Heppilegasta röðin á æfingunum

Nokkrar óskrifaðar reglur sem leyfilegt er að brjóta

Röðin á æfingunum sem teknar eru saman hefur samkvæmt rannsóknum mikil áhrif á útkomuna. Þegar æfingakerfi eru samin og fyrir liggur hvaða æfingar á að taka er næsta skref að ákveða í hvaða röð á að taka þær. Í þessu sambandi eru engar reglur svo heilagar að ekki megi brjóta þær en samt sem áður eru ákveðnar línur sem best er að fara eftir. Hér koma nokkur númeruð  atriði sem öll skipta máli.

Samsettar æfingar fyrst

Heppilegra er að taka samsettar æfingar á undan einangrandi æfingum fyrir ákveðinn vöðvahóp. Með samsettum æfingum er átt við æfingar sem taka á fleiri en einn vöðva, í sumum tilfellum fleiri en einn vöðvahóp. Gróft á litið þarf að byrja á að taka þær æfingar sem mestu þyngdirnar eru teknar í. Oftast eru það æfingar sem mörg liðamót koma við sögu. Ef þú ætlar t.d. að taka fótaæfingar er betra að taka hnébeygjuna á undan fótabekkjunum.

Laus lóð á undan vélum

Æfingar með lausum lóðum eru oftast teknar á undan æfingum í vélum. Ef ætlunin er að taka tvennskonar pressur fyrir brjóstvöðva, aðra með stöng og hina í vél er betra að taka stangaræfinguna fyrst. Ef æfingin í vélinni væri samsett er betra að taka hana á undan. Enn og aftur þarf að hafa í huga að þessi regla er ekki heilög.

Stöng á undan handlóðum

Æfing með stöng er oftast tekin á undan handlóðaæfingum. Ef ætlunin er að taka axlapressu fyrir framan með stöng og axlapressu sitjandi beinn á flötum bekk með handlóðum er vaninn að byrja á axlapressu með stöng. Ástæðan er sú að líklegt er að tekin sé meiri þyngd með stönginni og því er betra að fara í gegnum mestu átökin með hvílda vöðva. Ef þú ætlar að taka báðar æfingarnar með handlóðum skiptir ekki öllu máli hvor er tekin á undan.

Æfðu veiku punktana fyrst

Það er góð regla að byrja á að æfa veiku punktana. Í dæminu hér á undan stóð valið á milli axlapressu fyrir framan og sitjandi beinn á bekk. Ef fremri hluti axlavöðvana er ekki jafn þroskaður og miðjuvöðvinn er heppilegra að byrja á axlapressu fyrir framan.

Erfiðustu æfingarnar fyrst

Erfiðustu æfingarnar eru teknar á undan þeim léttari þegar teknar eru margar æfingar saman fyrir sama vöðvahóp. Litlir vöðvar geta leikið lykilhlutverk í heildarstyrk vöðvahópa. Þeir eru því æfðir síðar til að meginþorri orkunnar hafi farið í stóru vöðvahópana. Eðli þeirra vegna geta þeir tekið meira á.

Stóru vöðvahóparnir fyrst

Almennt telja flestir þrautþjálfaðir vaxtarræktarmenn að best sé að byrja á að taka stóru vöðvahópana. Talið er að æfingar sem taka á stóra vöðvahópa hafi víðtækara þjálfunargildi en að æfa einstaka vöðva fyrst. Með því að byrja á stóru vöðvahópunum er talið að minni vöðvar verði móttækilegri fyrir æfingum eftir upphitun. Fótleggir, brjóst og bak krefjast meiri orku til að taka við sér en minni vöðvar eins og handleggsvöðvar og axlir.