Ragnhildur Gyða Magnúsdóttir

Nafn: Ragnhildur Gyða Magnúsdóttir
Fæðingarár: 1984
Bæjarfélag: Reykjavík
Hæð: 168
Þyngd: 77
Keppnisflokkur: Vaxtarrækt kvenna
Heimasíða eða Facebook: https://www.facebook.com/Ragga.G.Magg
Atvinna eða skóli: Er í mastersnámi við Háskóla Íslands í íþrótta- og heilsufræði.

Hvað varð til þess að þú byrjaðir að keppa?

Ég hugsa að ég hafi ekki verið nema svona 2-3 ára þegar ég sá Arnold Schwarzenegger í fyrsta sinn í myndinni Conan the Barbarian og varð gjörsamlega uppnumin og dolfallin. Ég man að ég hugsaði með mér að svona langaði mig til að verða þegar ég yrði stór. Eftir þetta var ekki aftur snúið. Með hverju árinu fræddist maður meira og meira um þetta sport og fannst mér æskuárin í raun heil eilífð að líða því ég gat ekki beðið eftir því að verða nógu gömul til þess að mega fara og rífa í járnið í gymminu. 14 ára byrjaði ég svo loksins að lyfta og síðan þá hef ég í raun og veru verið að æfa markvisst til þess að keppa í vaxtarrækt.Hér á því vel við gamla orðatiltækið „Snemma beygist krókurinn“, og má í raun segja að Arnold hafi verið kveikjan af þessari ástríðu minni á þessu frábæra sporti 🙂

Keppnisferill:

– Íslandsmeistaramótið í fitness og vaxtarrækt árið 2011 > Þriðja sæti.
– Bikarmeistaramótið í fitness og vaxtarrækt árið 2011 > Annað sæti.
– Bikarmeistaramótið í fitness og vaxtarrækt árið 2013 > Fyrsta sæti.

Hverjir eru helstu stuðningsaðilar þínir?:

– World Class
– Vífilfell
– Trimform Berglindar
– Var með fæðubótarefnaspons hjá Prosport.is en þeir eru því miður líklegast að fara hætta. En fæ góðan díl hjá Hreysti, Vaxtarvörum og Bætiefnabúllunni.

Hvaða æfingakerfi hefur virkað best fyrir þig?

Allt árið um kring, hvort sem ég er innan eða utan keppnistímabilsins, þá lyfti ég almennt 6 daga vikunnar í um. 1 og 1/2 til 2 tíma, stundum jafnvel 3 tíma þegar maður er í svaka stuði. Þó tek ég yfirleitt nokkur hvíldartímabil yfir árið, sem getur verið allt frá því að vera 2-3 dagar upp í 1-2 vikur. Þegar ég er utan keppnistímabilsins fer voðalega lítið fyrir brennsluæfingum, en ég fer reyndar flesta daga í göngutúr með hundinn minn. Hins vegar þegar maður dettur í keppnisundirbúninginn bætast brennslan við. Fyrst var þetta svolítið samkvæmt gamla skólanum hjá mér fyrir fyrstu tvö mótin, þá voru tvær 60 mín „low intensity“ brennsluæfingar á dag, kvölds og morgna, 6 daga vikunnar og ein 60 mín brennsla á sunnudögum. Ásamt því að lyfta 6 sinnum í viku, eins og ég nefndi hér áður. Núna fyrir síðasta mót og næstkomandi Íslandsmeistaramót breytti ég hins vegar um mataræði og prufaði ketó-mataræði. Þá er ekki mælt með því að maður taki mikið af „low intensity“ brennsluæfingum. Heldur hefur reynst best að taka að hámarki þrisvar í viku „High intensity interval training“ (HIIT) samhliða þessu mataræði. Það fer því talsvert minni tími í brennsluæfingar hjá mér núna miðað við áður, sem er algjör lúxus.

