Heildrænar æfingar með laus lóð henta best til að byggja upp kjarnvöðvastyrk

Hnébeygja fyrir framan og aftan, jafnhöttun og axlapressur með lausar stangir virka betur á kjarnvöðvana en æfingar á borð við boltaþjálfun á svonefndum Swiss-bolta. Kjarnvöðvar líkamans eru þeir vöðvar sem eiga stærstan þátt í að mynda stöðugleika þegar líkaminn er á hreyfingu. Kviður, mjaðmir, neðstu bakvöðvarnir og þyndin leika þar stórt hlutverk.

JasonMartuscello við Háskólann í Suður Flórída og félagar endurskoðuðu 17 rannsóknir á kjarnvöðvahreyfingum. Æfingar sem taka á mörg liðamót og byggjast á lausum lóðum sem halda þarf jafnvægi á reyndust best til þess að þjálfa kjarnvöðvana. Fjöldi æfingakerfa sem miða að því að styrkja sérstaklega kjarnvöðvana fela það í sér að gera æfingarnar á óstöðugu undirlagi eins og stórum gúmmíbolta eða veltibrettum. Þegar keppast þarf við að halda jafnvægi um leið og tekið er á myndast mesta átakið á þessa mikilvægu vöðvahópa.

(Journal Strength Conditioning Research, 27: 1684-1698, 2013)