Ráðleggingar fyrir aukakílóin

Fáðu mikið fyrir lítið – gagnlegir punktar

Þegar farið er hratt í megrun teygist og slaknar á fitufrumunum og það fer meira vatn út úr frumunni heldur en inn þannig að fituvefurinn sjálfur fer ekki endilega í burtu heldur er þar aðallega um vatnstap að ræða. Besta ráðið við þessu er að breyta matarvenjunum á þann veg að það sé auðveldlega þolanlegt að vera lengi á grennandi fæði, en það sem ég tel vera grunnforsenduna fyrir því er fyrst og fremst agi.

Annað sem skiptir ekki minna máli er að hafa fæðið þannig að menn geti breytt því að vild og lagað ef löngun er til þess að fá smá tilbreytingu í mataræðið. Þetta er lykilatriði því það að kunna að reikna út hitaeiningafjölda og næringargildi fæðunnar kemur mönnum upp á það stig sem öllu skiptir þegar farið er á hitaeiningalágt mataræði með léttingu að leiðarljósi en það er að fá mikið fyrir lítið. Það að fá mikið fyrir lítið er lykillinn að því að geta verið á fitulitlu og hitaeiningalágu mataræði svo vikum og mánuðum skipti án þess svo mikið sem að finna fyrir hungri. Dæmi um það að fá mikið fyrir lítið er sígilt en það er dæmið um smjörið og kálhausinn. Ein örlítil klípa af smjöri sem dugir rétt ofan á eina brauðsneið er með jafn margar hitaeiningar og einn stór kálhaus. Þetta ætti að sýna að í raun og veru er hér ekki um hina eiginlegu megrun að ræða sem byggist á svelti sem að lokum freistar manna svo mikið að þeir sturlast eitt kvöldið og éta ísskápinn eins og hann leggur sig. Það sem er hér um að ræða er að velja og hafna. Velja fæðutegundir sem innihalda mikið rúmmál, næringargildi en fáar hitaeiningar.

Maginn er ekki það eina sem þarf að fá að borða. Hugurinn verður líka svangur á sinn hátt og þá skiptir öllu máli að borða mikið magn sem inniheldur ekki mikið af hitaeiningum.

Þetta er lítið vandamál í framkvæmd svo lengi sem menn kunna að reikna út hitaeiningafjölda í matnum og hafa náð sæmilegri leikni í að notfæra sér hitaeiningatöflurnar sem gefa upp fjölda hitaeininga eða eru farnir að muna utanað hver hitaeiningafjöldi hinna ýmsu fæðutegunda er.  Það er fljótt að lærast.

Matarlistar háðir takmörkunum

Það hefur sýnt sig að það að vera með matarlysta sem tilgreinir einungis ákveðinn hitaeiningafjölda og er bundinn við ákveðnar matvörur er ekki langtímalausn þar sem menn hafa hvorki aðstöðu til þess að fara alltaf nákvæmlega eftir listanum né hafa löngun til þess að vera alla daga á allt að því sama fæðinu. Þessi aðferð að reikna daglega út hitaeiningafjölda fæðisins er allt annað en megrunarkúr. Hún hjálpar fólki að sjá og skilja hversu mikið má borða til þess að halda þyngdarjafnvægi eða léttast. Hér er ekki um neinar ágiskanir eða happa- og glappakúra að ræða.
Ef menn velja þann kost að telja sjálfir hitaeiningarnar í fæðinu þá ber að hafa í huga að setja sér fyrst markmið varðandi það hversu hátt á að fara í hitaeiningum. Það er hægt að gera með því að áætla brennslu yfir daginn og miða síðan mataræðið við útkomuna á brennslunni og halda fæðinu innan eða utan brennslumarkanna eftir því hvort á að reyna að þyngjast eða léttast.
Til þess að áætla brennsluna er best að reikna út hitaeiningarnar í fæðinu í nokkra daga. Ef menn standa í stað í líkamsþyngd við t.d 2800 he þá sést af því að ef aukið er við hitaeiningarnar um 500 – 600 á dag þá verður um þyngdaraukningu að ræða en aftur á móti léttingu ef hitaeiningunum er fækkað um 500 – 600 á dag.  Með þessu getur léttingin numið tæplega kílói á viku, en er mismunandi eftir efnaskiptum og líkamsstærð.
Það er margt sem hefur áhrif á brennsluna og viðhald líkamsþyngdar svo ég læt hér fylgja nokkur ráð sem vert er að hafa í huga þegar verið er á mataræði með léttingu að leiðarljósi.

