Hvort sem þú ert að byrja aftur eftir langt hlé eða hefur aldrei snert á lóðum er spurningin hvaða æfingakerfi henti þér best. Mikil þörf er á æfingakerfi fyrir þá sem vilja fá sem mest fyrir sem minnst. Fá sem mestan massa og styrk fyrir sem minnstan tíma. Hér erum við að tala um það markmið að byggja upp vöðvamassa, ekki tálga sig niður í ekki neitt.
Oftast er mælt með að halda sig við stóru grunnæfingarnar og festast ekki í aukaatriðum. Ef þú ætlar að byggja upp alvöru vöðvamassa skaltu láta aðra um að halda jafnvægi á gúmmíboltum, flækjast í köðlum og gera litlar dúllulegar snúningsæfingar með bleikum handlóðum. Fáar stórar grunnæfingar er málið fyrir massa.
Öll æfingakerfi þurfa á upphitun að halda. Ekki endilega upphitun á hlaupabretti. Hægt er að hita vel upp með því að taka fislétta þyngd í fyrstu lotu allra æfinga og taka hana oft. Í hnébeygju byrjarðu með litlu meira en stöngina, tekur hana 20 sinnum til að hita upp liðamót og helstu vöðva, jafnvel meira en eina lotu ef þér finnst þú ekki til í átök. Eins með bekkpressu, réttstöðulyftu og allar stórar æfingar. Til að forðast meiðsli þarftu að fá tilfinningu fyrir því hvenær hiti er kominn í skrokkinn til þess að hægt sé að byrja að taka á af alvöru.
Eftir upphitunarþyngdina bætirðu á þyngdum. Ef þú átt að taka einhverja æfingu fjórar lotur með tólf endurtekningum (4 x 12) byrjarðu á upphitunarþyngd, telur hana ekki með, en í fyrstu lotunni af þessum fjórum seturðu á þyngd sem þú tekur nokkuð örugglega 12 sinnum en kúnstin er að finna þolmörkin í þyngdinni. Í síðustu þremur lotunum þyngirðu á milli lota þannig að síðustu þrjár endurtekningarnar séu mjög erfiðar.
Hér á eftir er æfingakerfi sem hentar þeim ágætlega sem er að byrja og langar að taka vaxtarrækt nokkuð alvarlega. Þetta er því ekki endilega kerfi sem hentar þeim sem aldrei hefur snert lóð nema rólega sé af stað farið.
Kerfið byggist á stórum æfingum. Með stórum æfingum er átt við æfingar sem taka á fleiri en einn vöðva og taka á margra líkamsparta. Fyrstu dagana sem þú byrjar skaltu gæta hófs, en þegar þú ert laus við mestu strengina eftir tvær til þrjár vikur hættirðu að vorkenna þér og ferð að taka á. Þá fara bætingar að tikka. Það verður hinsvegar aldrei þannig að þú stökkvir beint í miklar þyngdir í fyrstu lotu sama hversu góðu formi þú nærð.
Hafðu athyglina alltaf á því að framkvæma æfingar rétt og hita upp. Kláraðu hreyfingar og gerðu æfingarnar vel, ekki falla í þá gryfju að þyngja á milli lota, vitandi að framkvæmdin verður slæm. Meiðsli verða fljót að stoppa þig af ef þú hefur ekki tilfinningu fyrir því hvenær þú ert að fara yfir strikið. Teygja síðan vel á í lokin.
Hægt er að æfa þetta kerfi þannig að æft er í þrjá daga og tekin hvíld þann fjórða.
Ef það hentar betur að æfa alla virka daga og hvíla um helgar er hægt að taka þá í röð.
Fótadagurinn er erfiður eins og góðum fótadegi sæmir og því best að hvíla eftir hann, en grunnhugmyndin er komin hér á blað sem hver og einn getur mótað að sínu tímaplani.
Dagur 1. Bak og tvíhöfði
Réttstöðulyfta 4 x 12, 10, 10, 8
Upptog (í vél eða hangandi á stöng) 4 x 12
Framhallandi róður með stöng 4 x 12, 10, 10, 8
Trappatog með stöng 4 x 12
Tvíhöfðalyfta með stöng 4 x 12
Dagur 2. Brjóst, axlir og þríhöfði
Bekkpressa 3 x 12, 10, 8, 6
Hallandi pressa með handlóðum 3 x 12, 10, 10
Axlapressa í vél 3 x 12, 10, 10
Uppréttur róður með stöng 3 x 12, 10, 10
Yfirtog með handlóði 3 x 12, 10, 10
Þríhöfðapressa í vél 3 x 12, 8
Dagur 3. Fætur
Hnébeygja 4 x 15, 12, 10, 10, 8
Fótabekkur fyrir framan 4 x 15, 12, 10, 10
Fótabekkur fyrir aftan 5 x 10-12
Réttstöðulyfta með beina fætur 5 x 10-12
Standandi kálfar 4 x 20, 15, 12, 10
Dagur 4. Hvíld
Til eru ótal svipuð æfingakerfi, en þetta á rætur í kerfi sem Charles Glass samdi á sínum tíma og hefur staðist tímans tönn.