Taktu á eða vertu heima hjá þér
Það er algengur misskilningur að við þurfum að taka á í æfingum þar til við gefumst upp til þess að stækka vöðvana. Þegar æfingafélaginn öskrar á þig að taka á þessu eða fara heim er hann að fara með rangt mál. Það er ávísun á meiðsli að nota það miklar þyngdir að menn gefist upp í hverri lotu. Til lengri tíma gefur mun meiri árangur að bæta smátt og smátt við álagið þar til þú hefur náð þeim árangri sem þú vildir. Æfðu því frekar þannig að þú hættir að lyfta þegar þú getur ekki lengur framkvæmt lyftuna rétt. Lotunni á að vera lokið eftir fyrstu lyftuna sem er illa framkvæmd. Þegar þér tekst að framkvæma t.d. þrjár lotur með tíu lyftum óaðfinnanlega er kominn tími til að þyngja. Með réttri framkvæmd er komið í veg fyrir meiðsli og þó þyngdaraukningin sé lítil þarf að horfa til lengri tíma. Eftir árið verður bætingin mikil.
Gleymdu sársaukanum
Það er ekkert að því að fá smá strengi annað slagið. Þeir eru merki um að þú hafir tekið á meira en vanalega. Það er hinsvegar mikill munur á sársauka og verkjum vegna strengja. Ef þú hlustar ekki á líkamann þegar þú finnur til í lyftum er hætt við að meiðsli séu handan við hornið. Ef þú finnur til í liðamótum áttu að hætta strax að lyfta. Reyndu frekar að finna aðra æfingu sem tekur á sama vöðvahóp án þess að þú finnir til. Það er oftast hægt að finna æfingar í stað þeirra sem valda verkjum. Stundum er nægilegt að breyta um grip, halda þrengra eða víðara, breyta hallanum eða færa álagspunktinn með breyttri fótastöðu svo eitthvað sé nefnt. Hlustaðu á líkamann.
Ekki hvíla á milli lota
Sum æfingakerfi gera ekki ráð fyrir hvíld á milli lota sem getur verið varasamt. Ástæðan er sú að þegar við lyftum miklum þyngdum notum við hröðu vöðvaþræðina sem mynda mesta aflið, en þreytast líka fyrr en aðrir vöðvaþræðir. Ef vöðvar ná ekki að jafna sig á milli lota nærðu ekki að þjálfa þá að fullu og eykur hættuna á meiðslum. Þjálfarar þurfa að gæta sín á þessu. Það er auðvelt að þreyta þann sem er í þjálfun. Það er hinsvegar stór munur á því að þreyta einhvern og því að láta hann ná árangri. Taktu því helst 45 sekúndna hvíld að jafnaði. Almennt gildir sú regla að því færri endurtekningar og meiri þyngdir sem þú ert að taka þeim mun lengur þarftu að hvíla þig á milli lota. Eðlilegt er að hvíla sig 3 – 5 mínútur á milli lota sem er með einni til þremur endurtekningum. Tvær til þrjár mínútur á milli 4-7 endurtekninga lota og eina mínútu á milli 8-12 endurtekninga lota. Ef endurtekningarnar eru komnar um og yfir 12 er nóg að hvíla sig innan við mínútu.
(Men´s Health Training Guide 2014)