Hægt er að flokka vöðvahreysti í nokkra þætti. Liðleika, þol, stærð, kraft og styrk. Allir þessir þættir eru mikilvægir en það fer eftir því hvað við erum að gera hversu miklu máli hver og einn þáttur skiptir. Fimleikamaður þarf mikið á liðleika að halda, hlaupari þarf þol en sá sem spilar ruðning þarf frekar á styrk og krafti að halda. Hægt er að þjálfa upp hvern og einn þessara eiginleika en til þess þarf að beita sérhæfðum aðferðum sem leggja áherslu á hvern og einn þátt. Æfingakerfi ættu því að taka tillit til þess.
Hvað er styrkur?
Styrkur er það átak sem vöðvi eða vöðvahópur getur beitt á ákveðna þyngd. Hægt er að mæla styrk með orkumæli eða með einnar lyftu hámarksþyngd þar sem viðkomandi tekur eins mikla þyngd og hann getur í einni lyftu. Hraðinn á lyftunni skiptir ekki máli þegar styrkur er metinn. Í kraftlyftingum þar sem keppendur taka eins mikla þyngd og þeir geta í hnébeygju, réttstöðulyftu og bekkpressu hreyfast lóðin mjög hægt. Það væri því ef til vill réttnefni að íslenska orðið yfir íþróttagreinina kraftlyftingar væri frekar styrktarlyftingar.
Styrktaræfingar
Hægt er að auka styrk með lóðalyftingum. Flest æfingakerfi sem leggja áherslu á styrk miða við að taka þyngdir sem eru um eða yfir 80% af einnar lyftu hámarksþyngd. Það þýðir að oftast eru menn ekki að taka margar endurtekningar eða pumpa eins og það kallast á slangurmáli, heldur taka fáar endurtekningar, oftast eina til fimm. Hvílt er lengi á milli lyfta eða á bilinu þrjár til fimm mínútur til þess að gefa vöðvunum tækifæri til að jafna sig. Áherslan er á að geta tekið sem mestar þyngdir. Bestu æfingakerfin fyrir styrk byggjast á að taka æfingar sem reyna á mörg liðamót líkamans og mynda þannig alhliða átak. Hnébeygja, hallandi bekkpressa, þyngdar dýfur og réttstöðulyfta eru dæmi um tilvaldar æfingar til að byggja upp styrk. Þríhöfðatog með kaðli í vél og fluga með handlóðum á bekk eru hinsvegar dæmi um æfingar sem eru ekki heppilegar þegar styrkur er markmiðið.
Hvað er kraftur?
Kraftur sameinar hraða og styrk. Hámarksþyngdin sem hægt er að lyfta einu sinni í hnébeygju er ágætur mælikvarði á styrk en hnébeygjustökk án lóða segir meira um kraftinn. Hægt er að mæla kraft með átaksplötum eða með jafnfætis langstökki eða hástökki. Sömuleiðis er hægt að mæla kraft með því að kasta þyngdum boltum. Það er ekki hægt að mæla kraft með því að kasta léttum bolta, hann verður að vera nægilega þungur til þess að hægt sé að beita hámarksátaki á hann í kastinu.
Kraftæfingar
Ef ætlunin er að þjálfa kraft þarf að lyfta frekar miklum þyngdum eins hratt og hægt er. Líklega eru ýmsar útgáfur af ólympískum lyftingum gott dæmi um æfingar sem efla kraft. Clean og jerk eða að hreinsa og hnykkja eru vinsælar æfingar til að efla kraft. Þær krefjast ákveðinnar tækni, snerpu og hraða sem sameina styrk og kraft. Einnig er vinsælt að taka ýmsar stökkæfingar, hindranastökk, jafnfætisstökk og klappa á milli armbeygja.
(Livehealthy.chron com vefútgáfa september 2015)
