Þegar svo stendur á að menn þurfa einhverra hluta vegna að breyta um mataræði hvort sem það er vegna megrunar, uppbyggingar, eða annars, þá er oftast það fyrsta sem þeir rekast á að þeir kunna ekki að reikna út hvað þeir fá út úr fæðunni þ.e.a.s hitaeiningafjölda, hlutföll orkuefna, magn bætiefna og ýmislegt fleira sem að gagni getur komið að vita.
Þar sem það er algert grundvallar atriði að geta fylgst með því hvað borðað er mun ég fara út í það í mjög grófum dráttum hvernig það er gert.
– Fyrst af öllu er að verða sér úti um næringarefnatöflu þar sem tilgreint er orku og bætiefnainnihald sem flestra fæðutegunda. Í þessum töflum er oftast gefið upp orku og bætiefnainnihald miðað við 100 grömm af matvörunni.
Einnig er gefin upp ætur hluti af matvörunni. Ég mun því sýna tvær aðferðir sem notaðar eru mest við útreikningana. Önnur þar sem ætur hluti er reiknaður ásamt hitaeiningafjölda og svo aðra aðferð þar sem ég reikna með því að menn noti vasareikni og er það mun einfaldari og fljótlegri aðferð auk þess sem að ekki er reiknaður ætur hluti í því sambandi.
ÚTREIKNINGUR Á ÆTUM HLUTA
Appelsína vegur 110 g með berki og öllu. Í næringarefnatöflunni er þá flett upp á þeirri blaðsíðu sem sýnir innihald næringarefna í appelsínu, og þar á að standa hlutfallsprósenta sem sýnir að ætur hluti appelsínunnar er 75%.
Þá framkvæmum við eftirfarandi útreikninga:
110g (appelsína) x 75
100 = 82gr
Þarna sést því að ætur hluti af 110 gramma appelsínu er 82 grömm.
Til þess að finna út hitaeiningafjölda í 82 grömmum af appelsínu ber fyrst að athuga í næringarefnatöflunni hve mikill hitaeiningafjöldi sé í 100 gr af appelsínu. Við sjáum þar að í 100g eru 55 hitaeiningar.
Þá framkvæmum við eftirfarandi útreikninga:
55 x 82 = 45 he
100
Af þessu sést að í 82 g af ætilegum hluta appelsínunnar eru 45 hitaeiningar. Þessi aðferð sem hér hefur verið sýnd er oftast miðuð við það að menn vigti t.d appelsínuna með berki og ef það sé t.d banani að hann sé vigtaður með hýði. Þess vegna þurfa menn að reikna fyrst ætan hluta og síðan hitaeiningafjöldann. Þessi aðferð er alls ekki þægileg og er í alla staði mjög fyrirferðamikil.
Önnur aðferð sem ég tel mun þægilegri felst í því að þá er strax vigtaður æti hlutinn, og ef við notum banana sem dæmi þá er hann fyrst vigtaður með hýði, fengin einhver ákveðin tala t.d 130 g og svo seinna þegar búið er að borða bananann eða afhýða hann að vigta þá hýðið og draga þyngd hýðisins frá heildar þyngd bananans – dæmi:
130g (heill banani) – 35g (hýði) = 95g ætur hluti.
Auðvitað má nota ýmsar aðrar aðferðir, t.d vigta strax bananann þegar búið er að afhýða hann en þetta eru öruggari aðferðir heldur en að nota þá prósentutölu sem næringarefnataflan gefur upp þar sem sú tala stenst ekki alltaf og er miðuð við meðaltal.
En aðferðin sem að notuð er til þess að finna út hitaeiningafjölda eða magn bætiefna sem ég tel handhægasta er sú að nota ávalt vasatölvu, og þá að nota sér þá eiginleika sem hún hefur yfir að ráða.
– Gefið er til dæmis:
Hitaeiningafjöldi í 100g af appelsínu = 55 he
Ætur hluti appelsínunnar = 82 g
-Síðan er reiknað:
0.82 x 55 he = 45 he
– Ef borðað er t.d 125g appelsína.
1.25 x 55 he = 69 he
Í raun og veru eru þetta allt mjög svipaðar aðferðir og gera það sama, en sú síðasta er sennilega þægilegust. Einnig ber að athuga að það er margt annað sem hægt er að reikna út með þessari aðferð svo sem bætiefni eða orkuefnahlutföll.
ÚTREIKNINGUR ORKUEFNANA Í GRÓFUM DRÁTTUM
Það sem menn græða mest á að reikna út orkuefnamagnið í fæðunni er það í hvaða hlutföllum orkuefnin: fita, kolvetni, og prótein eru. Það getur verið mjög mikilvægt að vita, þar sem það getur skipt öllu máli hver hlutföllin þar eru og er vikið að mikilvægi þessara hlutfalla síðar.
Orkuefnin eru fjögur:
KOLVETNI = 4 HE/G
FITA = 9 HE/G
PRÓTEIN = 4 HE/G
VÍNANDI = 7 HE/G
Vínanda þarf oftast ekki að reikna þar sem hann er í fyrsta lagi yfirleitt ekki gefinn upp næringarefnatöflum, og í öðru lagi er hann einungis að finna í áfengi. Til þess að þú getir gert þér grein fyrir hver tilgangurinn er með þessum hlutfallaútreikningi þá er gott fyrir þig að vita að Manneldisráð hefur gefið upp svokölluð æskileg hlutföll á milli orkuefnanna og eru þau á þann veg að kolvetni eiga að vera í stærstum hluta þar sem þau eru hentugasta brennsluefnið fyrir líkamann eða 50 – 55%. Prótein á að vera í um 20% og fita í um 30 – 35%. Þetta eru þær tölur sem Manneldisráð gefur upp en eins og menn geta séð í hendi sér þá er fituhlutfallið full hátt fyrir þann sem hyggst skera sig niður. Það er mjög gott að ná því að koma fitu niður í 15% þegar verið er á fitulitlu mataræði. Meðal Íslendingur er með um 40 – 45% fitu í sínu hefðbundna mataræði sem hver maður sér a er allt of mikið. Það er hins vegar lýsandi dæmi fyrir það hvert mataræði okkar hefur stefnt.