Frá því að ég byrjaði að lyfta hef ég nálgast lyftingarnar þannig að ég reyni alltaf að koma líkamanum að óvörum, þ.e.a.s. ég geri nánast aldrei sömu æfingakerfið tvisvar í röð, heldur skipti ég alltaf út einhverjum æfingum eða jafnvel öllum, hef mislangar hvíldir á milli setta, mismargar æfingar, mismargar endurtekningar, mismargar lotur og beiti mismunandi „Intensity Techniques“ eins og „forced reps, partial reps, negative reps, forced negatives, staggered sets, super-set, tri-set, giant set, stripping set, add set, 21’s, I go/you go“ og fl. Allt til þess gert að líkaminn nái ekki að aðlagast og haldi áfram að bregðast við þessu ofurálagi með því að stækka og styrkjast. Stundum mæti ég líka bara í æfingastöðina og tek eina auka æfingu á þá líkamsparta sem mér finnst þurfa að bæta meira en aðra – þ.e.a.s. hina svokölluðu veiku líkamshluta, eða tek þá aukalega með einhverjum öðrum líkamspörtum sem eru á dagsskránni.

Lengst af hef ég notast við það sem kallast á enskunni „High volume training“, þannig æfði m.a. enginn annar en Arnold sjálfur. Þetta kerfi hefur alla tíð hentað mér mjög vel og aldrei hafa bætingar látið á sér standa hjá mér, því sá ég enga sérstaka ástæðu til að vera breyta neinu. En síðasta sumar var ég hins vegar mönuð upp í að prufa „Low volume – High intensity training – a la Dorian Yates style“, s.s. æfingakerfið hans Blood and guts. Reyndist það bara nokkuð vel og bætti ég á mig þó nokkru kjöti, en undir lokin voru liðamótin hins vegar orðin ansi lúin.

Í gegnum tíðina hefur það verið afskaplega misjafnt hvernig ég raða upp dögunum og hvernig ég splitta líkamanum niður á æfingadagana. Eins og stendur hefur mér fundist eftirfarandi plan mjög hentugt og hefur það skilað mér góðum árangri >

– Dagur 1 > Quads (framanverð læri), kálfar og HIIT
– Dagur 2 > HIIT
– Dagur 3 > Brjóst og tricep (þríhöfði)
– Dagur 4 > Bak og bicep (tvíhöfði)
– Dagur 5 > Hamstrings (aftanverð læri), kálfar og HIIT
– Dagur 6 > Axlir og kviður (tek reyndar ekki kvið að jafnaði, en geri það stundum fyrir mót)
– Dagur 7 > Bicep, tricep, framhandleggir og kálfar

Svo þegar mér finnst ég þurfa á hvíld að halda þá tek ég hvíldardag og skiptir þar engu máli hvort hann sé inní miðju æfingakerfi eða ekki, ég hlusta bara á líkamann og hvíli ef mér finnst ég þurfa á því að halda. Oftast er það á ca. 2 vikna fresti.

Hvernig er mataræðið?

Eins og ég nefndi hér áður þá er ég núna á ketó-mataræði, sem þýðir að ég borða nánast engin kolvetni. Orkuefnahlutföllin eru þá ca. 60% fita, 38% prótein og 2% kolvetni. Kolvetnin þurfa að vera undir 50 grömmum á dag til að maður haldist í ketósa. En líkaminn byrjar s.s. að framleiða ketóna ef hann fær ekki nægjanlegt magn af kolvetnum. Megnið af keppnisundirbúningnum bæði síðast og núna hef ég verið að borða hátt í 3000 hitaeiningar á dag, oftast í kringum 2700-2900 um það bil., en af og til fer ég niður í ca. 2000-2500 hitaeiningar á dag til að sjokkera kerfið aðeins. Þetta er töluvert meira en ég borðaði fyrir fyrstu tvö mótin mín. Síðustu 3-4 vikurnar trappa ég mig svo aðeins niður í hitaeiningunum ef mér finnst þess þurfa, en það miðast þá við hvernig hefur gengið að skafa af sér spekið og hversu langt er í land – hvað fitu% varðar.

