Þolmarkaþjálfun er óþarfi til þess að ná hámarks vöðvastækkun

Æfingakerfi sem felst í mörgum endurtekningum þar til komið er að þolmörkum og gefist upp eykur nýmyndun vöðva meira en þjálfun sem byggist á þungum lotum með fáum endurtekningum. Danskir vísindamenn komust að því að þolmarkaþjálfun (failure training) var ekki nauðsynleg til þess að hámarka vöðvavirkni. Þeir báru saman vöðvavirkni með vöðvarafrita sem mælir rafboð í vöðvum. Vöðvavirknin segir til um hve stór hluti vöðvans er að taka á og hve mikið. Þetta er hægt að mæla með sérstökum vöðvarafrita.

Upphafsátakið var skiljanlega mest þegar mestu þyngdirnar voru notaðar. Vöðvavirknin jókst jafnt og þétt í þolmarkalotunum – þ.e. þegar æft var þangað til gefist var upp – en náði hámarki þegar teknar voru 3 til 5 endurtekningar áður en þolmörkum var náð. Rannsóknin sýndi fram á að það skilar miklum árangri þegar vöðar eru í hámarksátökum en það er ekki nauðsynlegt að fara algerlega að þolmörkunum. Í stuttu máli þýðir þetta á íslensku að það borgar sig að leggja mikið á sig, en ekki of mikið.

(Journal Strength Conditioning Research, 26: 1897-1093, 2012)