hreyfist hnéð ekki eðlilega í liðamótunum. Ef þú finnur ekki til sársauka skaltu ekki nota teygjubindi þar sem það dregur úr styrkingu vöðvans sem styður við hnéð. Ef þú hinsvegar finnur til sársauka skaltu strax nota teygjubindi. Mælt er með því að teygja varlega á vöðvunum framan á lærinu með því að leggjast á hliðina á gólfið og draga fótinn aftur í átt að þjóhnöppum. Skipta síðan og gera eins fyrir hinn fótinn.
5. Hvenær á ég að teygja á og hversu oft?
Best er að teygja á eftir æfingu þegar vöðvarnir eru orðnir heitir. Gott getur verið að teygja eftir stutta upphitun á undan aðal æfingunni, en eins og áður sagði er best að hita upp eftir æfinguna. Vöðvi sem er búinn að taka á er mjög móttækilegur fyrir teygjum. Það að þeir sem stunda mikið af lóða og tækjaæfingum séu stífari en aðrir er ekki raunin, en ef svo er í einhverjum tilfellum þá er það einfaldlega vegna þess að ekki eru gerðar teygjuæfingar.
6. Ég hef áhyggjur af því að verða með bogið bak þegar ég verð öldruð, eru einhverjar æfingar sem ég get gert til þess að koma í veg fyrir það?
Þær breytingar sem verða á baki eldri kvenna stafa af beinþynningu. Eftir tíðahvörf verður breyting á magni estrogens sem verður til þess að bein verða brothætt og eiga til að breyta um lögun. Ekki er hægt að koma í veg fyrir þessar hormónabreytingar en hægt er að stunda ýmsar æfingar til þess að viðhalda styrkleika beinanna. Gönguferðir eða æfingar með lóð eru dæmi um það sem hefur fyrirbyggjandi áhrif. Einnig er gott að venja sig á góða líkamsstöðu.
7. Ætti ég að æfa með strengi eða ætti ég að bíða þar til þeir líða hjá?
Til eru nokkrar kenningar um það af hverju strengir stafa. Allar eru þær jafn líklegar en mjög persónubundið er hversu mikla strengi menn fá. Nokkuð ljóst er að vöðvarnir eru að jafna sig eftir átökin sem á undan hafa farið og þar af leiðandi borgar sig ekki að leggja of mikið á þá og taka því rólega í fyrstu skiptin á meðan þeir eru að fara úr. Líklegt er þó að ef teknar eru léttar æfingar eftir að strengir byrja að þá verði þeir fljótari að réna.
8. Minnka æfingar í tækjum og með lóðum, liðleika?
Styrktarþjálfun minnkar ekki liðleika né hreyfigetu. Hinsvegar finnst mönnum stundum eftir miklar æfingar að sumir vöðvar séu stífir. Það stafar af blóðsöfnun í vöðvanum sem jafnar sig þegar eðlilegt blóðstreymi kemst á að nýju. Raunin er sú að vöðvi sem hefur tekið á er móttækilegri fyrir teygjuæfingum. Margir vaxtarræktarmenn sem stunda reglulega teygjuæfingar eru kattliðugir þrátt fyrir mikla vöðva. Sú hugmynd að vöðvabúnt þurfi endilega að vera stirð á sér aðallega fótfestu þegar um það er að ræða að þeir teygja aldrei á eftir æfingar.
9. Ég á erfitt með að halda mig við reglulegar æfingar og hætti alltaf á endanum. Hvernig get ég haldið áhuganum vakandi?
Það er aðallega tvennt sem virðist virka best í því að hætta ekki að æfa. Í fyrsta lagi er það að æfa á tímum sem henta mjög vel, þannig að ólíklegt sé að þú sleppir þeim af tímaleysi. Í öðru lagi er ráðlagt að fá sér æfingafélaga. Í rannsókn á giftu fólki kom í ljós að einu ári eftir að byrjað var að æfa, voru 90% þeirra hjóna sem æfðu saman ennþá að æfa en einungis 50% þeirra sem æfðu sitt í hvoru lagi. Það að æfa með einhverjum er mikil hvatning. Stundum koma dagar þar sem mönnum langar mest til þess að sleppa æfingum úr, en þá hvetur æfingafélaginn mann áfram og heldur manni við efnið.
10. Hvort er betra að æfa í tækjum eða með lausum lóðum?
Hvort tveggja virkar jafnvel. Í rannsókn á brjóstæfingunni vinsælu, bekkpressunni kom í ljós að þegar lóð voru notuð þurfti að notast við fleiri vöðva til þess að halda jafnvægi á stönginni þannig að lóðin höfðu svolítið forskot á tækin. Engu að síður var munurinn það lítill að ólíklegt er að árangurinn verði misjafn. Aðal kosturinn við æfingar í tækjum er sá að ólíklegt er að menn missi lóðin ofan á sig.