Nokkur ráð

1. Máltíðir örva efnaskipti líkamans svo það að borða oft yfir daginn litlar máltíðir kemur betur út heldur en að borða örfáar stórar. Þegar verið er í sköfun t.d fyrir vaxtarrækt væri skynsamlegt að borða á tveggja tíma fresti mjög litlar máltíðir. Það að efnaskiptin örvist þýðir að líkaminn brennir fleiri hitaeiningum auk þess sem öll önnur líkamsstarfsemi gengur hraðar fyrir sig.
2. Prótein örvar efnaskiptin um 30% á meðan kolvetni örva efnaskiptin aðeins um 10% svo það er gott að borða alltaf eitthvað prótein í hverri máltíð auk þess sem vöðvauppbygging krefst próteins. En hafa skal í huga að líkaminn nýtir ekki nema 25 – 30gr af próteini í hverri máltíð, allt umfram það nýtist tæplega þó það sé misjafnt eftir líkamsþyngd og byggingu.
3. Því lengra sem líður á milli máltíða þeim mun meira undirbýr líkaminn sig undir það að breyta hitaeiningunum í fitu sem hann loksins fær og þeim mun hærra hlutfall mun fara í það að fullnægja þeirri þörf þegar líkaminn fær loksins næringu eftir svelti. Þarna er komin önnur ástæða til þess að borða oft og minna í einu frekar en að borða sjaldan og stórar máltíðir. 4 – 6 máltíðir er gott mál. Ekki er hér verið að tala um að vera sífellt borðandi heldur skipulagðar litlar máltíðir.
4. Mjög skyndileg lækkun í hitaeiningafjölda gerir það að verkum að efnaskipti líkamans hægja á sér. Það kemur til vegna þess að líkaminn heldur að hann sé í svelti og byrjar því að lækka orkuþörfina eftir getu. Þetta er nokkurs konar sjálfsvörn líkamans sem hefur þróast í gegnum árþúsund þegar harðnar á dalnum. Ef þú ert í þeim sporum að þurfa að lækka mikið við þig í hitaeiningum vegna eiginlegra hægra efnaskipta, reyndu þá að gera mataræðið fjölbreytt,  þ.e.a.s fara á mjög fáar hitaeiningar í nokkra daga og hækka svo við þig í einn dag eða svo og síðan að bæta inn í einum og einum degi þar sem borðað er eðlilega. Árangurinn af þessu verðu sá að þú heldur efnaskiptunum frá því að lækka sig auk þess sem að þú heldur samt sem áður mjög lágum hitaeiningafjölda allt tímabilið. Einnig er í lagi að breyta oftar til í hitaeiningafjölda heldur en á nokkurra daga fresti. Aðal atriðið er að halda meðaltali hitaeininganna lágu til lengri tíma.
5. Þolæfingar (Súrefnisþolsæfingar) auka efnaskiptahraðann. Ef þú vilt auka við þig í brennslu og ert í mikilli kyrrsetu ætti reiðhjólatúr að morgni og síðdegis að gera galdurinn. (Varist of miklar þolæfingar vöðvauppbyggingarinnar vegna.)
6. Það að taka örstutta æfingu snemma dags eða hvenær sem er fær efnaskiptakerfi líkamans til að taka heilmikið viðbragð og ganga mun hraðar en ella í 2 – 3 klukkutíma og jafnvel lengur. Þetta gerir það að verkum að brennslan verður meiri yfir daginn. Hafið þess vegna í huga að ef þið æfið eitthvað örlítið á hverjum degi þó ekki sé nema í 10 mínútur þá daga sem aðal æfingarnar eru ekki, (þ.e.a.s ef þið æfið einhverja íþrótt reglulega.) þá hefur það mikið að segja fyrir brennslu líkamans.