Til þess að fá út hlutföllin á milli orkuefnanna þarf fyrst af öllu að notfæra sér næringarefnatöfluna til þess að sjá út hve mikið magn af prótíni, fitu, og kolvetnum er í hverri fæðutegund fyrir sig. Síðan er magnið fundið út með þeirri reikningsaðferð sem ég hef áður sýnt en einfalt dæmi um það er t.d:
Kartöflur:
Kolvetni í 100g = 19 g
Prótein í 100g = 1.8 g
Fita í 100g = 0.1 g
Borðað er 160 g kartöflur.
1.6 x 19g = 30.4 g kolvetni.
1.6 x 1.8g = 2.88 g prótein.
1.6 x 0.1g = 0.16 g fita.
Svona er magn orkuefnanna í öllum fæðutegundum sem borðaðar eru yfir daginn reiknað út. Síðan þegar heildartala er fundin, þar sem orkuefnin eru lögð saman hvert fyrir sig úr öllum fæðutegundum yfir daginn, þá er notaður hlutfallareikningur.
En tökum sem dæmi að heildarmagn orkuefnanna yfir daginn sé til dæmis eftirfarandi:
KOLVETNI 330 g = í hitaeiningum 330 x 4he/g = 1320he.
FITA 36 g = í hitaeiningum 36 x 9he/g = 243he.
PRÓTEIN 79 g = í hitaeiningum 79 x 4he/g = 340he.
Samtals = 1903 he.
Hlutfallareikningur
KOLVETNI:
1320 x 100 = 69.4%
1903
FITA
243 x 100 = 12.8%
1903
PRÓTEIN:
340 x 100 = 17.8%
1903
Samanlagt = 100%
Þar sem það er mjög nauðsynlegt að halda ákveðnum hlutföllum í mataræðinu þá er gott að taka einn og einn dag í mánuði og sjá út frá þeim degi hver hlutföllin eru. Samt sem áður er að sjálfsögðu það nákvæmasta að taka heila viku með í dæmið svo að öruggt sé að rétt útkoma sé fengin. Það kemur til af því að margir hafa þann vana að borða ákveðna rétti á ákveðnum vikudögum. Ákveðnar venjur í mataræði og staðgóð þekking sem því fylgir verður síðan til þess að auðveldara verður að gera sér grein fyrir hlutföllum orkuefnanna í fæðunni og útreikningar verða því ekki eins nauðsynlegir en ella.
DAGLEGIR ÚTREIKNINGAR
Það eru í raun og veru tvær aðferðir sem menn nota við að fylgjast með hitaeiningunum. Önnur er sú að fara frekar ónákvæmt í sakirnar og reikna ekki nákvæmlega út hitaeiningarnar að neinu leyti nema því að vera með nokkuð fastan matseðil sem inniheldur ákveðið magn af hitaeiningum sem þeir hafa áður reiknað.
Hin aðferðin er sú að hafa ávallt vigt tiltæka sem segir til eða frá um 5 g í nákvæmni eða minna og svo dagbók sem höfð er t.d á eldhúsborðinu auk reiknivélar. Með því er auðvelt að breyta matseðlinum og reikna mjög nákvæmlega út hitaeiningafjöldann í því sem borðað er. Þetta er mjög skynsöm aðferð þar sem hún kemur í veg fyrir það að menn geri stórfeld mistök í útreikningum auk þess að gera það kleift að skoða aftur í tímann hvað borðað var og þannig geta menn lært af mistökunum. Kosturinn við þessa aðferð er að hún stuðlar að möguleika á að viðhafa fjölbreytileika í vali á fæðutegundum.
Helsti gallinn á þessari aðferð er sá að skrifa verður allt niður og sleppa engu. Það getur hinsvegar varla talist stór galli að þurfa að reikna og skrifa niður hverja máltíð þar sem menn eru fljótir að komast upp á lag með það að verða mjög snöggir og eyða þannig litlum tíma í skriftir. Aðferðin er auk þess auðveldari en hún hljómar í fyrstu. Þetta er sú aðferð sem ég hef aðhyllst einna mest en kosturinn við hana er að maður er ekki bundinn við einhvern ákveðinn matseðil. Með smá æfingu er ekki lengi verið að koma sér upp á lagið með það að taka nýja og nýja matvöru inn í fæðið og sleppa öðru í staðinn svo lengi sem rétt er útreiknað. Þetta er hin eina raunverulega langtíma lausn á t.d offituvandamálum þar sem hinir margvíslegu megrunar og matarkúrar í öllu sínu veldi enda alltaf á hinn eina og sama veg og það er ekki vegurinn til farsældar. Þessi aðferð flokkast í raun og veru alls ekki undir megrunaraðferð eða kúr heldur mun frekar skipulega aðferð til þess að hjálpa mönnum að breyta endanlega um lífsstíl og losna þannig við þau kíló eða bæta á þeim kílóum sem þörf er á.