Alla jafna borða ég svo sem ekki á neinum sérstökum tímum og á milli máltíða getur liðið allt að klukkutími upp í sex tíma. Það fer svona helst eftir því hvað ég borða mikið hverju sinni hvað það líður langur tími fram að næstu máltíð. Ein máltíð getur verið allt frá um. 300 hitaeiningum upp í um. 1000-1200 hitaeiningar. Einnig er breytilegt hvað ég borða margar máltíðir yfir daginn, en yfirleitt borða ég lágmark 4 sinnum á dag og stundum alveg upp í 8-9 sinnum. Það er því ekkert sérstaklega fastskipað skipulag á máltíðunum hjá mér, en ég gæti þess alltaf að borða vel fyrir æfingar, þannig að ég fari hvorki svöng né södd á æfingu og eftir æfingu verð ég að fá fljótt inn einhverja næringu, þá fyrst og fremst prótein og glútamín.

Núna í þessum undirbúningi hef ég einnig verið að taka einn kolvetnadag í viku strax eftir æfingu, en þá er markmiðið að keyra upp insúlínið með einföldum kolvetnum og hlaða inn fullt af prótíni með í þeim tilgangi að skapa mjög öflugar anabólískar vöðvauppbyggjandi aðstæður. Þetta geri ég hnitmiðað á þeim degi sem ég tek þá líkamsparta sem þarf að bæta meira en aðra, s.s. veikustu líkamshlutana.

Ég hef ekki verið með neinn fastan fyrirframákveðinn matseðil, heldur borða ég bara það sem er til í ísskápnum hverju sinni, og ef ekkert er til þá er bara að skreppa útí búð og kaupa fullt af ketó-vænum mat.

Dæmi um mat sem ég borða:

Allt kjöt (nema svínakjöt – finnst það vont), fiskur, egg, eggjahvítur, ostur, harðfiskur, smjör, rjómi, fetaostur og olían sem hann er í, ólífuolía, kókosolía, allskyns sósur sem eru kolvetnasnauðar (eins og bernaise sósa, grísk jógúrtsósa með gúrku, rjómaostasósur og fl.), lágkolvetnabrauð, hnetur, hnetusmjör, möndlur, grænt salat og síðan líka fremur takmarkað magn af kotasælu, gúrku, tómötum, papriku, gulrótum, rófum, brokkolíi, blómkáli, hvítkáli, rauðkáli, sveppum, lauk og öðru grænmeti. Ef ég borða ekki lágkolvetnabrauð einu sinni á dag þá fæ ég mér alltaf HUSK trefjar, því maður fær víst afar takmarkað magn af trefjum á þessu mataræði og þær eru bráðnauðsynlegar til að viðhalda eðlilegri meltingarstarfsemi. Svo er Whey hey prótein ísinn alveg að bjarga manni þegar það dúkkar upp löngun í eitthvað gott og síðan kemst maður einnig upp með að fá sér eina ræmu af Balance lífræna sykurlausa súkkulaðinu á hverjum degi. Auk þess get ég sett örlítinn dreitil af laktósafrírri mjólk útí prótínhristinginn minn.

Ég kann einstaklega vel við þetta ketó mataræði og tel mjög líklegt að ég haldi áfram að fylgja því hvort sem ég er innan eða utan keppnisundirbúningstímabilsins. Þó mun ég að sjálfsögðu leyfa mér að borða hvað sem hugurinn girnist við sérstök tilefni, eins og jól, páska, afmæli og þ.h. auk þess mun ég mögulega taka alltaf reglulega kolvetnadag og fá mér þá hafragraut, ávexti, ótakmarkað magn af grænmeti og hverskyns kolvetnaríka fæðu sem mig langar í hverju sinni. Einnig hef ég velt því fyrir mér að taka jafnvel til skiptis ketó og „carb-back“ hleðslu, en þá má s.s. borða kolvetni (helst einföld) í fjóra klukkutíma eftir æfingu.

