Það sem allir þurfa að vita um kolvetni

Glýsemíugildi kolvetna er mælikvarði á það hversu hratt ákveðnar fæðutegundir hækka blóðsykur. Einskonar hraðamælir á það hversu hratt blósykurinn hækkar í kjölfar þess að hafa borðað ákveðna fæðutegund sem inniheldur kolvetni. Glýkógenhleðsla vísar hinsvegar til glýkógenforða líkamans. Líkaminn geymir glýkógen fjölsykruna í vöðvum, blóðrás og lifur. Glýkógenið þjónar þar ákveðnu hlutverki orkuforða og skjótfenginnar orku fyrir líkamann sem gripið er til í miklum átökum og hreyfingu. Þessi fræði skipta því íþróttamenn miklu.

Margir næringarfræðingar segja glýkógenhleðsluna besta mælikvarðann á áhrifum fæðutegunda á blóðsykur og insúlínframleiðslu. Þessi skoðun næringarfræðinga hefur þó fram til þessa mun frekar verið í formi kenningar en ekki byggð á sannreindum gögnum.

Glýkógenhleðsla líkamans er ágætur mælikvarði á breytingar á blóðsykri.

Vísindamenn við Háskólann í Sydney í Ástralíu rannsökuð blóðsykur- og insúlínviðbrögð gagnvart 121 fæðutegund. Þeir komust að því að glýkógenhleðsla líkamans var ágætur mælikvarði á breytingar á blóðsykri og insúlíni, sérstaklega þegar sambland nokkurra fæðutegunda var annars vegar.

Kolvetni eru mikilvægasta orkuefnið fyrir vöðva þegar áreynslan fer umfram 65% af hámarksgetu og þau skipta því íþróttamenn gríðarlegu máli. Miklar breytingar og sveiflur á insúlínmagni í blóðrásinni stuðla að því að fita fari frekar í forðageymslu en brennslu. Nokkuð sem við viljum forðast. Íþróttamenn ættu því að velja fæðutegundir sem innihalda mikið af kolvetnum og hafa glýsemíugildi þeirra til hliðsjónar. Æskilegra er að velja fæðutegundir með lágt glýsemíugildi þar sem þær frásogast hægar og sveiflur í blóðsykri verða jafnari og eru ekki jafn öfgafullar eins og þegar fæðutegundir með hátt glýsemíugildi eiga í hlut. Epli hafa t.d. mun lægra glýsemíugildi en sælgæti og epli veldur því ekki öfgafullum sveiflum á blóðsykri eins og sælgæti gerir. Orkan úr hvorutveggja er kolvetni, en mis-hröð hvað glýsemíugildi varðar. Flókin kolvetni með lágt glýsemíugildi ættu því alltaf að verða fyrir valinu.

(American Journal of Clinical Nutrition, 93: 984-996, 2011)