Æft fjóra daga í viku
Eftirfarandi æfingakerfi er fyrir lengra komna eða þá sem treysta sér í erfiðar æfingar. Yfirleitt æft t.d. mánud, þriðjud, fimmtud, föstud. Kerfið hentar ekki byrjendum nema lotum og endurtekningum sé fækkað.
1. Dagur (Fætur,bak, kviður)
1. Fótabekkur f. framan 12-10-8-8
2. Fótabekkur f. aftan 12-10-10-10
3. Hnébeygja 10-10-8-6-4
4. Fótapressa 3 X 10
5. Hippi (Hyperextensions) 3 X 15
6. Framhallandi róður með stöng 3 X 15
7. Niðurtog í vél 4 X 10
8. Fótalyftur 4 X 20
9. Kvið-uppsetur 4 X 30
2. Dagur (Brjóst, axlir, handleggir)
1. Bekkpressa 10-8-8-6-4
2. Hallandi pressa 3 X 10
3. Fluga 10-10-8-8
4. Axlapressa 10-8-8-6
5. Framhallandi axlalyfta 3 X 10
6. Uppréttur róður 10-10-8-8
7. Tvíhöfðalyfta m/stöng 10-8-8-6
8. Yfirtog með handlóði 3 X 10
9. Þríhöfðapressa í niðurtogsvél 4 X 10
10. Þríhöfðatog m/kaðli 3 X 10
11. Standandi kálfar 4 X 15
3 Dagur (Fætur, bak, kviður)
1. Fótabekkur f. framan 4 X 10
2. Fótabekkur f. aftan 4 X 12
3. Hnébeygja 4 X 10
4. Framstig 3 X 15
5. Hippi 3 X 15
6. Niðurtog 4 X 12
7. Róður 3 X 12
8. Setjast upp – kviður 3 X 20
9. Fótalyftur – kviður 3 X 20
4. Dagur (Axlir, brjóst, handleggir)
1. Axlapressa í vél. 4 X 10
2. Framhallandi axlalyfta m/handl. 3 X 12
3. Axlir út og upp með handl. 3 X 10
4. Hallandi pressa 12-12-10-10
5. Yfirtog með handlóði 3 X 12
6. Fluga 3 X 12
7. Tvíhöfðalyfta m/handlóðum 4 X 10
8. Tvíhöfðalyfta m/kaðli 3 X 12
9. Liggjandi þríhöfðapressa á bekk 4 X 10
10. Þríhöfðapressa í niðurtogsvél 3 X 12
11. Frístandandi kálfar 3 X 30
(Æfingakerfi-4xiViku3stig)