Geta vaxtarræktarmenn æft eins og kraftlyftingamenn?

Æfingakerfi skipta öllu máli þegar stefnt er að ákveðnu markmiði. Kerfið ætti því að taka mið af lokamarkmiðinu. Það hentar kraftlyftingamönnum eða íþróttmönnum sem keppa í styrktarháðum íþróttagreinum ekki að æfa eins og vaxtarræktarmenn. Sömuleiðis hentar það ekki vel fyrir vaxtarræktarmenn að æfa eins og kraftlyftingamenn. Hægt er að sérsníða æfingakerfi sem henta þessum hópum. Brad Schoenfeld og félagar við Lehman Háskólann í New York komust að því að til skamms tíma litið hafa æfingakerfi fyrir kraftlyftingamenn og vaxtarræktarmenn sambærileg áhrif á vöðvauppbyggingu.  Þarf samt ekki að koma á óvart að kraftlyftingaæfingakerfin juku styrk meira en æfingakerfin fyrir vaxtarræktarmenn. Vaxtarræktarkerfin byggðust á þremur lotum og 10 endurtekningum með 90 sekúndna hvíld á milli. Kraftlyftingakerfin byggðust á sjö lotum og þremur endurtekningum með þriggja mínútna hvíld á milli. Þrátt fyrir að vöðvauppbygging hafi verið svipuð í þessum æfingakerfum er ekki hægt að fullyrða að vaxtarræktarmenn gætu æft eins og kraftlyftingamenn. Hafa þarf nefnilega í huga að þeir sem tóku þátt í rannsókninni voru ekki harðsvíraðir vaxtarræktarmenn eða kraftlyftingamenn hoknir af reynslu. Þátttakendur voru hóflega þjálfaðir einstaklingar sem þýðir að niðurstöðurnar má ekki endilega heimfæra á lengra komna.

Það besta úr báðum heimum

Einhverjum vaxtarræktarmanni gæti dottið í hug að álykta sem svo út frá þessari niðurstöðu að það væri hægt að æfa eins og kraftlyftingamaður, massast og verða fáránlega sterkur. Fá þannig það besta úr báðum heimum eins og sagt er. Þetta virkar ekki alveg svona ef nánar er skoðað. Tvennt þarf að hafa í huga. Í fyrsta lagi þá einföldu staðreynd að það er stór munur á þjálfunarstigi þeirra sem eru einungis búnir að æfa í nokkra mánuði og þeirra sem eru búnir að lyfta af alvöru árum saman. Í öðru lagi – og þar komum við að aðal atriðinu – í áðurnefndri rannsókn æfðu kraftlyftingamennirnir samtals í 70 mínútur á meðan vaxtarræktarmennirnir æfðu einungs í 17 mínútur. Þeir voru samt sem áður að ná svipuðum árangri. Svipuðum árangri á einum fjórða tímans. Tímanýtingin var mun betri hjá vaxtarræktarmönnunum.

Stór munur á meiðslahættu

Fram kom í viðtölum við þátttakendur í rannsókninni að henni lokinni að kraftlyftingamennirnir voru orðnir gríðarlega þreyttir og ofkeyrðir í lok þessa átta vikna tímabils. Nánast allir kraftlyftingamennirnir sögðu frá aumum liðamótum og andlegri þreytu eftir að hafa viðstöðulaust tekið þungar lotur með fáum endurtekningum. Tveir þeirra hættu þátttöku í rannsókninni vegna æfingameiðsla. Líklegt þykir að ef rannsóknin hefði staðið lengur hefðu kraftlyftingamennirnir lent í ofþjálfun og dalað í árangri. Vaxtarræktarmennirnir voru hinsvegar sprækir, hlakkaði til næstu æfingar og langaði suma til að æfa oftar og meira.

Það sem læra má af þessu er að þó álykta megi sem svo að nýmyndun vöðva sé svipuð í kjölfar beggja æfingakerfa þá er ekki raunhæft né heppilegt að æfa viðstöðulaust með miklar þyngdir til lengri tíma litið fyrir vaxtarræktarmenn. Hafa verður í huga að út frá þjálfunarsjónarmiði er beint samhengi á milli æfingamagns og nýmyndunar vöðva í það minnsta upp að ákveðnu marki. Ofþjálfun getur stöðvað árangur bestu íþróttamanna eins og byssukúla. Það er því ákveðin kúnst hvers og eins að finna út hámarksæfingaþol og gæta þess að fá næga hvíld á milli. Kraftlyftingakerfi byggjast flest á langri hvíld á milli lota og því er erfitt að ná sama magni æfinga út úr slíku kerfi eins og hægt er með styttri hvíldum og fleiri endurtekningum sem tíðkast í æfingakerfum fyrir vaxtarrækt. Ef magnið er ekki nægilegt til lengri tíma litið verður nýmyndun vöðva ekki nægileg til að þóknast markmiði vaxtarræktarmannsins sem vill massa og meiri massa og er sléttsama um það hvað hann tekur í bekk.
(Journal of Strength and Conditioning Research, 28: 2909-2918, 2014)