Hvaða bætiefni hefur virkað best fyrir þig?

Flest öll pumpefnin sem ég hef prufað svínvirka

Hvaða bætiefni ertu að taka, hve oft og hve mikið?

Að staðaldri tek ég reyndar ekki mikið af bætiefnum, en það sem ég tek yfirleitt alltaf og finnst nauðsynlegt að nota er mysuprótín og glútamín.Ég tek glútamín oftast nær 3-5 sinnum yfir daginn og prótínið nánast alltaf eftir æfingu, en hins vegar ef ég er að flýta mér og hef ekki tíma til að finna til mat þá er gott að geta skellt í sig einum prótínhristing. Þeir verða þó aldrei nema í mesta lagi þrír yfir daginn, en það er samt frekar sjaldgæft.

Ég nota oft „pre-workout“ vörur, sér í lagi þær sem eru með öflugum pumpefnum og best finnst mér að hafa líka smá koffín í þeim til að hressa mann aðeins við fyrir átökin.

Það kemur fyrir af og til að ég prufa svona eitt og annað, eins og núna nýlega prufaði ég Beta-alanine og Bio-Gro. Tek einstaka sinnum bætiefni eins og BCAA, CLA, L-Carnitine, Creatine og brennsluefni.

Jafnframt reyni ég alltaf að taka fjölvítamín, en stundum þegar pakkinn klárast þá gleymir maður að kaupa nýjan í einhvern tíma. Tek svo næstum því alltaf lýsi, omega-3, hvítlaukshylki, ólífulauf, B-súper, D-3, C-vítamín, zink, kalk og magnesíum. Auk þess drekk ég mikið núna af svona vítamín- og mineraldrykk, sem er bara þykkni sem blandast útí vatn, hitaeiningalaust og frábær tilbreyting frá því að drekka bara vatn, þetta bragðast líka mjög vel – fæ mér alltaf með cherry bragði.

 

Seturðu þér markmið?

Já, ég set mér alltaf markmið. Sum skrifa ég niður og hengi jafnvel stundum uppá vegg þegar við á, önnur smærri hef ég bara á bakvið eyrað.

Hvað er það sem hvetur þig áfram á erfiðum dögum?

Þegar hart í sækir finnst mér hvetjandi að minna sjálfan mig á frasana >It’s now or never & Pain is temporary but glory is forever

Einnig peppar það mig alltaf þvílíkt mikið upp að glugga aðeins í bækur eftir Arnold Schwarzenegger, eða horfa á myndina Pumping Iron – það kemur andanum alveg í botn 😉

Hver er uppáhalds keppandinn þinn erlendis?

Arnold Schwarzenegger er númer 1, 2 og 3 hjá mér.En held einnig uppá Ronnie Coleman, Kai Greene, Frank Zane, Dorian Yates, Kevin Levrone, Alina Popa, Iris Kyle og Kim Chizevsky.

Hver er uppáhalds keppandinn þinn hér heima?

Ég verð nú eiginlega að segja að Bessinn hefur lengi vel verið fyrirmynd og í uppáhaldi hjá mér. En svo er Gassinn uppáhalds íslenski pósarinn, rútínurnar hans eru alveg einstaklega „entertaining“ og mikill húmor í þeim, kann vel að meta það 🙂

Uppáhalds lögin í ræktinni?

– Break stuff með Limp Bizkit
– Number 1 með Manowar
– Down with the sickness með Disturbed
– Duality með Slipknot
– Sick of my life með Godsmack

Ef þú ættir að gefa öðrum keppendum eitt ráð, hvað væri það?

Það er ekki nóg að hafa bara keppnisundirbúnings prógram, það er virkilega mikilvægt að hafa plön og markmið sem taka við eftir keppnina líka til að lenda síður í eftirkeppnisþunglyndi og fleiri leiðinlegum vandkvæðum.

---