Helstu kostir skorpuæfinga

Eins og lesendur hafa eflaust áttað sig á birtast fjölmargar greinar á hverju ári þar sem vísindamenn keppast við að rannsaka og bera saman áhrif mismunandi æfingaforma á fitubrennslu, orkueyðslu og vöðvahlutfall líkamans. Eins og áður er óvíst hvert raunverulegt gildi þessar rannsóknir hefur fyrir keppnisfólk í líkamsrækt eða íþróttamenn sem eru í verulega góðu formi. Flestar rannsóknir miðast við venjulegt fólk ef svo má segja, ekki endilega þrautþjálfuð vöðvafjöll.

Skorpuæfingar (HIIT) eru að margra mati það sem stendur upp úr af þeim aðferðum sem þykja athyglisverðastar í rannsóknarniðurstöðum ársins 2016. Ýmislegt bendir til að þessi æfingaaðferð virki vel fyrir fitubrennslu og dragi ekki úr styrk eða vöðvamassa ef þess er gætt að borða nægilega mikið prótín. Samtímis hafa fjölmargar greinar verið birtar undanfarið ár sem rakka niður léttar og upp í hóflega erfiðar þolæfingar til að brenna fitu.

Það er hinsvegar þannig að þrátt fyrir meintar dásemdir skorpuæfinga (HIIT) eru fáir sem taka líkamsrækt alvarlega sem nýta sér skorpuæfingar vegna sérhæfni æfingakerfa, mikilli hættu á meiðslum og ofþjálfun. Áhættan sé meiri en ávinningurinn.

Í stað þess að byrja eða enda styrktarþjálfun með upp undir hálftíma skorpuþjálfun er algengara að hanna æfingakerfin þannig að hefðbundinni þolþjálfun og lyftingum er skipt á tvo æfingadaga. Það hefur samt sem áður ákveðna kosti að blanda saman styrktarþjálfun og skorpuæfingum á sama æfingadeginum en sömuleiðis ókosti fyrir vaxtarræktarmenn. Aukið vöðvaþol er nauðsynlegt í mörgum íþróttagreinum en hættan á minni vöðvamassa og minni styrk er mikilvægari fyrir þá sem stunda líkamsrækt sem markmið.

Í þessu sambandi þarf að huga að lokamarkmiðinu ef það er á annað borð til staðar. CrossFit er vinsælt æfingakerfi þessa dagana og þar eru iðkendur ekki að stefna á að verða massaðir eins og vaxtarræktarmenn eða vannærðir í útliti eins og þreytulegir maraþonhlauparar í ofþjálfun. CrossFit er engu að síður blanda þol- og styrktaræfinga og margir kjósa að fara þá leiðina. Skorpuæfingar eru því hugsanlega góður kostur fyrir þá sem eru að stefna á að ná hámarks hreyfigetu, snerpu og virkni út úr vöðvum. Þar af leiðandi eru slík æfingakerfi eflaust góður kostur fyrir margar íþróttagreinar. Valið á æfingakerfi verður hinsvegar að taka mið af markmiðinu.

Það er ekki heldur galið að blanda saman hefðbundnum æfingakerfum og skorpuæfingum. Þegar það er gert eru skorpuæfingarnar oftast teknar í lokin. Lengi vel hefur verið talið að best sé að aðskilja hefðbundnar þolæfingar og styrktaræfingar, en ef ætlunin er að taka þær saman er ýmislegt sem bendir til að heppilegra sé að taka þolæfingar fyrst. Með því að byrja á þolæfingunum eru vöðvarnir móttækilegri fyrir uppbyggingu.
(American Journal of Clinical Nutrition 2016:103:738-46; Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 23. sept 2016. Rafræn útgáfa)