Þegar komið er yfir fertugsaldurinn er hætt við að vöðvamassi minnki jafnt og þétt ef ekkert er að gert. Vöðvatapið leiðir að sjálfsögðu til minnkandi styrks og getur komið niður á lífsgæðum.
Viðstöðulaus nýmyndun og niðurbrot fer fram í vöðvum. Þeir þurfa því að fá prótín í nægilegu magni til þess að halda sér við, jafnvel þó þeir séu undir stöðugu álagi æfinga.
Amínósýrur eru byggingarefni prótíns og eru því afar mikilvægar fyrir uppbyggingu vöðva. Þetta er lexía númer eitt í vaxtarræktinni.
Stuart Phillips við McMaster háskólann tók saman það helsta sem þarf að ganga upp til þess að æfingar og prótínneysla fái vöðva til að stækka. Leucine amínósýran leikur aðahlutverk þegar kemur að því að ræsa efnaskiptaferli prótína en uppbyggingin stöðvast hinsvegar ef einhverja af hinum „lífsnauðsynlegu“ amínósýrum vantar í fæðuna. Efnaskiptaferli prótína fer fram í beinu framhaldi af erfiðum æfingum og ræðst af magni prótína sem fást úr fæðunni, en nær hámarki þegar neyslan er komin í 20-40 grömm. Efnaskiptaferlið er virkast í „fljótvirkum“ vöðvaþráðum þ.e. vöðvaþráðum sem taka best við sér í snöggum, hröðum og miklum átökum. Vöðvavöxturinn verður mestur þegar æfingarnar taka mið af því að leggja sem mest álag á þessa vöðvaþræði.
Lykilamínósýrurnar virka ekki jafn auðveldlega á fólk sem komið er yfir fertugt. Líkaminn er orðinn ögn tregari til þess að taka við sér. Þegar komið er á þann aldur er þar af leiðandi mikilvægt að borða prótín oftar yfir daginn til þess að viðhalda vöðvamassanum og forðast niðurbrot vöðva. Eldra fólk ætti að samhæfa styrktaræfingar og prótínneysluna til þess að viðhalda vöðvamassanum fram eftir öllum aldri. Styrkur og vöðvar auka lífsgæðin þegar komið er fram á efri ár. Um þetta gildir hin ágæta setning sem ekki verður þýdd… „use it or loose it“.
(Applied Physiology Nutrition Metabolism, 34: 403-410, 2009)