Þegar horft er yfir ýmsar rannsóknir á vöðvauppbyggingu sést að þorri rannsókna á þessu sviði miðast ekki við þá sem taka líkamsrækt alvarlega. Fremur er miðað við rannsóknir á fólki sem er nær því að vera það sem kalla má venjulegt fólk ef það hugtak er yfir höfuð til.
Sem betur fer eru þó til vísindamenn sem sérhæfa sig í rannsóknum sem snúa að fólki sem er í góðu formi og jafnvel þrautþjálfuðum vaxtarræktarmönnum. Brad Schoenfeld er einn þeirra sem sérhæfir sig á þessu sviði og það er athyglisvert að skoða hvað honum þykir standa upp úr í rannsóknum á vöðvauppbyggingu síðastliðins árs.
Meira er betra en minna þegar æfingakerfi fyrir vöðvauppbyggingu eru annars vegar. Skiptar skoðanir hafa verið á því hvort einnar lotu átakaþjálfun (high-intensity) eða skorpuþjálfun (HIIT) í samanburði við hinar hefðbundnu mörgu lotur sé vænlegri til árangurs. Mike Mentzer var einn helsti talsmaðurinn fyrir átakaþjálfun þar sem allt var lagt í eina lotu en Arnold Schwarzenegger aðhylltist margar lotur og tók oft tvískiptar lotur fyrir hverja æfingu. Báðir voru þeir í fremstu röð vaxtar-ræktarmanna, en hvor þeirra hafði rétt fyrir sér?
Skiptar skoðanir hafa verið á því hvort einnar lotu átakaþjálfun (high-intensity) eða skorpuþjálfun (HIIT) í samanburði við hinar hefðbundnu mörgu lotur sé vænlegri til árangurs.
Safngreiningarrannsókn Brad Schoenfeld og félaga varpaði áhugaverðu ljósi á þessa spurningu. Þeir fóru yfir allar rannsóknir sem báru saman mikið og lítið heildarmagn æfinga. Alls féllu 15 rannsóknir undir þessi skilyrði og niðurstöður þeirra allra voru sameinaðar í einn gagnagrunn. Þær sýndu að beint samhengi var á milli æfingamagns og vöðvavaxtar.
Nýmyndun vöðva var 5,4% þegar fimm lotur voru teknar í hverri viku á ákveðinn vöðva; 6,6% þegar æft var fimm til níu lotur á á viku og 9,8% þegar teknar voru 10 eða fleiri lotur á viku á hvern vöðva.
Því miður var engin rannsókn sem kannaði áhrif þess að taka meira en 10 lotur á hvern vöðva á viku. Efri mörk vöðvavaxtar eru því ekki þekkt. Í stuttu máli skila skorpuæfingar (HIIT) ágætum árangri og henta þeim eflaust vel sem vilja fá mikið á stuttum tíma en það liggur fyrir að ef markmiðið er að hámarka vöðvamassa skiptir æfingamagnið máli.
Mörk ofþjálfunar eru persónubundin og því má ætla að það sé persónubundið hversu mikið hverjum og einum er óhætt að æfa án þess að verða ofþjálfun að bráð.
Það vakti einnig athygli á sínum tíma þegar birt var rannsókn sem sýndi að vöðvavöxtur varð mestur þegar hvíld var allt að þrjár mínútur á milli lota.
Almennt er álitið að stuttar hvíldir í nágrenni við eina mínútu á milli lota séu heppilegastar fyrir vöðvauppbygging. Þetta var hinsvegar niðurstaðan í rannsókn þar sem tveir hópar æfðu eftir sama æfingakerfi en hvíldu annað hvort þrjár eða eina mínútu á milli lota. Niðurstöðurnar komu því á óvart.
Talið er að mikilvægt sé að hvíla lengur eftir því sem fleiri liðamót koma við sögu í æfingum. Það ætti því að hvíla lengur í æfingum sem taka á stóru vöðvahópana eins og í hnébeygjum, bekkpressu og róðraæfingum fyrir bakið. Það virðist vera full þörf á að gefa vöðvunum tækifæri til að jafna sig áður en næsta lota er tekin til að hámarka árangurinn .
(Journal of Strength and Conditioning Research 2016; 30: 1805-1812; 2013; 27:1720-1730 og Journal of Sports Science 2016; 1-10)